亲爱的中六君，目前仍处于疫情防控阶段，五一假期也快要到了，放假在家也不能出门，就只想“躺躺躺”。可是躺着玩手机什么的，久了又可能腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也难受。实在是不想起来活动，怎么样才比较舒服？
如果实在是不想起来活动的话，不如用科学的方式，让卧姿更舒服。
那么什么卧姿最舒服呢？
只要能把全身骨骼肌肉都摆“正”，不让任何身体组织长时间处于拉长或缩短，减少应力，就不容易出现酸痛和损伤。躺着的时候，如果各部位角度与正确站姿相似，会比较舒服。
下面是对健康人久卧姿势的建议，如果肌肉骨骼已经出现问题，要遵守医生的指导。
玩手机时不要趴着
趴着玩手机或电脑时，需要用手肘撑起上半身。这时，肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态，肩关节负荷增大，很快会出现肩及上背部不舒服。
对于脊柱，腰椎会因上半身抬起而过度伸展（前凸），颈椎会在用手机及笔记本时出现过度屈曲（低头）或伸展（抬头），每个人姿势不一定。这些都会增大脊柱及其周围组织的压力，造成酸痛。
趴着时腰椎过度伸展、颈椎前伸
其实，还是有办法能够通过趴着的时候，全身也能得到舒展，就是将脸部俯卧在有个洞的按摩床上。
（前提是…家里有张按摩床）
侧身躺，不要扭转
其实侧卧时把各个部位摆好，不时翻身，侧躺也是不错的卧姿。
首先，调整枕头的高度，保持头和身体在一条直线上，枕头同时承托住头部和颈椎，脖子不要向左或右偏曲。
下面是肩，由于侧卧时身体压强大，肩部结构又不稳定，单侧肩长期被压可能受损。不时调换方向，也许可以减轻肩痛。
再往下是脊柱的位置，床垫硬度对其影响很大，过软或过硬都会迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周围软组织局部压力。不仅可能导致背痛，时间久了还会改变脊柱形状。
最后是臀腿。是不是感觉双腿夹着被子侧卧更舒服？
这是因为侧卧常使骨盆扭转，上侧大腿因为重力不再平行地面，而是偏向身体中线（内收）。在双腿之间或身体前侧放一个垫子支撑，可以保持骨盆的中立角度，所以比较舒服。
仰面躺，左右别偏
与侧卧相似，仰卧也需调整床垫硬度和枕头高度（枕头稍低于侧卧），以保证脊柱的自然曲度。腰不舒服的人可以试着在膝下加个垫子，让膝稍弯曲，放松腰部的肌肉。
另外，不要长时间向某一侧偏曲，比如歪脖子、扭腰、单手放额头等。
这种就是不正确的仰卧姿势，记得不要偏曲或扭转身体哦！
半卧位也可以，小心低头睡着
相对于直立坐着，半坐半躺时维持头部抬起的肌肉用力少，不容易疲劳。但如果把手机放在腿上，一直低头看屏幕，反而容易头颈痛。这个姿势下，要把手机举起来看，才能保证头部与身体在一条直线上。
另外，注意支撑腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。
弯腰并低头的错误姿势
半卧位容易不小心睡着，曾有病例因为极度低头时间太长，导致脊髓受压，长时间脊髓受压可能导致截瘫。即使没这么严重，通常醒来后也会很不舒服，所以困倦时候仰卧或侧卧躺好再睡。
曾经有一名38岁男性这个姿势玩儿手机时意外睡着，6小时后醒来，脊髓受损，肢体麻木无力
当然，姿势再科学，整天躺着玩手机也不好，而且对眼睛有害。多起来运动才能让生活更轻松，远离各种不舒服。
本文指导专家
王于领
康复医疗中心 主任物理治疗师
主任物理治疗师、博士生导师、康复医疗中心主任、客户服务管理处处长。
中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚Curtin大学访问学者。
先后被评为“岭南名医”、 “羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。主持国家自然科学基金面上项目、教育部项目等基金20余项，研究方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与疼痛人群大数据等。主编主译教材专著19部，是14本运动医学和康复医学等SCI杂志的审稿专家。
学术任职：中国康复医学会常务理事，物理治疗专业委员会主任委员，康复医学教育专业委员会副主任委员。中国医师学会骨科医师分会骨科康复专委会副主任委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员，中华医学会运动医学分会运动康复学组委员，广东省医师学会运动医学医师分会运动康复学组副组长，广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等。
学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作25年，专长于骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。对脊柱常见疾病和膝关节损伤诊治形成了以运动、手法和理疗为特色诊疗手段，坚持整体康复的理念，促进患者运动功能恢复、重返生活、工作和运动为最终康复目标。
门诊时间：周二全天、周五上午
雅和门诊：周四上午
责任编辑：郭松青
初审：李饶尧
审核：简文杨
审定发布：李冠宏
感谢康复医学中心王伟铭物理治疗师对本文的支持
文章内容来源于果壳网
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