一直想戒掉晚上刷手机不早睡的恶习，可是一直没有戒掉，应该怎么办呢？

我接下来说的方法，可能会戳中你的内心痛点，多少引起不适。但它能让你做出改变，真正地放下手机，更高效率地投入学习和工作。

不夸张，我就是靠这些方法，成功从一个每天打游戏睡懒觉度日，手机从不离身的废材，转变为靠自己在大学里做出50万的项目，实习期签约多家杂志社，毕业1年创办公司。答应我，死死坚持住，把它看完，并实践。

不废话了，直接上干货！

方法1:极致反向思维戒断法

首先，挑选一个合适的日子，放下手头一切事情。除了吃喝拉撒，就一个劲地躺在床上玩手机，坐着也行。

接着，把没追完的电视剧、综艺全部煲完 时刻关注朋友圈小红点，争做点赞狂魔 打开王者荣耀，今天一定要打上荣耀段位 看看抖音关注的女神又发了什么，笑成傻逼 逛逛淘宝，冬天来了，又到剁手的时候了 差点忘了，每天20分钟打卡背单词，哇，我老自觉了

好像该做的都做了，却放不下手机，时不时要拿起来看一下。哦，没消息，关闭；再打开，没消息，关闭；打开，关闭...

直到你妈喊你吃晚饭：“玩手机能饱是不是，还吃不吃饭了？！”

你恍然大悟，一天就这么过去了。玩了一天手机，头昏、眼花，内心还极度空虚，“这TM不是我在玩手机，是手机在玩我啊！”

可不是嘛，手机被创造出来，就是为了迎合人类需求的，各种APP更是如此，它们给我们营造了多少甜蜜的假象啊。

我们却总以为，自己的意志力足够强大，能与其背后团队精心设计出来的机制抗衡。就连那个曾经骂我老是玩手机的妈妈，也在换了智能手机之后沉迷其中。

既然正向手段无法阻止我们玩手机，那就从反向手段着手。我们仔细想想，我们得到的甜蜜假象，其背后的真相都是什么：

接受了过多的信息，无法甄别筛选，造成信息过载、思维混乱； 以为有监控模式，却在刷了半个小时短视频后，退出，再点进APP刷半个小时； 为了游戏里的勋章、称号，熬了多少个深夜，玩出了多少熊猫眼； 每天看似努力的学习打卡，其实只得到了碎片化的知识，并没有学到精髓。

而这一切后果，正在不断地给我们输送各种消极情绪：

• 吸收过多信息带来的负荷感
• 长时间玩手机带来的愧疚感
• 浪费时间、一事无成的空虚感
• 自控力不足带来的挫败感

这些消极情绪，不会形成所谓的动力，只会促成一个更消极的心态，造成恶性循环：学习提不起劲，工作太费力，玩手机来逃避，变得更差劲。

看到这，你还觉得手机香吗？它必须不香啊。

人总是趋向于更简单的快乐，选择逃避真相，把那些对于我们来说很重要的事，尤其是很重要但不紧急的事一拖再拖。

能看到这里的人都是愿意深度思考的优秀者，如果上面内容对你有启发，我想请你帮忙点个赞。

另外，即使我现在正在写不玩手机宝典，依然觉得，能尽情玩手机是一件快乐的事情。

所以，只是不停加重心里对手机的厌恶感，并不能根治爱玩手机的毛病，介入一定外界手法，才可真正放下手机去学习。

以下，是我用三年血泪史总结出来的方法，一定可以帮到你

方法2:持续且大量的阅读

读书是最低成本的学习方式，还能降低你的刺激阈值，增强你对于手机里面的时间黑洞应用的抵抗力，当你能克制自己享受的欲望，沉下心来阅读，这对你的人生成长是很有意义的。

所以我经常给身边的朋友一个建议：要大量阅读，持续阅读。

我刚上大学时，就是个废材，每天打游戏睡懒觉度日，后来终于想明白自己要什么，开始大量阅读，持续阅读，6年下来，看了接近500本（有的书会精看，有的不适合自己的书，就挑几页对自己有帮助的看）。

通过理解、实践书中的方法和理念，让我在大学做出50万的项目，到实习期签约多家杂志社，毕业1年创办了公司，回过头来，很感谢这些书中实用生动的案例、高维度的认知，真的帮助我解决了工作和生活中遇到的很多实际问题。

我也经常遇到想养成阅读习惯，却不知道先看什么书好的读者，所以，我从自己看过的全部书中，挑出来最好的，整理成了一份书单，你有需要的话，可以关注我的公众号铁木君，我把这份优质私人人生必读书单分享给你。

另外，读书是循序渐进的，你读一本书不一定会改变什么，但当你读100本、300本，就一定会产生巨大的改变，而且，当你的阅读成为一种习惯，而不是为了某种目的时，你会悟到，什么是拨开云雾见青天。

方法3:特定场景隔断法

Tips:当我们用物理手法，远离手机时，如果需要查阅资料，把问题都记录下来，汇总起来查。记录问题时，有助于我们再理清一遍思路，确认自己是哪个部分不理解，会让我们更有针对性地查阅资料。把查到的资料，记录到问题下面，也可方便后期复习巩固。

回想一下，除了睡觉，我们什么时候会自觉不玩手机。

就是大脑默认我们不能玩手机的时候：

• 看电影、听音乐剧一般不玩手机；
• 进入考场的考生，手机被收了就不能玩手机；
• 照顾孩子的妈妈，根本无暇玩手机。

我们逐一来分析下这几个场景。

• 场景一：看电影、听音乐会不玩手机，有如下原因。

a.不想影响他人

b.不想错过内容

人们的行为会以多数人的意见为准则，在心理学上称之为从众效应。当身处黑暗的电影院/音乐厅中时，大家都专注在剧情和音乐上，我们亮起的手机屏幕，就是一种反社会行为，对别人来说是一种极大的干扰。

因此，我们给自己营造一个适合学习的氛围，让大脑默认处于一个学习的环境，则会帮助我们更快融入。

没有什么东西，会比“放得近的东西”，对我们产生的影响更大。只要看到手机在我眼前，我就想拿起来玩；只要有零食在我旁边，我就会拿起来吃。

所以，我们要收拾好桌面，除了必要的书籍及学习用品，其他物品一概不能出现在视线范围内。

如果当下的环境实在过于嘈杂，可以选择到图书馆学习。当别人都在学习时，我们坐在那里玩手机，不仅会影响他人，还会显得像个异类，则会不自觉地减少玩手机的频率。

• 场景二：考试时不能玩手机。

这很好理解，考场规则要求你不能玩手机，否则判定你为作弊。当我们被规定不能玩手机时，大脑会被清空出来，想当前最重要的事情，比如我哥，一个手机24小时不离身的男人，在科三考试的等候室，离开手机的3小时里，脑海中至少完成了200次科三考试。

那我们也给自己制定一个规则。

学生党把手机交给父母或舍友，规定的学习时间未到，则不能拿回手机，违反规则要获得相应的惩罚，比如罚款100块，罚到最后早餐钱都罚没了，还敢学习的时候玩手机吗？不仅不敢，还会很渴望学习。

Tips：罚什么都别罚自己去做题，或学多半小时之类的，把学习当作惩罚，会把学习和惩罚绑在一起，产生错误的联想效应，从而让自己更厌恶学习。

还有一个相对独立的做法，下载相关APP，由APP机制来限制自己的行为，这里我推荐两款比较实用的APP：

• 不玩手机辅助闹钟

这款APP操作起来非常简单，它只有一个目的：不许玩手机。我们只要设定好学习时间段，将手机保持水平，专注学习即可。

当你拿起手机，或是离开该界面时，APP会立刻发出警报声，而且关静音都没卵用。警报声非常刺耳，朋友上次用这款APP，响了三次警报，差点让邻居以谎报警情给举报了，从此他都借助这个APP专注学习，效果极好。

• 不玩手机 - 我要当学霸

这款APP相比起上一个，更人性化，它有多个模式可以设置，将刺耳的警报声，改成较为温和的震动模式。适合在图书馆学习的朋友们。

• 场景三：妈妈照顾孩子时，无暇玩手机。

这种情况下，“照顾孩子”这件事被完全填充在该妈妈脑子里，手机的地位急速下降。

当我们的脑子里被另一件事情完全填充，且事情越紧急时，手机就越难成为一个影响因素，因为我们的行为会不自觉地服务于这件事，向事情的最终目标靠近，这是目标效应所引起的自然反应。

我们可以制定一些可快速实现的短期目标，把学习任务和短期目标绑定在一起，以促发我们学习的动力。

这是一种高级的“临时抱佛脚”，区别于考试前的“超高效率预习”，这种“抱佛脚”有更大的主动性和灵活性，可运用于生活的不同场景中。

举个栗子。去日本玩的前两周，为了能完成基本的日常交流，我苦练了100句旅游常用句。我敢保证，那两周的学习，是伴随着极高效率的，因为我的目标只有一个：旅游时可以说几句日语，无形的装逼。

就是这种实现性高的短期目标，反而给了我更大的动力，每天一想到可以无形装逼，我渴望学习的心总能达到巅峰，不信的话，你可以自己试试看。

3、一些小方法，帮助你更有效率地学习

• 结构化思维学习法

当我们面对过多的学习任务时，会感到无力适从。因为我们没有将内容进行结构性的梳理，看起来杂乱无章，想开始也不知道从哪开始。

而学会结构化思维，就是将无序的信息，整理成有序的过程。

举个栗子。

去旅游前，准备收拾行李，你妈告诉你：“记得带上身份证、护照、钱、钥匙、洗漱用品、毛衣、秋裤、外套、晕车药、鼻通、牛奶、面包、水、毛巾...#￥%&*@...”

你肯定听完就忘了，还能记得“身份证”就很不错了。

但如果把这些信息进行归类，变成这样：

必要证件：身份证、护照 出门必带：钱、钥匙 衣物：毛衣、秋裤、外套 日常用品：洗漱用品、毛巾 药物：晕车药、鼻通 食物：面包、水、牛奶

是不是感觉能记住的东西变多了呢，即使记不住，只记住一个大类，也能从大类别里联想到其他细小的物品。

如果学习也能运用这个方法，则能够从大的知识点中，发散思维到其细小的知识分支，且学习起来更有序，不至于让人无从下手，进而提高了学习动力及效率。

• 番茄时间管理法

番茄时间管理法是一套简单、易上手的工具。它可以让你理清大脑思路，合理安排时间，从而减轻内心的焦虑感，让事情做起来更有条理。

a.原则

不要在非工作/学习时间内使用“番茄时间管理法”； 番茄不可切割，必须有始有终，一旦中断即作废； 制定适合自己的作息时间表，永远优先于番茄时间表。

b.做法

设置一个番茄钟为25min工作时间，及5min休息时间； 每完成6个番茄钟，休息15-30min； 如在番茄时间内完成了规定任务，可进行检查/回顾，直到计时器响起； 若任务需多个番茄钟，则将任务拆解为若干个小任务，放到不同的番茄时间内使用； 若任务预计时间远小于一个番茄钟，可将任务累计在一个蕃茄时间内使用； 马上需要做的事情，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄时间； 不需要马上做的事情，在列表里该项任务后面标记一个记号（表示打扰），并将这件事划入另一个列表里（比如“计划外事件”），接着完成这个番茄时间。 了解并且掌握时间管理和精力管理的方法，这是两个完全不同的概念，但有一个共同点，就是都能让你受益终身。我17年的时候，我每天工作都很忙，时间管理意识也很差，后来到北京约了一个大牛，系统学习了这方面知识，才发现自己以前对时间管理有重大的误解，经过理解和实践时间管理的知识，本来需要做6小时的工作，我3个小时就完成了，如果你也想学习这方面知识，提升自己的学习和工作效率，可以关注我的公众号铁木君，我把多年总结下来的实用时间管理经验分享给你。

此外，我们在制定番茄钟前，需要给事情的紧急程度排序，以方便切割任务。我们可结合象限法则，让大脑更清晰的整理出事件的缓急程度，效率大幅度提升。

• 10000小时定律

加拿大作家马尔科姆.格拉德威尔在《异类》中提到：想在某个领域取得成功，需要花费10000小时进行练习。

我们可以把这个定律，物化成攒钱的过程。即假设10000小时为10000元（时间就是金钱），每次的学习，就是一次攒钱的行为。

a.建立一个文档，将“攒钱”的规则明细写下来。我们拿学英语来举个栗子：

最终目标：10000￥ 月目标：200￥ 周目标：50￥ 每日最高限度：10￥ 学习过程开小差 5-10min：-0.5￥ 11-20min：-1￥ 21-30min：-2￥ 30min以上：我建议你回文章开头，多精读两遍再执行 每日学习任务 做练习题（正确率）： 60%-75%：+0.5￥ 76%-85%：+1￥ 86%-99%：+2￥ 100%：+3￥ 背至少10个单词（掌握程度）： 5-6个：0.5￥ 7-9个：1￥ 10个：2￥ 今日累计：xx￥ 总共累计：xx￥

b.如果做到这一步，至少已经积累了1元，找一个存钱罐，把今日攒到的钱存进去。

c.每个月做一次整理，数数自己已经积累了多少钱。你会发现，根据这个制度的进行，既攒下了不少钱，也学了不少东西，不断地给自己提供学习的动力。

另外，我始终坚信，自律者，得自由。而且，真正的自律不需要刻意的努力来维持。如果你总是要逼自己去努力，先停下来想想是哪里出了问题。

当你玩手机的时候，是心甘情愿的，因为你知道是在享受。而当你逼自己学习或者工作的时候，是不情愿的，因为你觉得很苦。想明白自己真正要什么，再去谈自律。

Tips:所有目标及数额的敲定，都要视个人情况而定。为防止自己制定计划，出现失衡现象，可以和朋友共同参与制定，并由他对你进行监督，结果会事半功倍。

4、有一些悄悄话想告诉你

每年的高考复习，有一个重复性极高的动作，就是做往年的高考试题。

我认为，长时间重复做一件事，需要极大的勇气。

高三那年，老师说过一句话：“你们只经历一次高考，只做一次往年试题，而我，做老师9年，带毕业班7年，我经历了8次高考，做了8年的往年试题，度过了8次焦虑感。我的生活好像被高考公式化了，其实，我比你们更需要勇气啊。”

我不是在劝你放下手机，考取名校，成就一番大事业，无人能干涉你的行为和想法，但你可以为自己的行为负责。

你心底的“怎么办”，就是你开始为自己行为负责的一张入场券，而不是让你心安理得玩手机的通行证。既然你都找到入场券了，为什么不进去看看，那种生活有多精彩呢？

答应我，看完这篇回答，就把手机收起来，赶紧去学习吧，能学多少是多少，总比什么都没学的好呀。点个赞，让我看到你的决心。