难度系数♥♥♥♥ 推荐系数♥♥♥♥♥
今日健身Tip：增肌不等于增肥，减脂不等于减肥！！
①哑铃弯举 15/15/12 组间休息60秒
（坐于凳面，腰背紧贴挡板，肩关节角度固定，发力时顺势做腕关节外旋至掌心朝上和屈肘45度，是二头肌缩到最短，还原时缓慢下放，顺势腕关节做内旋动作至掌心向对，使二头肌拉到最长）
②哑铃飞鸟 15/15/15 组间不休息
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
③牧师弯举 15/12/10 组间休息90秒
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，双手反握闭握握住把手，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）
④阿诺德肩举 15/12/10 组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）
⑤负重前平举 20/20/20 组间休息90秒
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
⑥反向肩推 12/12/12 组间休息90秒
（双手反握闭握把手置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）
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