有哪些动作可以练出小蛮腰？

yg爱我可好

我相信，所有的MM都想要拥有细细的小蛮腰，又瘦又苗条的腰腹部不仅可以彰显自己的好身材，体现出女性的魅力，还可以保障我们的内脏脂肪率，保护我们的健康。如何练出细细的小蛮腰？在这里我给大家准备了3招进行锻炼，只要你坚持下来，就一定可以拥有苗条变身“小腰精”。

第一招：运动

想要练出细细的小蛮腰，我们需要通过运动消除腰腹部的脂肪。只有甩掉了核心的赘肉，才可以帮助我们拥有小蛮腰。这2项有氧运动请大家了解下，按照我推荐的组数来进行锻炼，练出小蛮腰。

①眼镜蛇式

第1项是瑜伽运动中的眼镜蛇式，我们在进行这项运动时，需要进行俯卧、双手紧贴地面、手肘微微弯曲，我们需要一边采取腹式呼吸，一边慢慢地抬起上半身，让上半身与地面呈现出垂直状态。这个姿势保持10秒钟以上，随后慢慢地恢复原状。注意：采取快上慢下的速度来进行。推荐进行组数：4组，1组进行20个。

②战士三式

第2项是瑜伽运动中的战士三式，我们在进行这项运动时，需要采取单腿站立，一条腿进行站立，身体和另外一条腿呈现出一道与地面平行的直线，双手前伸尽量延伸自己的身体。这个姿势保持10秒钟以上，随后慢慢地恢复原状。注意：保持身体的平衡状态，不要失去重心。推荐进行组数：5组，1组进行15个。

第二招：饮食

想要拥有细细的小蛮腰，我们需要保持健康而规律的饮食。饮食对于一个人的身材起着决定性的作用。这2个有关饮食的注意点请大家了解下，按照我推荐的方式来进食，辅助自己拥有小蛮腰。

①少食多餐

第1点是少食多餐，通过这样的进食方式帮助自己控制饮食的热量。因为少食多餐可以帮助我们分散饥饿感，从而帮助自己拥有饱腹感，我们更容易忍受饥饿，所以可以有效地帮助自己控制饮食热量的摄入。除此之外，少食多餐还可以帮助我们消化食物，更好地吸收营养成分。建议每天进食5到6餐，每一餐的热量不要超过300大卡，总体的卡路里摄入不要超过1800大卡，消耗的热量一定要大于摄入的热量。

②多食用膳食纤维

第2点是多食用膳食纤维，多食用膳食纤维可以帮助我们提升饱腹感，从而控制饮食的热量，还可以帮助我们进行消化，避免食物在体内堆积。在这里，我建议大家多食用蔬菜、水果、杂豆、全谷物食物，这些食物中拥有大量的膳食纤维，对于减肥和控制热量摄入都是很有帮助的呢。

看到这里，我们对于如何练出细细的小蛮腰已经有所了解啦，如何练出细细的小蛮腰？通过这3招锻炼，令你拥有苗条变身“小腰精”。如果你想要拥有苗条的小蛮腰，就一定得根据本文的教程好好地开始进行起来了。

马甲线女孩

我也曾为腹部脂肪苦恼，无脑练习一段时间后，心得感受，愿意和你分享。

减脂

身体没有办法局部减脂，一定是全身按比例减少，比如腹部脂肪多，减掉肚子的同时其他部位也会有减少，体脂低了，一定就是肉眼可见的腰变细了。

还有一种就是骨架决定的，我们整个肋腔决定了我们的腰围，有的人骨架天生小，所以比骨架大的会看上去瘦。

精确减脂

可以用体脂比用公式来计算出，你实际要减少多少公斤，用多少天能达到，具体可以看我的另一篇回答，这里就不展开讲了

随性减

这种方式，建议在精确减后，没有反弹，或者练习一段时间后，完全了解自己身体，并且能在掌控中，随意使用

方法

今天着重讲这个方面

首先要做的

像前面所说，是能量的消耗，平板支撑作为全身性黄金练习体式，是我觉得减脂，最有效的体式，几秒钟就能感受到，从几秒钟开始，一直练到10分钟，每天坚持，一个月就能达到

练习方法:

• 脚后跟用力蹬的力可以去墙壁上，马上获得，这个力能保证脊柱的安全
• 尾骨内收的力，只要你会转动骨盆，就不难找到，去想象要让耻骨去找到肚脐的感觉
• 来到腹部，去想象咳嗽的感觉，这时你的核心，基本已经收紧
• 胸肌发力的感觉不太好找，多做几个俯卧撑，就能体会到

然后要做的

三角扭转伸展式，原理是在练习中，有加强腹部器官，下背部血液循环的功能，因此背部肌肉也得到了很好的锻炼。

• 身体的三维结构决定了“小蛮腰”不仅仅是一个面的练习，前后左右侧的练习，都需要均衡，腹部脂肪的消耗也需要均衡
• 腹部器官的强健，加强了消化功能的增强，好的代谢，决定了身体能量的正常消耗

练习方法:

• 站立双腿分开，比肩宽一些些就可以，左脚掌向外转90度，右脚向左转60度
• 两腿伸直，左腿收紧，膝盖对脚趾，右脚踩实地板
• 呼气时，右脚和身体一起向左转使右手掌贴近左脚外侧的地面
• 向上伸展左手，和右手成一条直线，眼睛看上方手
• 脚趾不要离开地面，呼吸会有些困难
• 左右两侧都要练习，退出时，上方手带动身体起身

如果觉得困难，可以从加强侧伸展体式开始练习，完成后会非常舒服。

饮食和睡眠

无论增肌还是减脂，都离不开充足的睡眠和营养供给，所以保证8小时的睡眠和优质食物非常重要

“小蛮腰”的背后是健康生活的持续，也是高质量生活给与的馈赠，我们都需要持续坚持，希望你早日达成，为你高兴！

二宝妈妈Gina的瑜伽

在当今的生活中，健身似乎已经成为了一种时尚潮流，不管是男士还是女士们都开始重视健身，它不仅能帮助我们塑造身形，更有助于锻炼身体，保持身心的健康。如今，很多女性朋友们也越来越关注自己的身材，她们通常会选用一些健身方法，帮助自己保持完美的体型。但简单的健身训练所能达到的效果，已不能满足女性朋友们的需求，很多女性朋友们都很渴望，自己能通过健身练出一些线条的美感。

一、好身材对自己很重要

马甲线、人鱼线、腹肌等各类词汇，已经成为人们最关注的健身话题。女性朋友们也在追求健身所带来的快乐。当自己练出马甲线、人鱼线时，会兴奋不已，赶紧拍照、发朋友圈炫耀。每当辛苦地健身，让自己痛苦不已时，一想到自己所追求的那些完美身材，就又充满了动力。

当然，也有很多女性朋友们也面临着诸多问题，很多女士虽然整体身材比例比较匀称，但唯独肚子那一部分有一些多余的赘肉，整个肚子圆鼓鼓的，那

二、女生锻炼也会有腹部肌肉

练出平坦而有紧致肌肉的小腹部，也是不少女性朋友们进行锻炼的原因之一。完美的马甲线和人鱼线能让女性的线条看起来更加骨感，而这些都是可以通过健身训练实现的。不只有男性朋友们可以练出腹部肌肉，女性朋友们通过长时间的坚持，也可以达到这种健身效果。

今天小编将给大家介绍几款瘦肚子的健身动作，它能帮助我们更有效地燃烧腹部多余脂肪，更快地练出马甲线和人鱼线等优美的线条。对自己身材不是很满意的女性朋友们，可以适当地借鉴一下以下动作。你也可以练出马甲线，做好这几个动作，腹部健身不用愁。

第一个动作：仰卧卷腹动作

第二个动作：仰卧剪刀腿动作

动作要领：首先，平躺在瑜伽垫上，然后双手抱头放在脑后。逐渐抬起头部，同时抬起双腿，要保持两腿呈紧绷状态，双腿上下交错，做剪刀腿动作。动作过程中要保持头部和腿部离开地面，依靠后背的力量支撑在地面上保持平衡。

第三个动作：仰卧落腿动作

动作要领：在做此动作时，要保持上身直立，平躺在地面上，缓缓抬起双腿使大腿和小腿之间呈一定的角度。双手自然放在身体两侧，左右脚交替落下，做脚尖点地动作。过程中，身体不要发生晃动，上身和头部都不需要移动。

第四个动作：腰胯部舒缓动作

动作要领：做这个动作时，我们需要借助一个泡沫轴，进行腰胯部肌肉的舒缓训练。首先，我们需要，依靠单侧手掌的支撑力量，侧身支撑在地板上，另一只手自然挎在腰部。将泡沫轴放于我们的腰胯部。身体下侧的一条腿抬起，不要弯曲，缓缓离开地面。在后方的一条腿依靠单侧脚掌的力量支撑在地面上。利用后方腿部的弯曲实现身体的上下移动，从而实现泡沫轴的滚动。

结语：以上这几个动作能帮助我们甩掉腹部多余的赘肉。不想被小肚腩和水桶腰折磨的女性朋友们，可以适当借鉴参考一下。坚持一段时间，一定会练出迷人的马甲线和人鱼线，希望你们的健身都能有所成效。

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