NBA籃球巨星科比是一個時代的神話，與他的球技一樣出名的，是他職業生涯中的一段採訪。記者問科比：你為什麼能如此成功呢？科比反問道：你知道凌晨四點鐘的洛杉磯是什麼樣子嗎？
時間寶貴，名人們大都精力旺盛，只需要很少的睡眠。美國總統特朗普曾宣稱，自己每天晚上只需要四個小時的睡眠。時間對每個人來說都是公平的，但是一個一天睡十個小時的人怎樣與只睡四個小時的人競爭呢？“最可怕的是比你優秀的人比你還要努力”，於是，很多人感到焦慮，盲目效仿，壓縮自己的睡眠時間，想要獲得更多的成果，結果卻與之前的設想背道而馳。
睡眠焦慮，誰也睡不好，做事效率也不高
《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》是關於睡眠科學的一本著作，一直以來，人們只知道睡眠很重要，卻並沒有對背後的原因多加探索。事實上，不良的睡眠習慣不僅會引發一系列健康問題，還會導致潛在的心理問題。只有更加清楚地認識睡眠，才能更好地修復身心，在白天更高效地工作，進而實現更高的人生價值，擁有更好的人生體驗。
《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》
作者尼克·利特爾黑爾斯曾擔任英國睡眠協會的會長，是英超曼聯御用運動睡眠教練，致力於提高睡眠質量。在與足球隊和自行車隊的合作中，尼克·利特爾黑爾斯提出指導性的建議，幫助運動員們管理精力，取得了更好的比賽結果，也因此在運動科學方面有了更高的成就。睡眠與每個人密切相關，但實際上，大多數人對睡眠的瞭解都是來自於自己有限的體驗與想象。作者結合了自己三十多年的研究成果，在本書中提出R90睡眠修復方案，這個方案切實可行，積極實踐會創造出巨大的能量。
一、睡眠質量不以睡眠時間來衡量，關鍵是睡眠週期
一談到睡眠，就繞不開每天要睡八個小時的說法，一方面，現代科技極大地入侵了我們的生活，大多數人都無法獲得八小時的睡眠長度，另一方面，即便睡夠了八小時，有時候卻也還是會困。由此不禁生出疑問，一天睡多長時間合適？
回想一下，想要睡覺時，我們總是先拉上窗簾，再關掉燈，營造一個黑暗的氛圍。科學表明，
處於黑暗環境下身體會分泌褪黑素，這種物質可以幫助我們進入睡眠。到了第二天早上，太陽逐漸升起，室內的光線由暗變亮，即便我們把被子蓋過頭頂，大腦仍然會受到感知，產生起床的意識，此時褪黑素的分泌逐漸停止，相反，我們的體內開始分泌一種刺激情緒的物質，叫做血清素，它讓我們的大腦變得清醒。這兩種物質相互作用，共同調節著我們的生理活動。
褪黑素和血清素共同調節我們的生理活動
這就引出了一個概念——晝夜節律，人體內有生物鐘，晝夜節律受到生物鐘的控制，每分每秒都在調節著我們的活動，包括飲食與睡眠、體溫與消化等，“日出而作，日落而息”就是晝夜節律的一種體現。怎樣利用晝夜節律獲得優質睡眠呢？答案就是更好地規避與合理地使用電子產品。手機屏幕發出的亮光會刺激我們的眼睛，干擾入睡過程。所以關閉了電子產品之後，先不要急著入睡，在黑暗環境中待一會，讓褪黑素逐漸分泌出來、發揮作用，再上床睡覺就容易得多。
也就是說，睡越久大腦越清醒的看法是錯誤的，伴隨著睡眠的一系列過程才起著決定性作用。那麼，該怎麼衡量睡眠質量呢？
睡眠週期關乎睡眠質量
尼克·利特爾黑爾斯指出，睡眠以90分鐘為一個週期，是一個人經歷不同睡眠階段所需的時間，整個睡眠週期包含4或5個不同的睡眠階段。我們平時經常唸叨淺睡眠和深睡眠，實際上，在淺睡眠之前還有一個打瞌睡階段，在這個階段容易被其他人吵醒；之後進入淺睡眠，通常在這一階段花費的時間最多；繼續進入深睡眠，人體會獲得修復，這是擁有生機和活力的關鍵階段；在深睡眠之後，還有一個快速眼動睡眠，做夢就發生在這一階段。當這個階段結束後，又開始循環進入下一個睡眠週期。
如果想要擁有優質睡眠，那麼就需要經歷完整的睡眠週期。知道了明天的安排，根據90分鐘的睡眠週期倒推入睡時間。可能有時候並不能睡不夠理想中的週期，這時不要心急，不妨以一個星期的時間段來觀察，爭取有四天晚上獲得預期的睡眠，減少給自己不必要的壓力。睡眠週期也是可以調整的，如果在減少了一個週期的睡眠後精神更加飽滿，更利於進行工作，那麼何樂而不為呢？總之，要建立起睡眠週期的概念，更大程度的獲得休息，更大效益的利用時間。
二、日間小睡不容忽視，短暫休息高效迴歸
我們的身體會在凌晨2~3點進入一個高效的睡眠階段，相對應地，在12個小時之後，身體又會變得倦怠，剛好是一天的午後。根據統計，引起交通事故的很大一個因素就是疲勞駕駛，而時間又集中在下午2~4點，由此可以看出睏倦疲憊如果不加以重視甚至會危及生命。午後時光是一天中修復身心的關鍵節點，這不僅關係著下午的工作效率，還可以促進夜間的睡眠。
那麼，午休多長時間合適呢？90分鐘的睡眠週期在這裡就不太適用了，如果這時候休息了90分鐘，之後就會伴隨著精神恍惚，走路不穩等症狀，大大幹擾了正常的行為活動。作者尼克·利特爾黑爾斯說，理想的午休時間是30分鐘，休息過後能夠快速恢復精力與意識，並且30分鐘的時間段也很容易獲得。正因如此，午後小睡也被稱為“能量小睡”。
日間小睡快速恢復精力
不過有時，由於種種原因也無法得到午後休息。作者建議，可以在黃昏這個睡眠需求旺盛的時間點進行修復，仍以30分鐘小段睡眠為宜，過長就會影響到夜間的睡眠了。這同時也表明，夜間的睡眠並非全部睡眠，可以利用白天的時間合理休息。我們無法從早到晚一直高效率地工作，所以進行休息是非常必要的。嘗試每隔90分鐘休息一會兒，比撐不住還要硬撐效果好得多。這裡的休息不僅僅限於睡覺，站起來倒杯水、去個洗手間，只要是暫時脫離自己的工作環境，轉換一下思路，都會讓大腦變得靈活，之後高效率地迴歸。
三、簡單三步，創造高效睡眠
1.通過睡眠週期可以確定入睡和起床時間，事實上，準備上床睡覺的那段時間和睡醒後的那段時間，也是組成睡眠的重要部分。“凡事欲則立”，想睡得好也得事先計劃。睡眠前的行為不僅關係到睡眠質量，也是對明天白天的準備。90分鐘是一個睡眠週期，睡眠前準備也需要這樣一段時間。如果你想在11點入睡，那麼9點半就是一個臨界點，這個時候要避免進食，不要喝太多水，同時遠離手機，不再瀏覽信息，讓思緒平靜下來。
同樣，在睡醒之後也需要留出90分鐘的空閒，再做其他事情。早上醒來基本處於不清醒的狀態，無論是做決定，還是回覆信息，十有八九會產生錯誤，所以需要一段過渡期再回歸電子產品。“一日之計在於晨”，一頓豐盛的早餐對於開啟一天生活至關重要，或者進行一小會兒鍛鍊、呼吸新鮮空氣，都能很好地恢復精力。把握好睡眠前後的90分鐘，創造高效的白天與夜晚。
提高睡眠質量，元氣滿滿地開啟新一天
2.想要獲得好睡眠，好床墊是少不了的。買床就跟買衣服鞋子一樣，得多試。首先要了解自己的體型，其次，要注意自己的睡姿。俯臥、仰臥、側臥這三種姿勢最常見，仰臥會更易發出鼾聲，干擾睡眠；俯臥會引發腰頸部位的健康問題。綜合來看，側臥是較理想的睡姿，側臥有方向性，要躺向相對不太重要的身體一側，也就是說，如果你是右撇子，那麼你最好朝向左側睡。結合自己的體型與睡姿，並且親自躺在床墊上，就會很容易選出合適的了。
再來看臥室，臥室不應該是工作空間的延伸，而是身心修復室，一定要簡潔，不要堆積亂七八糟的雜物。還有牆壁，如果牆上掛著的作品會刺激你的大腦，那麼就立刻摘下它，換成淺色的、樸素的裝飾。
3.失眠是困擾很多人的頭號問題。分為很多種類型，比如飲食不規律或者缺乏鍛鍊，及時調整生活方式就會得到有效改善。還有的壓力過大或者遭受重大變故，會造成短期失眠，這個時候就要學會擔當自己心靈的治癒師，不要硬鑽牛角尖，跟自己過不去。還有一部分人，他們的失眠預示著精神狀態出了問題，這時就要及時就醫，尋求有效的治療。
白熊實驗證明，我們的大腦分成了各自執行任務的兩部分。一部分抑制我們去想白熊，另一部分時刻檢查我們是否想到白熊。失眠也是這個原理，越失眠越看時間，越想睡越睡不著，不妨換個思路，想想明天的計劃、下週的計劃。
失眠，對症下“藥”
值得指出的是，快節奏的生活本身就壓榨了我們的睡眠時間，眾多的不確定性又幹擾了我們的睡眠質量，睡眠面臨著雙重危機。
尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》具有指導意義，給每個人重視睡眠、想提高工作效率的人提出了一系列建議，非常適合在當下這個信息爆炸、人人焦慮的時代閱讀。
