刚开始练习瑜伽,会觉得肩膀和上背部僵硬。肩膀和上背部的打开,可以避免很多瑜伽伤害。
今天推荐8个瑜伽体式,帮助打开肩膀和上背部:
1.哈巴狗式
- 膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地
- 手肘放在砖块上,双手在后脑勺合十
- 胸腔下沉,额头去找地面
- 保持1分钟
2.双手在后方十指交扣
- 站立,双手在后方十指交扣,肩胛骨内收,肩膀外旋
- 保持1分钟
3.双手在后方互抱手肘
- 站立,双手在背后互抱手肘
- 保持1分钟
4.靠墙仙人掌式
- 侧面对墙,手掌和小手臂贴墙
- 左手推墙,转动肩膀向左,保持1分钟,换边
5.手臂贴墙拉伸
- 和上一个动作一样,但是右手往后伸直,让手臂贴墙
- 保持1分钟,换边
6.手侧面推墙拉伸
- 站立,左手推身体左侧的墙壁
- 保持1分钟,换边
7.手臂伸直推墙拉伸
- 背对墙站立,左手往后推墙
- 转动身体向右,保持1分钟,换边
8.仰卧束角式
- 坐立,双脚相对,膝盖下沉
- 砖块放在中背部,仰卧,双手打开,掌心朝上
- 后脑勺放在砖块上
- 保持3-5分钟
打开肩膀和上背部,做瑜伽轮式才能更好地延展胸椎,减少腰椎的挤压。