“健身指南！第一次去健身房，應該從哪練起？（建議收藏） ”其中的“背部肌群”訓練詳解來了！！
健身圈裡有句話
外行看腹，新手看胸，老手看背，大神看腿
這其實不是一個好現象
說明大家很現實，只關注自己能看的到的肌肉
而忽略了全身性的訓練
當你已經開始注重背部練習的時候，
你已經有了更高的格局
這時你眼中不僅看到
性感的腹肌、大維度的手臂、胸肌的泵感
讓身體更勻稱有型、更有實用性
同時更健康、減少受傷的概率
那麼，我們開始這一期的正文
01、為啥要練背？——練背的好處
背部肌群的訓練是乏味的
其乏味程度僅次於蹲腿，不像手臂
因為很難感受背部的發力感、充血感
也很難對著鏡子直觀看到自己的進步
說到“背部發力感”
>>> 很多人都會迷惑，後背還能有發力感？<
我們先來看一下，背部肌群的分佈
這麼一大片肌肉群
在我們生活中使用頻率卻很低
推的動作會募集胸肌；而拉的動作更多由背肌參與
因為我們從小到大，伏案的時間更多
所以這些肌肉平常我們不常用到
大腦很難控制他們發力
身體自然也很難感受他們的發力感
>>> 那麼，背部肌群有什麼作用呢？<
背肌和胸肌就像兩個對抗的皮筋
常常伏案的我們胸肌更發達
很多人都會出現圓肩、駝背的情況
所以，背部肌群強大
讓背部的“皮筋”更緊後
你會有以下這些改變
1、讓女生體型看起來更挺拔，視覺上腰更細！
2、讓男生擁有強壯的倒三角身材！
3、防止圓肩、駝背、含胸等姿勢問題！
4、讓運動更有自信，背部受傷幾率降低
5、背肌大，胸肌才能練更大
02、“背部肌群”常見動作詳解
【背部訓練-主要有2類動作模式】
下拉動作 & 後拉動作
【下拉動作】
作用：增加背部寬度
（增加背部寬度主要肌群-背闊肌）
（男女生-背闊肌效果）
下面介紹幾種“下拉動作”的訓練方式
1.引體向上
【鍛鍊肌群】
【適合人群】
有一定力量基礎人群
【動作要點注意】
【握距】
1.5倍肩寬，寬握距更能刺激背闊肌
【身體狀態】
身體成一條直線，下顎收緊、核心收緊、腳尖向下
【動作要領】
先沉肩，夾緊肩胛骨，再背部發力拉動身體，將單槓貼近胸口，頂峰收縮停1-2秒，緩慢下放到最底部，背部徹底拉伸。
（引體向上-標準動作示範）
如果不加緊肩胛骨
斜方肌和手臂借力過多，容易練錯了位置
所以如果不會，可以先做夾緊肩胛骨的練習
如果一開始做不起來也沒關係！
可以用彈力帶、和引體向上輔助器械
動作發力方式都是相同的
2.正手高位下拉
【鍛鍊肌群】
（高位下拉-頸前）
（高位下拉-頸後）
【適合人群】
全部
【動作要點注意】
【握距】
1.5倍肩寬，寬握距更能刺激背闊肌
【身體狀態】
挺胸直背，身體可輕微後仰，腳尖頂起，將腿部頂住支點。
【動作要領】
先沉肩，夾緊肩胛骨（與引體向上一樣）；由背部發力帶動大臂內收，拉槓至鎖骨位置即可，太低腰部會代償（借力），然後緩慢放鬆至回到最高點。
【動作區別】
頸前下拉可以讓整個背部參與
頸後下拉，更專注下背部的發力
3.直臂下拉
【鍛鍊肌群】
【適合人群】
全部
【動作要點注意】
【握距】
雙手正臥槓，與肩同寬。
【身體狀態】
正面向器械站立，後退半米左右，雙腳與肩同寬，上身微前傾，背部挺直核心收緊，手臂向前方伸直，手肘略彎。
【動作要領】
1、呼氣，肩胛骨跟隨動作幅度後引，下拉橫槓至大腿前部，肩胛骨同時往後使勁下壓並夾一下，切記不要聳肩。（繩索可增加動作幅度）
2、吸氣，控制力度讓橫槓勻速回到原始位置，雙臂姿勢保持不變
【注意】
開始重量不用太大，這樣可以減少手臂借力，讓背部集中受力
下拉動作我們列舉了3個最常用到的動作
—— 那麼，下邊我們來講【後拉動作】 ——
【後拉動作】
作用：
1、增加背部厚度；2、保持健康體態
代表動作：划船類動作
（後拉動作訓練肌群-斜方肌）
下面介紹幾種“後拉動作”的訓練方式
4.坐姿划船
【鍛鍊肌群】
【適合人群】
全部
【動作要點注意】
【身體狀態】
雙腳踩住前方踏板，腿部不能伸直，要微屈膝，雙手握住手柄，手臂前伸，身體坐直保持脊柱中立，核心收緊。
【動作要領】
先向後收夾緊肩胛骨（下拉是向下收緊，後拉是向後收緊肩胛骨），用後背力量帶動手臂，雙肘儘量貼住身體，將槓鈴拉向腹部，停留1-2秒，放回時送肩同時展肩。
身體保持正中，可輕微後仰，但過度後仰就變成練習下背部肌群了。
如果開始找不到背部向後收緊的感覺，可以像之前一樣，先練習背部向後收緊，再去練習動作。
5.啞鈴划船
【鍛鍊肌群】
【適合人群】
全部
【動作要點注意】
【身體狀態】
可使用平櫈輔助支撐，一側手臂支撐以及單膝跪凳，保持身體直立，不要抬頭，與身體方向相同，手臂前伸，握住啞鈴。
【動作要領】
先向後收夾緊肩胛骨，肘部儘量貼緊身體，槓鈴拉至肋下；放下時送肩同時展肩，控制住緩慢下，不要直接放到底。
另外肩部是有向上的位移的，這樣才能更好地讓後背肌肉收緊和展開。
大臂與小臂的角度不要小於90度，如果小於，胳膊容易更多發力，就變成練習肱二頭肌了。
6.槓鈴划船
【鍛鍊肌群】
【適合人群】
有一定訓練基礎的訓練者
【動作要點注意】
【握距】
稍寬於肩，正手握槓
【身體狀態】
雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，俯身上身平行於地面，身體成一條直線，不要駝背，脊柱也不要向後過屈；不要抬頭看鏡子，頭部保持與身體方向一致。
【動作要領】
先向後收夾緊肩胛骨，雙肘儘量貼柱身體，槓鈴向腹部拉起；放下時送肩同時展肩，控制住力量下放，不要直接放到底。控制好身體不要亂晃，核心收緊。
【呼吸】
上拉呼氣，放下吸氣。
【注意】
1、槓鈴划船是划船動作較難的，難點在必須有足夠的腿部力量穩定站姿、足夠的腰腹力量穩定身體、以及足夠的握力，如果不能穩定控制身體保持正確姿勢，請立即停止，更換啞鈴划船、坐姿划船代替；
2、不要去夠槓鈴，蹲下拿槓，蹲下放槓，保護腰椎安全
3、上拉時，收緊背肌，減少手臂發力
4、不要憋氣
03、寫在最後
【背部訓練計劃思路】
每組10-12次，甚至15次一組都可以。
正常重量比大重量更能感受背部收縮和發力。
每個動作4組，組間歇1-2分鐘。
1周1-2次背部訓練即可，根據你的時間充裕度，後拉和下拉可一天練習也可分化練習。
【新手練背如何找到感覺】
建議前期每次背部訓練前都練習兩組這兩個動作，慢慢感受，對肩胛骨收緊這個動作熟練後，就更能感受背部發力了！
【關於呼吸】
槓靠近身體時呼氣，槓遠離身體時吸氣
【關於斜方肌】
上斜方肌不用刻意去練，因為練習肩部等動作的時候，多少都會帶一些斜方肌，所以如果不是為了綠巨人般的大，前期一般不用刻意練習
【最後送上我的背部訓練計劃做參考】
引體向上：8*4組
輔助引體向上：10*4組
高位下拉：12*4組
坐姿划船：12*4組
俯身啞鈴划船：10*4組
加油小食堂的夥伴們！
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