最近有位健身的妹子留言問：女生練臀，第二天臀部不疼，大腿很疼，為什麼?
這種疼痛屬於“延遲性肌肉痠痛症”，一般出現在鍛鍊後的24小時後。在鍛鍊後24-72小時痠痛會達到頂點，5-7天后疼痛基本消失。
除了痠痛外還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼重者肌肉腫脹妨礙活動，這種痠痛來自肌纖維的良性損傷，刺激了人體的痛覺神經。
再來說練臀為什麼會腿疼?
簡單一點說就是練臀都練到腿上去了，練習時對臀部的刺激比較少，從而到臀部沒感覺而腿疼。不過這也不能怪很多剛開始健身的小夥伴，想要在訓練時找到刺激臀部的感覺還是比較難的，畢竟腿臀不分家。
究其原因總結以下幾點：
1、臀部屬於大肌群
特別是在採用多關節動作進行練習時，對於一般的練習者是比較難體會到的。需要不斷的練習、積累才會有感覺。具體的磨合期，需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。
2、動作要做對，特別是動作細節
就拿深蹲這個動作來舉例，如果採用雙腳與肩同寬的動作進行練習，那腿部的感覺就會更多，臀部感覺就少。
如果是採用雙腳寬距深蹲(相撲蹲)進行練習，那臀部的感覺就會更多。當然在做相撲蹲時，還有一個要注意的是，在蹲起時要體會“夾屁股的力量”，這種感覺自己可以在實際練習中體會一下。
3、做動作時不要求快，而要求質量
現實中有些人健身時似乎是為了完成練習次數，感覺完成了練習次數就達到了效果。其實，不論你是練臀還是練腿，我們的目標是刺激肌肉，而不是完成次數。
因此在練習時，寧可慢一點也要將每個動作做標準。千萬不要像豬八戒吃人參果一樣，吃的快直接吞下去，連味道都沒嚐到。
4、沒有做到念動一致
簡單點說就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，注意力更集中。
怎樣讓臀部訓練更高效?
在這裡建議可以正式練臀前，先對臀部肌肉進行激活，也就是找到刺激臀部的感覺。下面給小夥伴們分享4個臀部激活練習動作，建議每個動作做1-2組，每組做10-20次，具體如下：
動作1：跪姿側抬腿 1-2組*左右各10-20次
動作2：單腳直立側抬腿 1-2組*左右各10-20次
動作3：側臥單腳抬腿 1-2組*左右各10-20次
動作4：單腳跪姿後抬腿1-2組*左右各10-20次
看完以上，相信妹子們對怎樣練臀已經有所掌握。那麼接下來就是在實踐中不斷練習更多的臀部練習侗動作。
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