上班996，下班吃雞打怪666。這是很多辦公室工作者，譬如程序猿的工作寫照。畢竟在很多壓力山大的程序猿來說，吃雞打怪是宣洩壓力的一種方式。
但無論是上班寫代碼，還是下班吃雞打怪，很多人可能都有一個不利於健康的姿勢：低頭彎腰。長期維持這種姿勢的後果，輕者腰痠背痛，重者可能患上頸椎病和腰椎病。
這主要是因為低頭彎腰這個姿勢會增加頸椎/腰椎的壓力。同時，會讓脊柱附近的肌肉長期處於收縮狀態，無法充分休息。這些，都可能會導致腰背疼痛症狀。
腰痠背痛、頸椎病和腰椎病都屬於肌肉骨骼類慢病的範疇，是不良姿勢和不良習慣慢慢侵蝕肌肉骨骼等組織的健康所致。
這並不是恐嚇，而是有統計數據說明的。有統計數據顯示，98.8%的白領有亞健康狀態，一線城市重度亞健康率已達91%，頸腰椎不適、易疲勞為主要症狀。
那麼，如何防治腰背疼痛？
防治腰背疼痛，從改善日常習慣和姿勢做起。
我們的辦公室日常習慣和姿勢，無非於吃、睡、坐、運動等有關。
那麼我們該怎麼做呢？請看下面的內容。
1、良好的辦公室坐姿
久坐疲勞、懶惰等因素往往會更容易導致低頭彎腰的坐姿。而且由於手提電腦輕便易攜，現在互聯網公司的很多辦公電腦，都以手提電腦為主，這電腦屏幕和水平視線的大高度差加劇了低頭彎腰的現象。
良好的坐姿，有助於減輕脊柱的壓力，預防腰背疼痛。
電腦辦公時，怎麼樣的坐姿是比較正確的？請參考：
- 選擇一張有靠背的椅子
- 坐下時，臀部應該可以碰觸到椅背的下端
- 放鬆、自然地挺直腰背部
- 雙腳可以平放在地板上，大腿和小腿屈曲的角度應在90~110度左右
- 坐在電腦的前面，電腦屏幕頂部與水平視線的高度差不應超過5釐米。如果電腦屏幕的頂部距離水平視線超過5釐米，應適當把電腦抬高或墊高。
- 電腦屏幕距離身體大概1臂之長。
此外，久坐辦公時，除了注意調整坐姿，還應該注意：
- 每隔1個小時可站起來休息5-10分鐘，
- 並可以做一些適當的伸展運動，以放鬆因久坐而僵硬緊張的腰背肌肉。
2、良好的睡覺姿勢
睡覺時，可以適當減輕脊柱壓力，預防腰痠背痛的睡姿應當是：
- 仰臥時，在膝蓋下方墊上1個枕頭。
- 側臥時，可在雙膝之間夾1個枕頭。
當然，床墊的軟硬適中也是一個非常重要的因素。
為了給脊柱適當的支撐，避免脊柱被過度伸展，選擇床墊時應該以軟硬適中為宜。過軟或過硬的床墊都可能會加重脊柱的壓力。
3、至少每週2次的核心肌肉鍛鍊
每週至少加入2次強化核心肌肉的專門訓練，提高腰背肌肉的力量，使得腰背部在活動時更加靈活。
這樣有助於減少腰背損傷等健康風險，例如閃腰。
4、多吃富含鈣和維生素D 的飲食
適當補鈣和攝入維生素D在一定程度上有助於預防骨質疏鬆，有利於維持骨骼的強壯和健康。富含鈣和維生素D 的飲食可能有：牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、魚、蛋黃等。
但要注意，如果要攝入營養補充劑，應在醫師的監督和指導下服用。
5、戒菸
吸菸有害健康！
這句話在每一個香菸的包裝盒上都有，但它卻被很多菸民忽視。
吸菸的危害除了呼吸道疾病、癌症等疾病之外，還與脊柱健康相關。這主要是因為吸菸時產生的尼古丁等物質會影響脊柱周圍的血液循環，導致血液無法向椎間盤擴散足夠的營養物質。這不利於椎間盤的健康。
注意，如果你已經常常出現腰背疼痛症狀，建議及時根據以上措施改善不良姿勢和習慣，並且在康復治療師的幫助下進行康復治療，及時緩解腰背疼痛。
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