疫情快要過去了，夏天快到了，最近的氣溫直逼短袖和短褲。一到這樣的季節，女生的熱門話題又來了---減肥！
相信大家跟我一樣，因為疫情在家裡宅幾個月，過著以前上班時夢寐以求的吃吃喝喝型瀟灑生活。但是生活給了一顆糖，總會打你一巴掌。生活瀟灑了，贅肉卻來了。很多人跟我一樣屬於梨形身材，尤其是小腹非常容易肥胖形成贅肉。
但經過多番摸索與實踐，我已經掌握了一套高效腹部鍛鍊的方法，它的特點是方便、可行性高，效果明顯。
我先講下我的戰果：初始體重120，目標達成105，時間花費20天，每天30分鐘。注意這裡講的不是脫水體重哦，是正常吃喝的體重哦。從三月一號開始到三月二十號堅持每天30分鐘左右的高效訓練。訓練時間一般我都安排在早上起來，我一般7.45起床，8點開始鍛鍊，訓練半個小時一次，期間不休息。
下面分享這二十天以來我的訓練安排。
訓練安排的流程為：核心激活---核心訓練---拉伸。
核心激活---平板支撐、側橋支撐
平板支撐
俯身，屈肘，腳尖勾起四點支撐身體，側面看雙肘垂直於肩，身體呈直線。堅持30-60秒一組，重複2組。注意不要塌腰，肚臍收緊，臀肌夾緊，感受腹肌發力。
跪姿側橋
跪姿側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體呈一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，腰背挺直，腹肌收緊；一側完成15-20 次，做2~3 組；發力部分：側腹肌、臀肌。
核心訓練---死蟲子、c型卷腹、上卷腹、下卷腹
死蟲子
仰臥位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行於地面，腰椎下壓。吸氣準備，吐氣發“S”音，同時對側手腳往地面方向靠近，身體儘量保持穩定，腰椎下壓，動作平穩流暢。重複15個一組，3組一次。發力部位：腹肌核心。
C型卷腹
仰臥屈膝90°，骨盆和下腰椎慢慢向後落下貼地，雙手伸直扶膝蓋，姿勢固定後雙手離開膝蓋懸於身體兩側，保持30-60秒，後保持下半身姿勢不變，上半身轉身面向一側保持30秒，換另一側同樣操作。身體回正，雙手雙手離開膝蓋懸於身體兩側，保持30-60秒；重複2組。發力部分：腹肌。
上卷腹
仰臥屈膝位，雙手平放身體兩側或者屈肘放於兩耳側，將上半身抬起至肩胛骨下沿離開墊子即可。注意下巴收住減少頸肌發力，開始訓練頸肌一定會發力，因為腹肌太弱，後慢慢就好了，訓練中有意識控制腹肌發力，感受上腹肌的痠痛感。一般堅持30-60秒，開始持續腹肌的痠痛感不要馬上停，心裡默數20個數再慢慢放下來；重複2組一次，組間休息30秒。
下卷腹
仰臥屈膝併攏，腹肌收緊，將雙膝抬離墊子，到大腿垂直天空時腹肌進一步發力將尾骨捲起離開墊子，再慢慢放下，重複15個一組，2組一次，感受腹肌收縮。注意練習過程中配合呼吸，往上抬起吸氣，下放吐氣，慢起慢落。
最後在訓練結束拉伸下腹肌和腰背肌，加入腰肌拉伸是因為可能有些姐妹在開始訓練時容易發生腰肌代償出現腰痠，介紹兩個拉伸動作，效果非常棒。（動作如下圖，每個動作堅持10秒，重複3組就可以）
好啦，高效的居家瘦腹方案已經分享出來啦，需要的就是大家高效的執行力。在飲食管理上，原則就是隻攝入優質蛋白、優質碳水和優質脂肪。通俗講就是不吃精加工產品，像膨化食品，油炸食品，麵食甜點之類啦。可以自己給自己監督，也可約三兩好友一起打卡變瘦變美~
