力量舉訓練考慮嘗試選擇一種“架上蹲拉推”作為輔助手段

架上蹲拉推是指利用深蹲架上的安全杆進行深蹲、硬拉、站立推舉、臥推的訓練，是從動作底端開始的動作，可看作是常規訓練方式的輔助手段。為了安全起見，力量舉訓練最好都在框式深蹲架內進行。

力量舉訓練除了深蹲、硬拉以外，臥推和站立推舉一般人還要有個選擇，常規基礎動作之外，考慮嘗試相應部位的新動作來調整身體感覺，發現某些可能的問題，或者也可以作為相應部位的輔助手段。以下看看架上蹲起、架上硬拉、架上推舉、架上臥推的某種做法。所有的動作每次穩穩當當地蓄積力量就做一次，不連續做。

架上蹲起：安全杆的設置高度在正常深蹲下落時槓鈴杆能碰到的位置。在這個高度把槓鈴杆放好後，先用空杆來熱身，讓身體適應這個蹲姿底部起槓姿勢。這個高度的起槓姿勢絕對是要把身體各方面都調整好，包括呼吸方式， 不像站立起槓那麼隨意。很多人對起槓、回槓不重視。然後每回的起槓不斷地增加重量，直到確實起不來的那一次，然後在這個重量衝擊3、5次。這是訓練、檢驗底部力量。

架上硬拉：雙腿微曲，安全杆放在膝蓋上方，槓鈴杆放好後，槓鈴片的重量選擇一次拉不起來的重量，然後嘗試衝擊3、5次。起始動作時，肩胛骨夾緊，雙肩下沉，後腦勺、上背部、臀部在一個平面上，就是一箇中立位，雙臂伸直，兩手正握還是正反握是每個人自己的習慣了，然後啟動。很多人是先抓槓後調整姿勢。這是訓練啟動力量。當然，實際上是多個高度，都是個人去體驗了。

架上推舉：安全杆在鼻樑的高度，這樣槓鈴杆的高度在鼻子上部，不用考慮鼻子的磕碰問題了。推舉的時候，也是在最後推舉不起的重量時衝擊3、5次。每次推舉放下的時候要緩慢。

架上臥推：安全杆放置高度最低是躺在臥推凳上時的乳頭高度，然後槓鈴杆放上時貼近胸部。但是一般的框式深蹲架的安全杆的放置孔不一定那麼密集，這個高度不好掌握，只能說意思到了就行了。然後不斷地嘗試各種重量，直到最後推不起的重量去衝擊3、5次。這是訓練底部力量。

架上蹲拉推也有很多變式，訓練效果也各不相同，但只是想作為輔助手段的話，花太多心思好像意義也不大，有個動作練一練估計就可以了吧。