上班996，下班吃鸡打怪666。这是很多办公室工作者，譬如程序猿的工作写照。毕竟在很多压力山大的程序猿来说，吃鸡打怪是宣泄压力的一种方式。
但无论是上班写代码，还是下班吃鸡打怪，很多人可能都有一个不利于健康的姿势：低头弯腰。长期维持这种姿势的后果，轻者腰酸背痛，重者可能患上颈椎病和腰椎病。
这主要是因为低头弯腰这个姿势会增加颈椎/腰椎的压力。同时，会让脊柱附近的肌肉长期处于收缩状态，无法充分休息。这些，都可能会导致腰背疼痛症状。
腰酸背痛、颈椎病和腰椎病都属于肌肉骨骼类慢病的范畴，是不良姿势和不良习惯慢慢侵蚀肌肉骨骼等组织的健康所致。
这并不是恐吓，而是有统计数据说明的。有统计数据显示，98.8%的白领有亚健康状态，一线城市重度亚健康率已达91%，颈腰椎不适、易疲劳为主要症状。
那么，如何防治腰背疼痛？
防治腰背疼痛，从改善日常习惯和姿势做起。
我们的办公室日常习惯和姿势，无非于吃、睡、坐、运动等有关。
那么我们该怎么做呢？请看下面的内容。
1、良好的办公室坐姿
久坐疲劳、懒惰等因素往往会更容易导致低头弯腰的坐姿。而且由于手提电脑轻便易携，现在互联网公司的很多办公电脑，都以手提电脑为主，这电脑屏幕和水平视线的大高度差加剧了低头弯腰的现象。
良好的坐姿，有助于减轻脊柱的压力，预防腰背疼痛。
电脑办公时，怎么样的坐姿是比较正确的？请参考：
- 选择一张有靠背的椅子
- 坐下时，臀部应该可以碰触到椅背的下端
- 放松、自然地挺直腰背部
- 双脚可以平放在地板上，大腿和小腿屈曲的角度应在90~110度左右
- 坐在电脑的前面，电脑屏幕顶部与水平视线的高度差不应超过5厘米。如果电脑屏幕的顶部距离水平视线超过5厘米，应适当把电脑抬高或垫高。
- 电脑屏幕距离身体大概1臂之长。
此外，久坐办公时，除了注意调整坐姿，还应该注意：
- 每隔1个小时可站起来休息5-10分钟，
- 并可以做一些适当的伸展运动，以放松因久坐而僵硬紧张的腰背肌肉。
2、良好的睡觉姿势
睡觉时，可以适当减轻脊柱压力，预防腰酸背痛的睡姿应当是：
- 仰卧时，在膝盖下方垫上1个枕头。
- 侧卧时，可在双膝之间夹1个枕头。
当然，床垫的软硬适中也是一个非常重要的因素。
为了给脊柱适当的支撑，避免脊柱被过度伸展，选择床垫时应该以软硬适中为宜。过软或过硬的床垫都可能会加重脊柱的压力。
3、至少每周2次的核心肌肉锻炼
每周至少加入2次强化核心肌肉的专门训练，提高腰背肌肉的力量，使得腰背部在活动时更加灵活。
这样有助于减少腰背损伤等健康风险，例如闪腰。
4、多吃富含钙和维生素D 的饮食
适当补钙和摄入维生素D在一定程度上有助于预防骨质疏松，有利于维持骨骼的强壮和健康。富含钙和维生素D 的饮食可能有：牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、鱼、蛋黄等。
但要注意，如果要摄入营养补充剂，应在医师的监督和指导下服用。
5、戒烟
吸烟有害健康！
这句话在每一个香烟的包装盒上都有，但它却被很多烟民忽视。
吸烟的危害除了呼吸道疾病、癌症等疾病之外，还与脊柱健康相关。这主要是因为吸烟时产生的尼古丁等物质会影响脊柱周围的血液循环，导致血液无法向椎间盘扩散足够的营养物质。这不利于椎间盘的健康。
注意，如果你已经常常出现腰背疼痛症状，建议及时根据以上措施改善不良姿势和习惯，并且在康复治疗师的帮助下进行康复治疗，及时缓解腰背疼痛。
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