問：在家健身練小重量高次數，會造成肌肉流失嗎？
——這是在隔離期間，眾多健身愛好者特別關心的問題。你可能會通過互聯網搜索得到不同的答案，也可能從身邊的人那兒道聽途說得到了不同的答案。最終發現——不同的人基於自身經驗，給出的答案也是不同的，相當混亂。
今天我們就通過一個視頻來徹底理清這裡的邏輯：對於你來說，在家做小重量高次數訓練究竟有用沒用？
首先一定要看訓練年限——
●假設你只練過幾個月——那麼在家繼續做一些小重量訓練，或者自重訓練，你依然有可能增長肌肉、增長力量、並且減脂！因為初學者的進步門檻很低。
也許你曾經在健身房用50KG做高位下拉，那麼現在在家你做自重60KG的引體向上，你依然很容易造成肌肉量增長——因為你用的負荷與健身房相差不大、甚至更重！
自重動作練完之後，如果有啞鈴，再做一些小重量的輔助動作。將每次訓練時間控制在一小時內，那麼隔離期間你依然能夠獲得持續的肌肉增長。
●假設你訓練年限較高——3到5年以上，平日在健身房可以駕馭自身2倍體重，那麼情況就完全不同了。
如果你停練在家期間，給自己設計了20組x20次這樣的小重量超高容量訓練，你會毫無懸念地流失肌肉和力量，因為這會造成快肌纖維明顯退化（相信已經有不少人犯了這個錯誤）。
快肌纖維是最具體積優勢和力量優勢的纖維類型(體積通常是慢肌的2倍以上)，在健身房訓練中，你需要做每組8次以下的大重量低次數才能維持、或增長快肌纖維。
在家反覆執行小重量高次數，且長期沒有接觸大重量，快肌纖維就沒有存在的必要了。身體出於一種生存機制，會毫不猶豫地分解掉快肌纖維，以降低能源負擔！(肌肉越大，身體日常能源開銷也越大。而人體的進化機制是節約能量)。
尤其，如果你的小重量高次數訓練還做得特別賣力、頻繁力竭，你會加速“肌肉維度下降”的過程，因為身體察覺到了新的威脅類型——小重量高次數很艱苦、需要加速快肌纖維分解，轉化成慢肌纖維以適應新的訓練模式。
對於一個力量強大的訓練者來說，通常只需連續2-3次的小重量超高次數力竭訓練，你就會發現“肉眼可見”的肌肉維度下降。
所以，這裡建議訓練年限較高的愛好者，在家可以維持訓練，但不要練到力竭，用小重量做3組x10次是更好的方案，訓練目的在於“活動活動身體，意思一下而已”，這樣不會導致身體被迫做出“偏向慢肌特性的適應”。
最近，已經有少量健身房開門了，大家陸陸續續地有條件恢復訓練。但是，我們到底該如何設計健身房恢復訓練計劃和飲食方案？這會比在家保留肌肉還更復雜，所以我們將通過一套精品課程，向您詳細解答回到健身房恢復訓練的要點，讓你在最短時間內找回最佳訓練狀態↓
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