我们最该了解的拉伸动作——（躯干篇）

写在前面

在上一篇文章《我们最该了解的拉伸动作——下肢篇》中，我同伙伴们分享了关于下肢重要位置的主动拉伸动作，今天我们将一同探讨躯干位置的主动拉伸动作，对于拉伸的作用和好处我将不再重复赘述，感兴趣的伙伴可翻阅《下肢篇》 文章。

在躯干拉伸篇中，我们会分别分享颈部、胸部以及腰部的拉伸动作。主要涉及：颈部僵硬、驼背、腰部拉伤、腰椎僵硬等问题。

⚠️要注意的是：如果您的症状处于急性期，建议您尽快就医并服从医嘱！

颈部僵硬

有许多原因导致颈部的僵硬，比如错误姿态的睡觉之后，长时间打电话或伏案工作等。

颈部僵硬会感到颈部肌肉的酸痛和紧张，以及当头部转向一侧时出现较为明显的牵拉感。

主动拉伸是缓解症状的主要一环，一个较为简单的开始动作就是轻缓的活动头部进行拉伸（图1-4）。

主动颈侧屈肌拉伸（图5），实施牵拉的同时将对侧的肩部下沉（把手向地面方向伸展），这样可增加拉伸力度。

颈部肌肉紧张

缺乏运动、长时间的保持在同一个姿势、过度使用肩颈肌群或精神紧张和焦虑都有可能会造成颈部肌肉的紧张。

上述缓解颈部僵硬的拉伸动作都可以帮助缓解颈部肌肉紧张。

简单的下颚向后收缩动作（图6），可使颈椎后侧区域得到拉伸，在拉伸动作时，想象将自己的下巴放在一个书桌上，然后将下巴向后回收，形成“双下巴”的样子。该拉伸动作对于缓解颈椎前凸也十分有效。

驼背

年轻人的驼背通常是由于长时间含胸久坐造成，胸前侧肌群短缩，后侧肌群过度拉长，从而使得脊椎的受力失衡，进而前侧肌群的张力导致驼背的发生。

主动的拉伸将有助于牵拉已缩短的胸部肌群。

站立胸部拉伸（图7）时将小臂贴住墙面或支柱，同侧腿向前迈出一小步直至胸和肩膀前面出现明显牵拉感，可通过手臂的移动来牵拉胸部各个位置的肌肉纤维。

（图8）的动作难度较大，该动作不适合老年人、站立困难和平衡有障碍的人群。

平躺在按摩床或较为硬的床上，将泡沫轴、普通枕头或卷起的浴巾纵向放置在胸椎和头部的区域下方（图9）。

通过收缩菱形肌（图10）将两侧肩胛骨相互靠近，这样可以抑制胸部肌肉的收缩。对于久坐的人群，建议进行这样收缩练习，有助于矫正和防止驼背的发生。

对于一些手不能在身后相扣的伙伴，可以在坐姿或站子的位置用一条毛巾或PVC杆辅助进行拉伸（图11）。

腰部拉伤

腰部肌肉拉伤属于常见的损伤，通常由于搬运重物时腰部屈或侧屈的力量不足导致。拉伤可引起受伤部位的疼痛，并伴随相邻肌肉的痉挛。

若不进行拉伸，那么将会造成局部的僵硬，并使得腰部活动范围受到限制。

⚠️要注意的是：在拉伤急性期不可实施任何拉伸！应紧急就医并服从医嘱。

一个很好的缓解腰部拉伤非急性期症状的动作（图12）

为增加腰部活动范围，可自然状态躺在地板上，保持躯干固定不动，用手推拉动作使骨盆倾斜从而进行软组织的拉伸（图13）。

仰卧位状态用手保住双腿（图14），可拉伸腰伸展肌，从而增大前屈动作范围。

若仰卧姿态拉伸动作可承受，便可进行坐姿拉伸动作。可以坐姿轮流抱膝（图15）或身体前屈（图16），这两个动作都可帮助拉伸腰部伸展肌群，后者拉伸力度更大。

我们也可以通过躯干转动和侧屈动作拉伸（图17、18），拉伸时也应坐于凳子上，这样可以帮助我们稳固住脚踝和髋关节，从而使得腰部得到更好的拉伸。

腰椎僵硬

腰椎僵硬同样是由于长时间缺乏活动或受伤后导致，针对缓解腰部拉伤的动作都对缓解腰椎僵硬有帮助。

仰卧扭转拉伸（图19）和坐姿扭转拉伸（图20）也是很好的缓解腰椎僵硬的有效拉伸方法。