前兩天我看到一個網友抱怨：“自減肥以來，比較頭疼的就是搭配一日三餐，以前也買過營養書，也在網上看過很多減肥食譜，都是千篇一律的芹菜、蘋果、雞蛋、雞胸、全麥麵包，食譜太單一，時間一長真的受不了。”
我仔細想了想，這大概是很多朋友減肥都煩惱的事情吧：
網絡上流傳著各種各樣的食譜，到底聽誰的？到底什麼最適合自己？
減肥到底應該吃什麼，不應該吃什麼，一定要吃水煮菜嗎？
減肥不能吃自己喜歡的東西，感覺非常痛苦，到底怎麼樣才能堅持？
我健身十餘年，學習營養五年，也曾榮獲省賽健美冠軍，考過健康管理師、國家運動營養師、健身健美高級私人教練等證書，總結了一些關於製作食譜的心得和經驗，在這裡分享給大家。
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我是黑娃
很多網紅食譜成分單一，吃一段時間就堅持不了多久，如果減肥是一種受罪，那肯定瘦不下來。
所以說沒有固定的食譜，只有靈活的知識。
要是一張食譜吃遍天，營養師不都下崗了？
其實，一張正確的食譜是根據每個人的自身情況量身定製的，比如你的身高、體重、脂肪分佈位置、食物喜好、運動習慣、工作性質、體檢數據（血常規、尿常規）、血壓、血糖、飲食習慣等等（接下來我會一一說明）。（不得不吐槽一下，很多網紅博主，為了點擊量（粉絲量），在網上公佈食譜教人減肥，他們可能都不是真的懂營養，自己都沒搞懂原理，就敢隨意指導別人，真的是太不地道了）
就我個人而言，我平時飲食非常隨意，但是一樣可以保持好的身材和健康的身體，原因就是我懂得原理，好比我早上吃兩片全麥麵包、20克花生醬、20克蛋白粉和一片複合維生素。看似很簡單的搭配，但是學問很大。
我的早餐
我之所以這麼搭配，第一能節省時間，第二操作非常方便，早上起來不用為了做早餐而煩惱。
全麥麵包提供碳水化合物，花生醬提供健康脂肪，蛋白粉提供優質蛋白質，複合維生素片提供人體所需的維生素和礦物質。而知道這點還不能保持好的體型和健康的身體，為何呢？接下來請聽我慢慢說。
我是黑娃
吃什麼食物只知道補充什麼營養素，最多讓你儘可能避免營養素的缺乏，這裡說的是儘可能，是因為每個人所需要的營養素都是不一樣的，好比走路上班和開車上班；白領和維修工；平時有運動習慣的和沒有運動習慣的人，對營養素需求的量都不一樣。
如果把我的早飯再詳細說明，
100克（兩片）全麥麵包：碳水化合物50克，蛋白質8克，脂肪2克，總能量50*4+8*4+2*9=250kcal；
20克花生醬：碳水化合物5克，蛋白質1克，脂肪10克，總能量5*4+1*4+10*9=114kcal；
20克蛋白粉：碳水化合物3克，蛋白質15克，脂肪0克，總能量3*4+15*4+0*9=72kcal。
複合維生素所含的維生素和礦物質是沒有能量的。
所以我這頓早飯總能量攝入是250+114+72=436kcal，我一天正常攝入量是2600kcal，而早飯佔據我一天總能量的16.5%，因為我是一名健美運動員，一天需要5-6餐，這樣一來剛剛滿足我一天所需要的能量，很多人看到這裡就感覺有點複雜了，這還遠遠不夠，請繼續看。
圖片來自百度
雖然這頓早飯每種營養素都攝入了，但是如果比例不對，不一定就健康，好比一個不運動160斤的男性和同樣一個經常運動160斤男性相比，你說他們誰更健康呢？毫無疑問，經常運動的人更為健康。
所以我們每天所需要的營養素都需要參照一定的比例，這裡就先說一下碳水化合物、蛋白質和脂肪。
《中國居民膳食指南（2016年版）》裡說到，正常人一天所需碳水化合物佔總能量50%-65%、蛋白質佔10%-20%、脂肪佔20%-30%。每一餐的碳蛋脂比例也是一樣的。
圖片來自百度
我早飯碳水化合物總攝入量是（50+5+3）*4=232kcal，佔早飯總能量的232/436=53.2%；
蛋白質總攝入量是（8+1+15）*4=96kcal，佔早飯總能量的96/436=22%；
脂肪總攝入量是（2+10+0）*9=108kcal，佔早飯總能量的108/436=24.7%，
剛好符合攝入比例（我經常做力量訓練，蛋白質攝入要多一些）。
哇，看到這裡是不是已經一頭霧水了？這還不夠呢，請繼續看完。
圖片來自百度
以上說的是基本原理，而每個人身體情況都是不一樣的，還需要考慮很多因素，比如：
1、身高和體重的不同。
根據你的身高和體重，可以計算出身體質量指數，來初步判斷你是否是偏瘦、超重或肥胖。
它的計算方式：體重公斤數/身高米數的平方，
它的參考範圍是：
小於等於18為偏瘦；
18.5-23.9為正常；
24-27.9為超重；
大於等於28為肥胖。
好比一個身高170cm、體重75公斤的人，他的身體質量指數就是75/1.7的平方等於25，他屬於超重，這個人就需要制定減脂食譜，總能量攝入比消耗量要少。
我是黑娃
2、脂肪分佈位置的不同。
有些人肚子很大，有些人腿很粗，有些人屁股很肥。
無論哪裡肥，減肥都是全身減，而並非局部，只不過某些地方脂肪會相對囤積多一些。
比如有些人四肢很瘦，肚子很大，這類人群就比較危險，可能是因為內分泌紊亂，造成四肢瘦中間胖，從而會加大患慢性病的風險，這就需要運動減壓來調節，而飲食作為輔助。
我是黑娃
3、食物喜好的不同。
每個人喜歡吃的食物都是不一樣的，有些人喜歡吃紅薯，有些人喜歡吃玉米，有些人喜歡吃米飯等等，紅薯、玉米、米飯都屬於碳水化合物，他們之間是可以互相替換的，只不過要遵循一定的換算比例。一個不喜歡紅薯的人，你食譜非讓他吃紅薯，這不難為死他了？或者某個網紅食譜裡只有紅薯，天天硬著頭皮吃飯，你覺得他能堅持多久？
我的加餐
4、運動習慣的不同。
有些人每週有規律性的運動。有些人天天開車上班，一坐就是一天。他們的食譜能一樣麼？剛剛說的碳水化合物、蛋白質和脂肪佔的比例都是一個區間值，怎麼才能知道你是上限還是下限呢？
平時經常運動的人，可以把碳水和蛋白質調到上限，相對脂肪攝入就要降低；
而平時不經常運動的人，碳水化合物和蛋白質就要調到下限，相對脂肪攝入就要提高。
5、工作性質的不同。
有些人是白領，活動量非常少。而有些人是汽車維修工，活動量就會很大。還有些人是教師，介於白領和維修工之間的活動量。所以不同工作性質，他們的食譜肯定也是不一樣的。
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6、體檢數據（血常規、尿常規）的不同。
血脂高的人群，需要控制飽和脂肪酸和總能量的攝入，儘量多攝入含多不飽和脂肪酸的食物（比如深海魚、堅果、亞麻籽油）來提高高密度脂蛋白（高密度脂蛋白是人體血管內的脂質清道夫，是一種好的脂蛋白），還要搭配適當的運動。
尿酸高的人群，要避免含嘌呤高的食物（比如動物內臟），還有就是注意蛋白質攝入量，因為高蛋白食物提供過量的氨基酸，它們是嘌呤合成的原材料。
7、血壓的不同。
高血壓人群要注意鈉的攝入，而鈉可不僅僅是我們烹調時候放的鹽，全麥麵包裡面就含有大量的鈉，不信你自己看看所有全麥麵包營養成分表，鈉的含量都不低，差不多每100克都含有300毫克的鈉，而人體一天所需要鈉是2500毫克。
圖片來自百度
8、血糖的不同。
有些人血糖偏高或者已經是糖尿病患者了，這類人群需要注意碳水化合物的選擇，儘量選擇低升糖指數（GI）和低升糖負荷（GL）的食物，儘量不讓血糖有很大波動。
9、飲食習慣的不同。
現在有很多素食主義者，有的是蛋奶素，可以吃雞蛋喝牛奶，但因為不吃肉及動物內臟，鐵的攝入量會不足，會造成缺鐵性貧血。
而連蛋奶都不吃的素食主義者，不光缺乏鐵，還會缺乏蛋白質和鈣。食譜中需要增加含蛋白質和鈣的食物。
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以上是不同人群飲食食譜需要注意的地方，如果你看到了這裡，應該就能明白我為什麼說製作食譜需要因人而異了。
現在網絡上有很多形形色色的飲食食譜，如果你不瞭解原理，你怎麼知道它科不科學，適不適合自己呢？
我是黑娃，如果有健身、營養、減肥的問題，歡迎大家一起交流！
減脂對比圖
