在眾多的鍛鍊教程與視頻之中，傑夫大叔的鍛鍊教程可以說是十分具有代表性的作品了。雖然沒有十分恐怖的肌肉，但是他十分健壯的身材與豐富的視頻內容還是讓大家十分喜愛他的健身視頻。實際上，傑夫大叔所代表的便是十分實用與踏實的健身一派，所以從他的教學中往往能夠學習到很多有用的經驗！
今天我們就要通過傑夫大叔的教學，來突破一下，作為身體的鍛鍊的，最重要的部分也是最困難的部分之一的背部。相信這個已經帶給了許多訓練者眾多挑戰的部位，讓無數嘗試了許多的訓練方法與動作的健身健美愛好者們感到絕望，但是傑夫大叔通過幾個簡單的動作便可以帶給大家希望！
傑夫大叔的這一組背部鍛鍊動作，成為6分鐘背部鍛鍊。他的許多教學視頻中，也較為習慣通過較短的時間，帶給訓練者們直觀的感受。在這一過程中，我們需要用到的只有一個器械——史密斯架。
首先，我們要做好準備工作，將史密斯架上的槓鈴放到雙手拉住槓鈴還能與地面保持一定距離即可。在第一組動作中，我們需要首先將雙腳放到一個距離較遠的位置。
第一個動作便是進行直臂的上拉動作，這一動作需要我們雙腳保持穩定，雙手正握槓鈴，身體懸掛於槓鈴上；背部肌肉發力，保持肘部固定，帶動身體向斜上方移動，使身體彎曲伸直後再緩慢地回覆。
第二個動作叫做反向的單手划船，顧名思義的是我們需要用一隻手抓住啞鈴並使身體靠近這一手臂，另一隻手懸空，腿部保持彎曲，簡單支撐即可；發力時，用懸空的手臂一側背部肩部向下儘量碰觸地面，達到最低點時另背部肌肉發力，馬上將身體向上拉，懸空的手臂儘量向上伸，幫助背部肌肉發力，達到最高點後緩慢放下。
第三個動作便是彈震式的上拉動作，同樣需要腿部保持穩定，雙手握距較寬、正握住槓鈴，背部發力將身體迅速上拉，靠近槓鈴，在最高點時雙手放開，在身體下落中迅速抓住槓鈴，緩慢地放下身體。
上述是三個動作進行兩組之後，便度過了兩分鐘的時間。接下來的兩分鐘的鍛鍊在動作上與上面十分相似，但是卻有一定的改動，那就是腳的距離。我們需要把雙腳的距離由寬距調整到與肩部同寬即可，此時身體的重量更多地放在了背部。
在這兩分鐘的鍛鍊時，我們可以調整一下3個動作的順序，先進行單臂的反向划船動作，然後進行直臂的上拉動作也是很好的選擇。當然，一定要注意我們的肌肉負重和疲勞程度實際是增加了些許，不要發力過猛導致背部肌肉拉傷。
彈震式的上拉動作也會感受到更大的壓力，注意一定要力所能及，保證雙手的乾燥，如果無法進行這一動作，可以去掉放手這一步驟，進行上拉與下放動作即可，對於背部肌肉也能起到比較不錯的鍛鍊效果。
而最後一個兩分鐘，就需要我們寶雙腳放置到一個小於肩部或者相互觸碰的距離，此時我們的身體重量最大限度地賦予到了我們的背上。直臂上拉時要注意肌肉的感覺，儘量避免用腿部將身體蹬起，但如果實在沒有力氣，可以藉助簡單的搖晃借力。
此時的單手反向划船也是會有十分明顯的感受，為了避免身體晃動使我們發力困難，可以將雙腿伸直，來穩定住自己的下半身。
在進行最後的彈震式上拉時，我們可以在背部下面放一個墊子，避免因為持續的鍛鍊，導致肌肉疲勞或者雙手握力不足不能夠抓住槓鈴。
雖然本次訓練，可能只有簡單的3個動作和短暫的6分鐘，但是對於背部肌肉的鍛鍊效果卻是十分顯著的。我們也要提醒大家，不要苛求自己在“6分鐘”內完成上述的3大組練習，因為它只是訓練時間，每一組結束後我們還是要進行充分的休息以準備下一組的鍛鍊。
努力像傑夫大叔一樣踏實與努力，你的肌肉會給你滿意的答案！
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