練瑜伽，核心很重要，幾乎是每次練習必練的內容，但有很多伽人，尤其是新伽人，練核心，腰部總感覺不舒服，甚至疼痛。
事實上，練核心如果姿勢不對，呼吸不對，或者體式的難度較大等等原因，確實會讓腰部產生代償，產生疼痛。
那麼，對於初學者來說，想要練好核心不傷腰，練習前，一定要做幾組呼吸練習，先找到如何收核心的感覺。
然後，再選擇不那麼容易讓腰部代償的動作，進行練習，不要追求練習幅度，儘量追求練習質量。
9個瑜伽動作變體，加強核心，不傷腰！
動作1：
- 仰臥在墊面上，將手放在胸廓的位置
- 先調整做胸式呼吸，吸氣，胸闊整體擴張
- 呼氣，內收，如果可以的話
- 儘量延長呼氣的時間
- 然後將手放在腹部，呼氣的時候
- 肚臍儘量貼近脊柱的方向
- 腹部有微微收緊的感覺
- 帶著這種感覺，再做5-8次練習
- 激活腹部
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 緩慢而又控制的依次抬起雙腿
- 保持小腿與地面平行
- 身體穩定，沒有任何晃動
- 保持5-8個呼吸
動作3：
- 在動作2的基礎上，保持身體穩定不動
- 呼氣，左腳尖向下找墊面，吸氣，還原
- 呼氣，右腳尖向下找墊面，吸氣還原
- 重複練習5-8組
動作4：
- 在動作1的基礎上，雙手放在頭部兩側
- 呼氣，抬起頭部至肩胛骨離地
- 雙手兩側伸展，呼氣，左手找左腳踝
- 吸氣，還原，呼氣，右手找右腳踝
- 吸氣，還原，重複練習5-8組
動作5：
- 在動作2的基礎上
- 呼氣，抬起頭部至肩胛骨離地
- 雙手肘抵住大腿前側對抗
- 保持5-8個呼吸
動作6：
- 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
- 雙手雙腿雙腳打開與髖同寬
- 脊柱中立位，骨盆微微向後轉動
- 吸氣，前腳掌推地，雙手推地激活肩部
- 呼氣，雙膝離開地面約2-3釐米
- 保持5-8個呼吸
動作7：
- 在動作6的基礎上，左膝蓋找左手肘
- 吸氣，還原，重複練習5-8次
- 換另一側
動作8：
- 右側臥在墊面上，將左腳放在身體前側
- 右腿伸直，右手臂伸直
- 呼氣，抬起髖部向上
- 左手從身體旁側向上打開，大臂貼耳
- 吸氣，劃圈還原，髖部落地
- 重複練習5-8次，換另一側
動作9：
- 坐立在墊面上，雙腿自然交叉
- 將瑜伽磚放在身體的兩側
- 呼氣，收核心，臀部離地
- 只要離開就可以
- 保持5-8個呼吸
注意：以上所有動作的練習，都要將動作1的練習，核心激活的感覺帶入，非常重要！
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