輪廓分明的腹肌，平坦的腹部，川字型的馬甲線成為我們追求好身材的一個重要目標。但這是比較困難的事情，因為要腹肌顯現就需要低的體脂率，還有規律的腹部訓練。
所以，下面分享一組比較初級的腹部訓練動作。
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NO1.支撐對角伸展（每組16-20次/3-4組）
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俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，大腿與地面垂直，保持身體穩定，保持核心收緊，對側手臂與膝蓋支撐身體，另一側手臂與膝蓋同時向兩端打開至自己動作頂點。
NO2.仰臥卷腹摸膝（每組16-20次/3-4組）
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上半身貼地，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，雙手置於大腿上側保持下肢穩定，保持下背部始終貼地，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原。
NO3.跪姿平板支撐左右轉髖（每組16-20次/3-4組）
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俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿併攏，雙膝跪地保持身體穩定，保持核心收緊，腹部發力帶動髖部向一側轉體至動作頂點稍停。
NO4.仰臥交替提膝抬腿（每組16-20次/3-4組）
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上半身貼地，雙臂位於身體兩側或置於臀部下方，雙腿屈膝，雙腳踩地，保持上半身穩定，下背部不要離開地面，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起。至自己動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原。
動作五：仰臥卷腹摸腳（每組16-20次/3-4組）
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上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地。保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發力向上捲起上側部，至自己動作頂點，然後轉動雙肩向一側屈膝，同側手臂向前伸直靠近腳跟。動作頂點稍停後依次反方向還原至動作起始狀態，然後再次向上卷腹並完成另一側摸腳動作。
動作六：簡化平板支撐（每組30-45秒/3-4組）
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俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿併攏，雙腳跪地，小腿向後伸直，腳尖踩地。保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持自然呼吸。
訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆哦。
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END
編輯丨MFIT
圖片丨MFIT、網絡
