在生酮后，我们的身体会出现很多变化，尤其在最初2-3周时间。
除了饮食方式的剧烈变化，让身体需要有个过渡期，大部分都和维生素和矿物质有关。
很多时候，这些维生素和矿物质，决定了你的生酮低碳生活能否顺利进行。
只要遵循正确的方法，注意饮食均衡，一般很快就会完美过渡到正常的营养性生酮状态。
今天就来聊聊：生酮期间需要补充哪些维生素，以及如何补充。
一、需要补充的维生素
1.维生素A
主要来源：
肝脏、三文鱼、蛋黄
推荐摄入量：700~800mg
维生素A比较冷门，好像一直不太受重视，一般人要眼睛觉得很不舒服才会想到是不是缺乏维生素A。但实际上，很多肥胖者都缺乏维生素A，维生素A缺乏也是肥胖者体内多数荷尔蒙异常的诱因。
发表在《Pharmacol Ther》和《 Proceedings of The Nutrition Society》两本期刊上，都说明维生素A可影响肥胖症的发展以及与肥胖有关的疾病的发展，包括胰岛素抵抗、2型糖尿病、肝脂肪变性、脂肪性肝炎以及心血管疾病。有大量证据表明维生素A的体内平衡参与了人体脂肪和血糖水平的调节。
点击添加图片描述（最多60个字）
很多人生酮一段时间皮肤莫名其妙的变干燥，就是缺维生素A引起的，我自己以前生酮半年左右有一阵子莫名其妙皮肤干到起皮屑，一化验果然是维生素A低！
2.维生素D3
主要来源：
蘑菇、牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼
推荐摄入量：5~10mg
这是唯一一种30岁后各位一定要定期检查的维生素。
维生素D3一种脂溶性维生素，可以帮助人体管理血糖水平，并且预防糖尿病，还能把
肝癌风险降低50%。但是很多人都缺乏维生素D3并且不自知，如果严重到已经出现对应症状，往往已经骨质疏松了。维生素D3大都是靠阳光照射，才能通过身体自身合成，太阳晒多了，可能有风险，但是不晒太阳，肯定也不行。特别是现在以白为美，女孩子们都怕太阳，天天硬防晒软防晒，皮肤接受不到日晒，可能影响维生素D3的产生。
图片来源：The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J De
3.维生素K2
主要来源：
动物内脏、贝壳类、鱼卵、发酵印度奶油
推荐摄入量：12mg
说起维生素K家族很多人都知道维生素K1，这几年维生素K2的概念才逐渐普及。
维生素K2充足是预防代谢性疾病和活化十几种体内蛋白的关键要素，是对减肥而言最重要的维生素之一。
维生素K2的缺乏率特别高，大概是因为很多人都不喜欢吃内脏，海鲜又比较少在我们的饭桌上出现。
它还有一个奇怪的点：不像其他维生素一样怕超量服用。鹿特丹的一个实验追踪了4500名超过50岁的男性，发现体内维生素K2高的人群，心脏病发病率低41%，维生素K2的抗癌和预防动脉钙化的功能也是一再被验证。
4.维生素E
主要来源：
坚果、草饲动物油脂
适宜摄入量：14mg
维生素E对皮肤好这是算是半个常识，但是接触营养学之后我才知道，原来维生素E是燃脂大帮手，而且是生酮饮食当中必须提高比重的一种摄入。为什么呢？有两个原因：
1.因为维生素E具有降低脂毒性、阻断胆固醇合成、修复自由基损伤的作用，它通过对脂肪清道夫受体的调节，可以改变脂肪积累和代谢路径，会对生酮产生巨大影响！所以你比正常饮食人群更需要它的帮助！
2.维生素E是一种叫做glutathione peroxidase（谷胱甘肽过氧化物酶）的前驱物，它是人体最重要的抗氧化酵素，可以保证你不受过氧化油脂的伤害，就是你不小心吃进去的那些坏油脂啦。生酮是高油脂饮食，所以有它的保护特别特别特别重要！！
5.维生素B族
主要来源：
维生素B1：
粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子
维生素B2：
肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜
维生素B3：
全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、乳品、蛋
维生素B6：
动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物
推荐摄入量 ：
维生素B1：1.3~1.4mg
维生素B2：1.2~1.4mg
维生素B3：13~14mg
维生素B6（适宜摄入量）：1.2~1.5mg
维生素B族有12种以上，被世界一致公认的有9种，是所有人体组织必不可少的营养素，作为辅酶参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是食物释放能量的关键。同时维生素B族全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。
维生素B族特殊之处在于：所有的维生素B必须同时发挥作用，称为维生素B的融合作用。单独摄入某种维生素B，由于细胞的活动增加，从而使对其它维生素B的需求跟着增加，所以各种维生素B的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。
18年国际生酮饮食共识指南指出由于生酮饮食中的水果、蔬菜、强化谷物和含钙食物数量有限，所以必须要补充维生素B。
说明：
RNI：推荐摄入量；AI：适宜摄入量。
●推荐摄入量(RNI，Recommended Nutrient Intake)
RNI相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别， 年龄及生理状况群体中绝大多数(97%~98%) 个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。
●适宜摄入量(Al， Adequate Intakes)
在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR， 因而不能求得RNI时，可设定适宜摄入量(AI)来代替RNI，AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
AI与RNI相似之处是二者都用作个体摄入的目标，能满足目标人群中几乎所有个体的需要。AI和RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。因此使用AI时要比使用RNI更加小心。
二、靠补充剂还是食物
一般来说，最好的微量营养素来源，是天然食物，而不是补充剂。条件是你爱吃并且能吃够这些食物。
如果你发现自己缺乏某种维生素，可以首先选择食补，因为当营养成分来自食物时，对身体最有效，也更容易被吸收。
但这并不意味着补剂是没有必要的，补剂的优点在于能快速大量补充维生素和矿物质，特别是在天然水食物摄入不足的情况下或是吸收障碍时。
此外，18年国际生酮饮食共识指南提出——当出现如下情况的时候，应该在医师指导下服用补充剂：
●怀孕的时候。孕妇不能全靠吃天然食物，来维持一个完整的微量营养素补充。
●50岁以上。最建议补充足够的B族维生素。
●经常坐办公室，得不到足够的阳光。必须要考虑补充维生素D。
●饮食不均衡。比如素食主义，就需要考虑脂溶性维生素的补充。
●身体出现疾病。需要在医生指导下，补充需要的维生素和微量营养。
喵喵一直告诉大家，不要只吃单一的食物，食物的种类应该尽量丰富。
因为丰富的食物种类，不仅可以带给大家各种营养元素的补充，更多的是让大家可以长期享受生酮低碳饮食，不被单一的食物限制自己享受美味呀！
很多小伙伴和喵喵说自己不爱吃肉、不爱吃内脏，如果真的吃不下，就根据自己的实际情况适当吃一些补充剂叭~
不过还是建议大家：做个乖宝宝，不要太挑食哦！
参考文献
1.Bergqvist AG, Schall JI, Stallings VA. Vitamin D status in children with intractable epilepsy, and impact of the ketogenic diet. Epilepsia 2007;48:66–71.
2.Christodoulides SS, Neal EG, Fitzsimmons G, et al. The effect of the classical and medium chain triglyceride ketogenic dieton vitamin and mineral levels.JHumNutrDiet2012;25:16–26.
3.Sampath A, Kossoff EH, Furth SL, et al. Kidney stones and the ketogenic diet: risk factors and prevention.J]ChildNeurol2007;22:375–378.
4.Eric H. Kossoff, Beth A. Zupec-Kania, Stephane Auvin , Karen R. Ballaban-Gil,et.al.Optimal clinical management of children receiving dietarytherapies for epilepsy: Updated recommendations of theInternational Ketogenic Diet Study Group[J]Epilepsia Open, 2018,3(2):175
5.程义勇. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介[J]. 营养学报, 2014, 036(004):313-317.
VA
1.Blaner WS. Vitamin A signaling and homeostasis in obesity, diabetes, and metabolic disorders. Pharmacol Ther. 2019 May;197:153-178.
2.Mody N. Alterations in vitamin A/retinoic acid homeostasis in diet-induced obesity and insulin resistance. Proc Nutr Soc. 2017 Nov;76(4):597-602.
3.Thomas-Vald S, Tostes MDGV, Anuncia PC, da Silva BP, Sant'Ana HMP.Association between vitamin deficiency and metabolic disorders related to obesity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 13;57(15):3332-3343.
VD
1.Savastano S, Barrea L, Savanelli MC, Nappi F, Di Somma C, Orio F, Colao A.Low vitamin D status and obesity: Role of nutritionist. Rev Endocr Metab Disord.2017 Jun;18(2):215-225.
2.Pereira-Santos M, Costa PR, Assis AM, Santos CA, Santos DB. Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Apr;16(4):341-9.
3. Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915.
VK
1.Li Y, Chen JP, Duan L, Li S. Effect of vitamin K2 on type 2 diabetes mellitus: A review. Diabetes Res Clin Pract. 2018 Feb;136:39-51.
VE
1.Galm S, Serra F, Palou A. Vitamin E Metabolic Effects and Genetic Variants:A Challenge for Precision Nutrition in Obesity and Associated Disturbances.Nutrients. 2018 Dec 4;10(12):1919.
2.Rinella ME. Nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review. JAMA. 2015
Jun 9;313(22):2263-73.
VB
1.Thomas-Vald S, Tostes MDGV, Anuncia PC, da Silva BP, Sant'Ana HMP.Association between vitamin deficiency and metabolic disorders related to obesity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 13;57(15):3332-3343
