从成年进入老年期，
女性必须要经历一个生理阶段，
那就是更年期。
此时女性机体的各项功能开始减弱，
骨质疏松、心血管疾病等逐渐出现。
什么是更年期呢？
医学上称为“围绝经期”，指卵巢功能从旺盛到衰退再到完全消失的过渡期。
一般什么年龄会出现更年期症状呢？
更年期症状常出现在45-55岁。
值得关注的是，
更年期的预防与保健，
从初期就要开始注意。
科学的营养膳食能够有效帮助
女性减少更年期相关疾病的发生风险。
那么具体应该怎么做呢？
01
均衡饮食，保持适宜体重
均衡饮食，食物多样化是合理营养膳食的基础，没有任何一种食物能够满足人体对所有营养素的需要。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天至少吃12种食物，每周至少吃25种。需要注意的是，这段时间我们的运动量减少，食物摄入需要控制总量，少吃高油高糖食物，保持健康的体重。对于超重、肥胖的更年期妇女而言，需适当减重，减重过程循序渐进。
02
适量粗粮，保证膳食纤维摄入
全谷物、杂豆和薯类富含膳食纤维，膳食纤维可以与肠道菌群相互作用，改善便秘，膳食纤维还有辅助调节血脂的作用。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天应摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50克~100克。对于肠胃不太好的人来说，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用，这类人群可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少粗粮的摄入量。
03
餐餐有蔬菜，天天有水果
蔬菜水果是多种维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，果蔬中含有的丰富的维生素C、β-胡萝卜素等营养物质都有助于人体提高免疫功能。蔬菜每天摄入1斤，水果半斤，多选择深色蔬果。此外，果蔬中含有的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。
04
保证优质蛋白质摄入
蛋白质摄入不足，人体免疫力和抗损伤能力下降，抗感染能力降低。猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等动物性食物都含有丰富的蛋白质和微量元素。除此之外，大豆制品以及奶制品也含有丰富的蛋白质。
05
合理补充钙，预防骨质疏松
60岁以上老年人中骨质疏松症发病率明显增高，以女性尤为突出。骨质疏松会增加骨折的风险，严重影响了更老年期妇女的生活质量。预防骨质疏松，补充钙是行之有效的方法。除了补充钙片以外，某些食物中也含有相当丰富的钙，牛奶、虾皮、豆类、绿色蔬菜都是钙的良好来源，更年期妇女保证每天一杯牛奶的摄入。除了钙以外，维生素D可以促进钙的吸收，补充维生素D最简单有效的方法就是勤晒太阳。
更年期是每位妇女的自然生理过程，每一位女性朋友都应对更年期问题足够重视，正确的饮食方式能够有效帮助更年期妇女减少更年期相关不良事件和疾病的发生，促进身心健康，为健康老年期打下良好基础。
专科介绍
营养门诊：长期为锡城广大孕产妇提供营养健康服务。包括：营养评估、营养咨询，量身定制个体化，有针对性的营养处方，进行营养干预。可进行围产期营养指导，糖尿病营养指导，身体体成分检测，为备孕肥胖女性进行减重等。
专家介绍
付锦艳
营养学博士
副研究员
国家首批注册营养师
门诊时间：周三上午
现任江苏省营养学会理事，江苏省营养学会妇幼专业委员会委员，江苏省医院协会临床营养专业委员会委员。
擅长孕产妇营养指导及人群营养相关科学研究。主攻孕期代谢性疾病的营养治疗及跟踪随访。
蒋霞
主管营养师
门诊时间：周一至周五全天
王士艳
主管营养师
门诊时间：周一至周五全天
供稿、审核：营养科
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