腰部的重要性不言而喻，是連接上下肢的中樞和力量的傳送點。所以腰部的健康是所有技術完成的基礎，就如一根皮筋，如果中段鬆弛了，即使兩邊再怎麼緊緻，還是回不到最初的長度和彈性了。
常見的腰部受傷有：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰骶關節損傷、急性腰扭傷和腰椎小關節紊亂等。
如何預防
1.運動前的熱身和運動後的放鬆；
2.科學合理的訓練節奏和訓練方法；
3.合理的膳食和運動營養的補充；
4.防護手段和防護用具的使用；
5.出現傷病後的準確判斷和及時的休息治療；
6.加強腰背部力量。
加強背部力量的訓練
1.Y字起身
俯臥位，雙手呈“贊”的姿勢（大拇指向上）放在耳側，眼睛要一直目視地面，腰背部發力將上肢抬起。15次一組，一天3組。
2. 側支撐
側臥位用肘部和膝蓋支撐地面，保證撐起時證頭、身體和大腿是一條直線。向上撐起時腰部發力。此動作既可以做動態也可以做靜態，靜態增加腰部穩定性，動態增加力量。15次一組，一天三組或一組90s，一天三組。
3. 臀橋
仰臥位，單腿腿屈90°，另一腿伸直，雙手抱於胸前或放在體側。雙腳分開與肩同寬。抬高臀部，保證腹部與大腿在同一直線，感覺臀部發力，並保持呼氣發力。20次一組，一天3組。
放鬆練習
1.坐姿前弓
雙腿打開與肩同寬，腰背部挺直的坐於椅子上，雙手放於膝蓋上，弓背的同時身體向腿部靠攏，全程手臂伸直且緊貼腿部，當手觸到腳踝時，挺胸抬起，恢復至初始位置。重複此動作12次，重複4組。
2.支撐貓駝式
雙腿打開與肩同寬，雙膝跪地，手臂伸直垂直於地面，上身挺直。弓背低頭感受腰背部拉伸，然後挺胸抬頭且塌腰。每組12次，重複4組。
3.按摩球
把按摩球放在腰部，接著開始尋找痠痛點，找到痠痛點之後就待在那待一段時候，直到不痠痛為止。建議每天放鬆最少1次，每次放鬆時間隨意，放鬆到不在痠痛為止。
（全文圖片來源於網絡）
策劃：趙斌，審核：王嵛，編輯：葉夢
文章來源：中國康復醫學會體育保健康復專委會
