臀部训练近些年走进了人们的视野，但对这部分肌群的讨论从未停止过。
从美观性上来看，不论男生还是女生，臃肿下垂的臀部在视觉上会严重影响身材比例，简而言之就是让腰围显得更粗，腿显得更短。训练和强化臀部，能够雕刻我们的身形，反衬出纤细腰部，打造出和腿部的分离度，视觉上“拉长”腿部。
对于力量训练者来说，强有力的臀部能够为训练提供更好的协助稳定作用，提升动作的安全性，降低受伤风险。
可惜的是，在现代化发展如此迅猛的今天，我们的身体正在受到久坐、躺宅等生活习惯的影响，本应强壮的臀大肌得不到激活和收缩，给我们的日常生活带来诸多不利影响。
提升臀肌力量，摆脱臃肿身形，我们首先要做的是激活臀大肌。今天和大家分享的绳索后蹬动作，也许你在很多健身网红、职业选手的训练视频中见识过它的奇妙，也许你的健身房从未有人用它练习……
这都不妨碍你了解并掌握这个看似简单实则易错的动作，它会帮你更快找到臀部的发力感。
动作讲解
从动作模式来看，绳索后蹬利用臀部驱动髋关节前移，实现髋关节伸展，因此属于单关节孤立动作，做这类动作时，大家要记得这三个特点：重量小、幅度大、行程慢。
- 首先将握把调整到龙门架最低位置，脚掌中心位置踩住吊环。身体前倾、双手水平前伸握住龙门架杆。
- 上半身保持稳定，膝盖微曲，脚掌从最低点向后侧上方蹬起，在最高点停顿1~2秒。
- 腿部缓慢放回，同时对抗绳索阻力，感受臀大肌的拉伸。
动作要点
1.降低重量，上半身姿势固定。
如果使用的重量太大，身体很容易出现借力情况，表现为：蹬腿时身体向下晃，收腿时身体向上扬。这样变相缩短了髋屈伸幅度，导致臀部感受不佳。
好的动作模式，重量选的要小，是可以单次完成15~20个的重量；上半身全程稳定，身体前倾的角度不变，仅靠腿部移动完成臀大肌收缩。
2.全程保持膝盖微曲，小腿不发力。
很多人在动作中感受不到臀部发力，原因是腿部参与动作太多，尤其是在最低点过分屈膝，在最高点把腿伸得直直的。这样的做法让膝关节屈伸幅度太大，导致大腿前侧的股四头肌和大腿后侧腘绳肌过多参与动作，本来练臀结果练到了腿上。
想要纠正动作，我们在动作全程中要控制“屈膝幅度”。最好是全程保持膝盖的微曲，同时整个腿部放松，小腿不发力，仅靠大腿向后蹬出完成动作。
3.收紧核心，确保臀部发力。
核心收不紧，训练时容易出现背部反弓的情况，所以下背部压力比较大，如果你练完动作感觉腰酸背痛，通常是核心稳定性不够导致的。
改善方法要从两方面入手，一方面是训练前收紧臀部，同时绷紧腰腹；另一方面是其他日常训练中强化核心控制，配合练习一些核心肌群的训练动作。
技巧说明
1.强化“念动一致”。
这句话在我们在往期讲解臀部训练文章中多次提及，针对这个动作，强化“念动一致”的建议是：
在向后蹬腿时，想象臀大肌下端正在努力向上侧挤压，在动作最高点处充分收缩；
腿部收回时，想象臀大肌被不断拉长，直至动作回到最低点。
2.控制动作节奏，做到“快踢慢收”。
对于新手来说，动作节奏也是强化臀部刺激的小技巧，快蹬慢收的具体方法是“213”：
蹬腿时控制发力，并快速将腿部向后蹬至最高点，过程大概是2秒，在动作顶点处保持1秒，收回时放慢动作节奏，大概需要3秒。
前期训练，可以自己心里默念来把握动作节奏，足够熟练之后就不用刻意计数了。
3.多组数、高次数的训练模式。
作为单关节孤立动作，目的不在于训练重量的增加，而是臀部感受的提升。新手训练最实用的技巧是放低重量，做高次数和高组数：
每组安排15~20次，完成4~6组，如果你觉得完成难度较大，就把训练重量降低，甚至可以不用绳索完成动作，参考下边的退阶训练。
退阶训练
上边的绳索蹬腿做起来有难度，下边提供两个退阶动作，适合中低阶训练者参考。
- 弹力带蹬腿
如果你没有龙门架和绳索，可以使用弹力带完成动作。
动作模式不变，依然是靠髋屈伸实现激活臀部，唯一的难点是弹力带没办法绑到脚上。为了保证身体平衡同时又能刺激臀部，你可以调整身体角度，单脚踩地，另一脚向后撤步完成动作。
适用人群：适用于弹力带训练者、臀部发力感较好的中阶训练者。
- 徒手蹬腿
下边这种做法不需要使用绳索和弹力带，仅靠徒手完成。
双手撑地，单腿膝盖着地，另一条腿向后蹬出，这种做法上半身非常稳定，仅用腿部向后蹬出即可，难度最低、适用于大多数人。
适用人群：适用于家庭训练者、臀部发力感差的初阶训练者。
动作意义
和杠铃深蹲相比，绳索后蹬使用的重量太小了，为什么仍然受到大多数女性健身爱好者、职业比基尼运动员的追捧呢？
从预热激活角度来看，绳索后蹬激活臀部后，练习大重量复合动作时臀部募集感更强。
往期文章我们讲解了臀部训练的保加利亚深蹲、臀推等复合动作，但是动作参与肌群较多，很容易细节不到位导致臀部发力感不好。
如果你能在开始训练之前做几组绳索后蹬，预先激活臀大肌，那么后续的训练中无法孤立刺激臀部，目标肌群的泵感依然很好。
在正式训练中，绳索后蹬这样的单关节训练动作，可以将臀部从下肢训练中孤立出来。
很多人笃信深蹲练臀效果好，因为重量大刺激强。但这个动作中更多练到的是股四头肌，无法孤立体验臀部刺激。
绳索后蹬虽然使用的重量小，但能够最大化臀部刺激，训练效率更高，满足爱美女性臀部训练的目的，如此受追捧自然也是情理之中。
对于爱美女性和力量训练的实用主义者来说，分配不多的时间来唤醒重要的臀大肌，是性价比非常高的选择。在臀部训练中利用好绳索后蹬动作，能够带给你更好的训练体验。
也许你现在的动作做得不够标准，但是通过不断的练习和纠正，就能持续取得进步，和心目中的姣好身材越来越近。
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