大家好，我是貓老師健身！
亞洲的女性都是以嬌小可愛為主，過去亞洲的審美觀也是以“瘦”為美，也就是“骨感美”，所以說起“翹臀”，大家都會第一時間想到歐美的臀部。
隨著國內“全民健身”的倡導、健身行業的興起，有些思想較為前衛的女性不再滿足於以“瘦”為美的審美，而是追求歐美健身女性的前凸後翹的曲線身材，完全是拋開世俗的眼光，痴迷於力量訓練，練出了具有歐美風的飽滿身材，反而讓她們更加突出，更加吸引人，從而吸引了不少的粉絲。
上面這位國內翹臀女神，完全看不出突破了東方女性的柔弱和骨感，完全體現出歐美女性的曲線美，身體更有線條感，卻被大多數人所認可。
這位擁有性感蜜桃臀的小姐姐是成都川妹子，網名“左公子”，這位20歲的川妹子，把身體管理的很棒，俗話說：“能控制好身材，才能掌控自己的人生。那麼如果連自己的身材都管理不好的人，何以掌控自己的人生呢？”。
許多東方女性還停留在以"瘦“和”骨感美“的觀念中，所以在健身房跑步是健身的主旋律，所以減肥下來身體只是“瘦”，沒有曲線美，但這位成都川妹子“左公子”卻追求歐美的“S”型的身材，雖然沒有歐美女性天生的基因優勢，但在三年的健身中，以力量訓練為主，有氧運動為輔，經過努力和汗水的澆灌，讓她的身材完全可以和歐美健身女性一比高下，特別是完美的翹臀。
成都川妹子“左公子”身高168cm，經過三年的健身，體重在60公斤左右，體脂率保持在20%左右，三圍是91cm-60cm-97cm，擁有完美極致的腰臀比。
據瞭解，左公子健身在3年的健身時間內，一週三次的臀腿訓練包括硬拉、深蹲等等，下面貓老師健身分享一套在健身房進行的臀部訓練動作，打造左公子同款臀。
槓鈴深蹲：
怎麼做槓鈴深蹲：
- 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護範圍內。
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
- 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
- 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
- 做4組，每組10－12個。
槓鈴分裂蹲：
怎麼做槓鈴分裂蹲：
- 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
- 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩隻手放在槓鈴上，穩定槓桿。
- 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
- 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
- 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
- 重複，換邊重複。
- 每側做4組，每組做8－10個。
槓鈴臀推：
怎麼做槓鈴臀推：
- 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
- 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
- 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
- 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
- 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
- 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
- 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
- 做4組，每組10－12個。
槓鈴赤字直腿硬拉：
怎麼做槓鈴赤字直腿硬拉：
- 在地板上放置較厚的槓鈴片（或其他穩固的木箱類），並確保其固定和穩定。
- 將兩隻腳踩在槓鈴片上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手握住槓鈴，讓其自然垂於大腿前方。
- 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
- 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
- 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
- 做3組，每組10－12個。
繩索回扣：
- 雙腳併攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，釦環可以扣在腳踝上。
- 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，儘可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。
- 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
- 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
- 做4組，每組12－16個。
坐姿器械髖外展：
怎麼做坐姿器械髖外展：
- 兩腿併攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
- 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
- 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
- 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
- 在受控下緩慢回到起始姿勢。
- 做4組，每組做11－12個。
結束語：
- 隨著國內“全民健身”的倡導、健身行業的興起，有些思想較為前衛的女性不再滿足於以“瘦”為美的審美，而是追求歐美健身女性的前凸後翹的曲線身材，完全是拋開世俗的眼光。
- 擁有性感蜜桃臀的小姐姐是成都川妹子，網名“左公子”痴迷於力量訓練，練出了具有歐美風的飽滿身材。反而讓她們更加突出，更加吸引人，從而吸引了不少的粉絲。
- 上面6個健身房進行的臀部訓練動作，針對臀大肌和臀中肌、臀小肌進行訓練，打造左公子同款臀。
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