【運動指導】
圖片來源 @shutterstock
天氣越來越暖，選擇出行健走的人群也逐漸變多，小動君最近常收到動友的留言提問：
健走久了小腿越來越粗，怎麼辦？
明明體能不錯卻很容易走累，怎麼辦？
走一段就腳底疼，怎麼辦？
……
都說健走會讓身體越來越輕鬆，為啥我卻只覺得身體被掏空？
健走不見效，可能是你沒用屁屁發力，什麼意思？我們繼續往下看
No.1
健走不見效，可能是你沒用屁屁發力
屁屁，學名：
臀肌。 動圖來源 @網絡
是影響健走效果最關鍵的肌群之一。
我們大多數人，平時只習慣用小腿和腳蹬著地走，這種走法看似省勁，實則卻更容易給身體「增負」。
▽ 左圖為小腿發力走路：
只鍛鍊四肢，容易大肚子塌屁股
圖片來源 @網絡 如侵刪
長期不用屁屁發力，可能會遇到：
❶ 膝蓋開始不舒服，關節周圍肌腱韌帶過度勞損，發炎、甚至撕裂。
❷ 足弓塌陷，形成後天扁平足，沒走幾步腳底就很累。
❸ 腰痛，後腰的肌肉也開始漸漸僵硬起來。
那能不能搶救一下？能。
No.2
三招學會「屁屁走」，收穫健康好身材
方法一：步子邁大點
實踐證明，大步子能延展髖部角度，有效刺激臀部肌肉，感受屁屁發力。
圖片來源 @網絡 如侵刪
如果一時找不到感覺，別急~
現在站起來，用力拎著自己一條大腿上的褲子：
圖片來源 @動動團隊
➀ 下方支撐腿穩定，膝蓋微曲不要鎖死；
➁ 被拎起來的那側臀部自然收緊，大腿抬起來，帶動小腿和腳離開地面。
就是這個感覺，記住它！每次健走都能不斷找到這個感覺，恭喜，你已經成功啦~
方法二：抬點腳後跟
不用屁屁走路的另一個表現是：後腳跟總拖著地。
圖片來源 @網絡 如侵刪
上圖左邊為「低擋推進」 ：70%的大眾，特別是不會用臀部發力人群中很常見。
右邊則為「高擋推進」：運動員、一年以上的健走愛好者、跑者通常會是這樣的狀態。（如果沒有就要反思嘍）
圖片來源 @網絡 如侵刪
這是因為「高檔推進」時，整個下肢幾乎完全暢通。使得邁步產生的推進力可從大腳趾穩定、充足地向上延伸，並順利傳導到臀部。
所以，雖然「抬點腳後跟」只是個不起眼的小改變，但是它卻能幫我們順利解鎖PP發力。
方法三：確保骨盆中立
有些動友又會問：
以上兩點我平時都有做，可依然沒找到屁屁發力的感覺，為啥？
那大概率是因為，你的骨盆沒在中立位（從而影響臀肌收縮）。
#小測試# 我的骨盆夠正嗎？
首先靠牆放鬆站立，臀部、背部貼牆上。用手插入腰與牆之間的空隙：
圖片來源 @網絡 如侵刪
- 只能插進 1個手掌，表示正常；
- 能插入 半握的拳頭，表示「骨盆前傾」；
- 連手掌都插不進去，表示「骨盆後傾」。
（* 如果把握不準可以請朋友幫忙觀察，或者幫你在胯部水平的高度拍一張照片用以分辨。）
糾正對策
❶ 針對骨盆前傾——適用於習慣塌腰、撅屁股、“假翹臀”人群。
- 臀橋 -
每組十次，每次三組
▼
圖片來源 @網絡 如侵刪
- 雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。
- 臀部向上發力，向上頂起。
- 向上每次保持5秒鐘，緩慢放下。多次重複。
- 卷腹 -
每組十五次，每次三組
▼
圖片來源 @網絡 如侵刪
- 平躺於地上，雙膝彎曲90度，腳平放在地面上。
- 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁。
- 沉肩收腹，下顎微收。
- 向上抬起時，用 腹部肌肉 把上半身微微帶起直到45度左右，同時慢慢吐氣。
- 在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
❷ 針對骨盆後傾——適用於習慣伸脖、駝背、“低頭族”人群。
（腰部如果有健康問題請在醫生指導下練習）
- 十字挺身 -
抬起後堅持1~2秒
每組十次，每側三組
▼
圖片來源 @網絡 如侵刪
- 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
- 左右切換來做，注意維持骨盤穩定，緊貼地板。
- 不能利用爆發力來做，要慢慢地讓 腹部肌肉 發力帶動手臂和腿上抬。
- 頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
- 早安式屈體 -
（每組十個，每次三組）
▼
圖片來源 @網絡 如侵刪
- 雙手放在髖部，朝兩側打開。
- 身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平，脊椎保持中立。
- 注意 膝蓋不往前，小腿垂直地面。
鍛鍊之後臀部肌肉會發熱，有泵感，這時候就能輕鬆體會到肌肉發力了。
走路佔日常活動中的80%，如果用錯誤的發力方式行走，那運動的功效將大打折扣，還要為運動損傷花費萬元做康復。
分享 給一起運動的家人好友
正確使用屁屁（臀肌）發力
走出好身體
閱讀更多 動動APP 的文章
