手倒立是一个全身的倒置平衡动作，特别需要全身的配合，特别是上半身，包括手腕、手臂、肩膀、背部和腹部。
所以，当练习手倒立，要从这几个方面循序渐进地热身，充分的热身是成功的关键哦！
今天给大家介绍一组手倒立的全面热身练习，从手腕到腹部核心，再到手倒立的跳跃练习，铺开瑜伽垫，一起来感受一下吧！
一组手倒立的全面热身练习
↓↓↓
第一步：手腕热身
- 来到四脚板凳式，先顺时针移动身体5圈
- 然后逆时针移动身体5圈
- 来到四脚板凳式，手指尖朝后，掌心朝下
- 前后移动臀部和肩膀，重复5次
- 来到四脚板凳式，手指尖朝后，掌心朝下
- 先顺时针移动身体5圈，然后逆时针移动身体5圈
- 来到金刚坐，双手十指交扣
- 先顺时针转动手腕5圈，然后逆时针转动手腕5圈
- 来到四脚板凳式，手指尖朝后，掌心朝上
- 前后移动臀部和肩膀，重复5次
- 来到金刚坐，双手向上伸直
- 用力张开手指和握拳，重复15次
第二步：手臂力量热身
- 来到斜板式，双脚与髋同宽，手腕对齐肩膀
- 吸气，右手碰到左肩膀，呼气落下
- 吸气，左手碰到右肩膀，呼气落下
- 重复10组
第三步：手臂和肩膀力量热身
- 来到下犬式
- 呼气，弯曲手肘向外，头靠近双手指尖的地面
- 吸气，推回到下犬式
- 重复10次
- 来到下犬式
- 呼气，抬头，弯曲手肘向下着地
- 注意手肘尽量不朝外打开
- 吸气，推回到下犬式
- 重复10次
第四步：腹部核心力量热身
- 躺下来，双手举过头顶
- 吸气，抬起双腿离地并拢
- 抬起手臂离地，与肩同宽，掌心朝后
- 下巴靠近锁骨，看腹部的位置
- 保持10次呼吸，重复3次
第五步：手倒立跳跃练习
- 来到下犬式，呼气弯曲膝盖，腹部内收，看双手之间
- 吸气向前向上跳起，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部
- 呼气跳下来到下犬式
- 重复10次，初学者可以靠墙练习
- 来到下犬式，抬起左腿向上
- 呼气弯曲右膝盖，吸气向上蹬，右脚离地
- 双腿保持90度，臀部来到肩膀正上方
- 呼气回到单腿下犬式
- 重复10次，换边练习，初学者靠墙练习
在以上的热身练习中，手腕的热身非常充分，确保在手倒立练习中避免手腕疼痛的发生。建议练习结束后配合一些拉伸肩膀的练习，可以避免肩膀变得坚硬哦！
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