對於有經驗的健身者來說，自重訓練至少在標準的運動中(深蹲、俯臥撐、俯臥撐、仰臥起坐等)不如負重阻力訓練有效。舉個例子，當你做俯臥撐的時候，你的身體大約有60%都在承受壓力。如果你的體重是180斤，這意味著你在做相當於100斤以上的臥推，當然，這對我們大多數人來說都是一個熱身重量，但這並不意味著自重訓練完全無效。
輕重量、高強度訓練的力量增益當然會小得多，但是自重訓練仍然有效果，也可以稍微增加肌肉質量。然而，關鍵是你的自重訓練必須進入疼痛區，如果你想要增長肌肉，你需要帶來乳酸，這將導致釋放生長因子。可以通過高頻率的力竭來達到這個目的，或者你可以使用下面的幾種方法。
克服等長收縮訓練法（Overcoming Isometrics）
等長收縮指的是在沒有任何關節運動的情況下收縮肌肉，而“克服等長收縮”指的是你推或拉一個固定的物體。克服等長收縮在刺激生長方面雖然不是很有效，但有一件事是肯定的：克服等長收縮可以讓你變得強壯。當你試著在3-6秒內做出最大的努力時，你吸收的肌肉纖維和你在負重時吸收的肌肉纖維一樣多，而且這些肌肉纖維的放電率和正常負重時一樣高(或更高)。因此，強度增益潛力也非常高，增益實際上非常快。
練習克服等長收縮訓練，找到某一個重物，它的重量必須遠遠超過你的絕對力量。比如，試著對你的小汽車做硬拉，等等。強度的最佳加載參數是6秒一組。通常你在開始的3秒內加大力量，然後全力以赴3秒，這樣做4-5組。另一種對力量和體型很有效的方法是做5次6秒的“重複”，中間穿插10-20秒的休息時間。這將產生與集束訓練相似的效果，因為它將非常有效地增加力量。
負重拉伸訓練法
負重拉伸就是你在負重的情況下保持拉伸的姿勢。自重訓練可以鍛鍊肌肉，克服等長收縮訓練可以讓你更強壯，負重拉伸可以提高靈活性，同時增加肌肉和加強肌腱(這將增加力量潛力)。很多鍛鍊都是用輕的啞鈴，但你可以很容易地找到一些非健身器材，它們足夠重，可以滿足你的需要(瓶裝礦泉水，袋裝麵粉，等等)。這裡推薦俯臥撐和深蹲，你只需在離心收縮的某個點上暫停，並保持這個位置一段時間即可。每次訓練保持一個3分鐘左右的緊張狀態就可以達到一個很好的訓練效果。
時間設置：
- 3組，每組1分鐘
- 2組，每組90秒
- 1組2分鐘和1組1分鐘
- 4組45秒
但每一組都要做到力竭或接近力竭。持續時間取決於你的力量水平和你能承受的阻力。
適當的衝刺跑
根據跑步的距離和休息間隔，短跑可以非常有效地提高力量，幫助保持或增加力量，使你更瘦，或改善你的身體狀況。20-60米的短跑對於能量的開發(當然還有速度)是非常有效的，而200-400米的短跑對於幫助你瘦身和改善體能是非常棒的。短跑很簡單，但是如果你不習慣短跑，或有一段時間沒有做過了，或者你的力量水平超過了你的短跑技術，受傷的風險就會很高。
這裡有一些避免受傷的建議：
1.多采用上坡衝刺
上坡衝刺比在平地上衝刺安全。這是因為當你跑上坡時，你不能完全伸展臀部，而斜坡迫使你的身體進入更有效的衝刺機制(前傾)，這大大降低了肌肉拉傷的風險。
2.不要“全力以赴”
即使是優秀的短跑運動員也很少在短跑比賽中全力以赴，這對身體和神經系統要求太高了。一般來說，你的技術效率越低，你就越應該避免接近最快的衝刺速度。達到90%是可以的，但是當你的效率非常高的時候，就應該儘可能的快。
3.跑得越快，距離越短
衝刺機制越低效，最快的衝刺就應該越短。如果你是短跑新手，你最好跑20-30米，而不是40-60米。受傷的風險隨著距離的增加而增加，特別是對於沒有經過專業訓練的健身者來說。
如何結合以上訓練方法設置自重訓練內容
理想情況下，可以這樣設置訓練採用的方式：先做克服等長收縮，這樣除了增加力量外，還會對激活你的神經系統產生強烈的作用，使自重更有效地發揮作用；然後進行自重鍛鍊，再進行負重拉伸，最後進行短跑訓練。
- 做兩組等長收縮(一組5次，持續6秒，休息10-20秒)
- 然後進行兩到三組自重訓練
- 3分鐘的俯臥撐和深蹲的負重拉伸
- 最後進行4到6次20-60米的短跑（為了提升力量）或4到6次200-400米的短跑（為了減肥和改善體能）。
總結
利用上述訓練方式和訓練內容的設置，可以達到一個強度很大訓練效果，如果無法去健身房，又擔心一般的自重訓練達不到訓練效果看，可以嘗試一下以上方法。
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