疫情宅家，如何進行ABS腰腹訓練？8個無需器械的腰腹激活訓練動作

#健身與減肥##宅家也運動#在家鍛鍊似乎很費勁，尤其是家裡沒有健身器材的時候。但是，疫情期間，現在很多健身房依然處於閉館狀態，想鍛鍊也是無處可去、無心可練。最近，朋友視頻通話，發現朋友都胖了，請問在座各位愛健身朋友，你們胖了嗎？

本次內容為腰腹訓練，分為核心激活、保持、提升三個小階段，以循環兩組完成每個訓練動作，以得到完整的腰腹核心激活鍛鍊。

另外，如果你想腰腹得到大提升，則可以在一週中進行2-3次腰腹訓練。當然，本次腰腹訓練等級為初中級組合。

對於初學者：平板+蜘蛛人+登山+波比跳，選擇作為自己主要訓練內容。

對於非初學者：平板作為腰腹激活動作，剩下動作作為主要腰腹訓練動作。根據自身狀況安排負荷。

NO1：平板靜態（初級）

NO1：平板

平板（靜態）：

靜態平板支撐為等長訓練動作，對於腰腹穩定性訓練具有重大益處，在進行該動作時要循序漸進，30秒、45秒、60秒。

1. 準備姿勢：腳尖和肘部支撐地面，腹部收緊，身體呈以水平線，切記腰部不要下榻。
2. 動作組數：2組。動作時間：45秒激活。

NO2：平板（手臂動態）初級

NO2：動態平板

動態平板支撐（上）：

動態平板支撐為平板支撐的進階版，不僅可以鍛鍊腰腹核心，也可以增加上肢（肩部）和腰腹的動態平衡力量。

1. 準備姿勢：靜態平板支撐姿勢 ，肘部和腳尖支撐於墊子。
2. 肘部和手掌交替支撐於墊子上：先改右肘為右掌，左肘改左掌支撐於墊子，然後右掌改為右肘，左掌改為左肘支撐於墊子。交替進行。
3. 在左右之間交替進行16次重複，然後進行2組重複。

NO3：平板（腿部動態）初級

NO3：平板（腿部動態）

動態平板支撐（下）：

動態平板支撐為平板支撐的進階版，不僅可以鍛鍊腰腹核心，也可以增加下肢（髖部）和腰腹的動態平衡力量。

1. 準備姿勢：靜態平板支撐姿勢 ，肘部和腳尖支撐於墊子。
2. 腳尖支撐於墊子上，進行左右螃蟹步行走：左右腳先向外踩，然後在交替向內踩，循環進行。
3. 在左右腳內外交替踩進行16次重複，然後進行2組重複。

小結：NO1/NO2/NO3，以上3個平板動作多作為腰腹核心激活動作，如果對其作為主要訓練動作，長時間練習對於腰腹力量提升沒有太大益處。

NO4：蜘蛛俯臥撐（中級）

NO4：蜘蛛人

蜘蛛人俯臥撐：

該動作同樣是考驗腰腹的穩定性，以及上下肢（肩關節和髖關節）的動態平衡和穩定力量。

1. 準備姿勢：雙腳雙手支撐於瑜伽墊上，呈直板狀。
2. 吸氣，在保持背部挺直並穩定腹部的同時，彎曲肘部（軀幹朝墊子降低），呈俯臥撐姿勢。同時，彎曲右膝蓋，將其拉向右肘。
3. 呼氣，伸展左膝，同時伸展肘部，以將身體推回準備姿勢。左側同樣如此。
4. 在左右側之間交替進行16次重複。

NO5：登山（中級）

NO5：登山

登山：

登山訓練極為考驗腰腹和腿部力量，以及下肢動態平衡力量。這是一個強度非常大的訓練動作，如果你是初學者，可以將動作進行緩慢一些。

1. 以直板姿勢撐在地板上，雙腿膝蓋交替向肘部挺進，像在奔跑一樣。
2. 保持核心穩定，並儘可能地向前，向上抬高膝蓋。
3. 雙腿登山進行40次重複。

NO6：AB自行車（中級+）

NO6：AB自行車

AB自行車：

腰腹自行車對於腰腹考驗極大，尤其是腰腹力量，對於四肢動態控制能力要求極高。其對於初學者不太適合。

1. 準備姿勢：躺在瑜伽墊上，雙腿伸直在您的面前。曲肘，將手放在耳垂後面，輕輕抬高雙腿，使你的頭和肩膀（肩胛骨）儘量離開墊子。
2. 彎曲左膝並將其向胸部拉。同時，將你的軀幹向左旋轉，儘量使左膝碰右肘。
3. 然後返回到準備姿勢。將右膝向胸部拉，然後將軀幹向右旋轉，儘量使右膝碰左肘。在回到準備姿勢。
4. 繼續左右交替40次重複。

NO7： Caterpillar 行走（中級）

NO7： Caterpillar 行走（中級）

Caterpillar 行走：

1. 準備姿勢：將雙腳併攏放在墊子上。向前看，彎曲臀部和膝蓋，然後將手直接放在腳前的地板上。
2. 吸氣，不要動腳，手向前爬走，直到身體從頭部到腳跟成一條直線。
3. 呼氣，將雙腳向前跳到雙手後，確保雙腳分開與肩同寬，然後上跳回到站立姿勢。
4. 進行10次重複動作。

NO8：波比跳（中級+）

NO8：波比跳

波比跳：

該動作簡單易學，更多考驗腰腹動態力量以及全身性協調能力，最運動鏈力量的傳遞很重要，其也非常考驗心肺能力。

1. 準備姿勢：下蹲並將你的手放於體側。
2. 以爆發性力量將腳向後跳，成平板支撐姿勢。
3. 將腳跳回雙手之間並站起來，再增加一個跳躍以提高強度。
4. 重複10次。

總結

腰腹馬甲人魚線，核心力量在體育活動中至關重要，不管是跑步、硬拉以及其他力量訓練，核心肌肉群起著運動鏈承上啟下的作用。上述的8個進階動作，對於初學者非常合適，一張瑜伽墊就足夠了，簡單實用；對於高級訓練者來說，這些動作也是常見的腰腹核心激活動作，該8個動作可以適合所有初學者的腰腹力量訓練（對於脊椎病患者不適用），可以自由排列組合以提高負荷。疫情宅家，一起學者鍛鍊吧。

閱讀完畢......

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