要說近幾年減肥界的網紅食物，
相信大家肯定要說“牛油果”，
但最近出現了一個風更大的食物，
大到去超市瞎逛，
忽然發現牛奶貨架旁邊就是滿滿當當的它；
去咖啡店喝咖啡，
服務員多插一句”要不要換成xxx，味道會更好“…
每次我都搖搖頭，畢竟要加錢呢哼。
ins上也是越來越多帖子分享這個飲料。
查了一下，低熱量低脂肪零膽固醇還不錯嘛，
而且還有人說比牛奶更健康？！
相信你也猜到，它就是最近很火的植物奶，
其實植物奶不是新鮮產物，
我們老喝的豆漿就是其中一種。
那麼問題來了，植物奶一定會更健康嗎，
它們有什麼營養價值？
今天就一起拔草拔草。
沒有奶的植物奶
植物奶雖然近幾年很火，
但其實它歷史已經很久了~
比如我們常喝的豆奶、椰奶等。
植物奶由含蛋白質和脂肪的植物種子，
或果實壓榨而成，
因為看起來像牛奶一樣乳白，
所以很多人都稱是植物奶。
一句話，植物奶就是，
植物和水，其它沒了。
常見植物奶
各種豆漿、椰奶、燕麥奶、
杏仁奶、腰果奶、火麻仁奶等。
營養價值
因為植物奶種類很多，
那就以常見的幾種來分析。
1、豆奶/ 豆漿
大概是我們接觸最早的植物奶了！熱量大概為15-40大卡之間，富含蛋白質、鈣、磷、鐵、卵磷脂和大豆異黃酮。它是植物奶中幾乎可以和牛奶媲美的。不過對豆漿比較有爭議的是它的雌激素和轉基因問題，想了解更多可戳這：豆漿小科普。
2、杏仁奶
熱量10-60大卡，大概含有1克碳水，碳水極低，是很多低碳小夥伴的選擇，平均有3克脂肪，1克蛋白質，沒有乳糖，而且杏仁富含維生素D、維生素E和維生素B。
3、椰奶
熱量跨度大，大概是30-200大卡，主要看水和椰子肉的比例，椰子肉越多，熱量越高，為熱量做貢獻的就是椰子中的脂肪。另外也有纖維、維生素B、鈣、鐵、鎂、鉀等營養素。不存在過敏風險。
來源：www.verywellfit.com
4、燕麥奶
口感最像牛奶的傢伙，60-120大卡，碳水比其它植物奶高，蛋白質和脂肪低，特別的是，因為原料是燕麥，它會有豐富的葡聚糖，可以降低低密度脂蛋白，從而減少心臟病風險。
總結：某些植物奶的熱量比牛奶要低，比如杏仁奶是40大卡；另外它們的脂肪、蛋白質和鈣含量偏低，除非是添加了強化鈣，沒有膽固醇，最突出的一點是植物奶富含膳食纖維。以上所有數據，會因不同種類和品牌含量略有不同。
植物奶的好與壞
為什麼受追捧？
1、適合乳糖不耐受患者
乳糖不耐受大家都多少聽過，
因為身體缺乏消化乳糖的酶，
當喝了牛奶或者乳製品時，
出現腹瀉、腹痛、脹氣、嘔吐等，
每個人的程度不一，所以症狀不一。
乳糖不耐受是個普遍情況，
目前東亞大約有90%成年人有此症狀，
但是這種能力是可以“習慣”的，
也就是你喝習慣了，不適的程度就會減少，
如果你一段時間沒喝，有可能又會發作。
針對這種情況，你又戒不掉“奶”製品這種口感時，
植物奶也許是個好選擇。
2、適合牛奶過敏者
牛奶過敏和乳糖不耐受不是一回事，
它普遍發生在嬰兒、幼兒時期。
主要是指身體的免疫系統，
對牛奶中的乳清蛋白或酪蛋白當做敵人，
產生嘔吐、腹瀉、皮膚紅、哮喘等症狀。
嚴重的話會可能會因為因支氣管痙攣、
窒息或過敏休克而死亡。
來源：www.epainassist.com
3、保護環境、減少碳排放
據統計，生產一公斤牛奶或乳製品，
會產生2.4公斤的二氧化碳，
相比之下，種植物就不需要那麼多排碳量，
所以喝植物奶也是環保人士的一個倡議。
還有其它原因，
比如素食者、保護動物權益的組織倡議、
純粹喜歡植物奶口感的人等。
植物奶真的那麼好嗎？
1、看配料
是不是好東西，配料表說了算。
比如很火的燕麥奶裡，
當初我也很想試試看~
但看到裡面有菜籽油我就作罷了。
另外雖然有些植物奶原料很乾淨，
例如杏仁露裡就只有杏仁、水，
但是它有白砂糖……
2、價格貴！
隨便一搜，
配料表乾乾淨淨的植物奶，
價格都普遍在20-50元/ 升，對比一下牛奶的……
真是翻了好幾倍。
3、可能會過敏
如果是榛子、核桃這些堅果植物奶，
或者是花生露有可能會有過敏，
畢竟堅果過敏可是很常見，
嚴重時甚至會休克，
但如果你是選擇椰奶/椰漿的話就沒這個問題。
重點問題：和牛奶比哪個更好？
如果你對牛奶沒有什麼問題，
不需要控制膽固醇，
那麼又想知道哪個好，
其實關鍵看你用什麼角度去比較。
比如說補鈣的話，
100毫升牛奶大概有110-130mg的鈣，
比起植物奶的丁點……牛奶是要優秀。
但是！
想通過牛奶補鈣，也不是個好方法。
牛奶之所以受追捧，
是因為它的鈣是脂溶性鈣，
更容易被人吸收，而且方便攜帶。
根據中國膳食指南指示，
成年人每天需要800-1000毫克的鈣，
也就是如果單純想要同通過牛奶補鈣，
首先你得每天喝1升的牛奶，嗝。
先不說錢包會窮，
喝太多反而對身體不好。
首先它可能會提高前列腺癌的發病率。
波士頓有一個研究，
進行了長達11年的隨訪調查，
期間發現他們食用的奶製品，
主要包括脫脂奶、全脂奶和乳酪等，
最後有1012例男性發生前列腺癌。
另外喝太多，也有可能會反過來導致骨質疏鬆，
調查顯示，骨質疏鬆症發病率最高的，
正是那些牛奶和奶製品消費高的國家，
比如美國、瑞典、芬蘭等。
而且我們現在喝的牛奶都是加工產業的產品，
有可能沒你想得那麼好。
所以想要補鈣的正確方式，
是飲食均衡，生活習慣良好，
你可以選擇性喝牛奶，
但同時應該攝取多一些綠葉菜，多做運動，
多曬太陽，促進身體合成維生素D，
這才是補鈣的正確方式。
畢竟世界上沒有單獨的一個食物，
能完全滿足人體的某個營養需求！
來看看鈣含量豐富的食物
三步教你自制植物奶
如果你對植物奶感興趣，
又覺得外面賣的不可靠，
俗話說得好，自己動手，豐衣足食，
接下來就教你3步製作完美植物奶！
第一步：先浸泡
如果你做的是堅果奶，
需要提前浸泡原材料哦，
不僅是為了可以讓它變軟更好打，
更重要是釋放它們的凝集素。
很多堅果都有一些植酸等凝集素，
它們進入身體後會阻礙礦物質的吸收，
甚至打開增加腸道通透性引起腸漏，
所以需要提前浸泡將這些物質釋出。
根據種類不同，需要浸泡的時間大致如下~
✅ 堅果類
杏仁：8-24小時 腰果：3-6小時
榛果：8-10小時 核桃：4-6小時
開心果：2-4小時 夏威夷果：3-6小時
通常堅果類適合在室溫下浸泡，
如果太熱又或者它需要浸泡超過12小時，
可以放入冰箱泡。
✅豆子
普遍在12小時左右
✅種子類
南瓜子、芝麻等種子時間比較短，
大概2小時就可以了~
✅穀類
燕麥這些不需要浸泡，可以立刻開打！
第二步：加水打
口感的濃厚是按個人喜歡，
可以嘗試幾次找到自己喜歡的口感，
如果你是新手，
可以先按照「1：3」或「1：4」開始。
有些食譜會增加過濾這一步，
目的是為了讓植物奶更順滑，
如果你喜歡渣渣的口感，不過濾也是可以的。
第三步：保存好
新鮮打的植物奶，
由於沒有添加各種奇奇怪怪的東西，
一般情況下，可以冰箱冷藏2-3天。
綜上所述，
植物奶是一個新選擇，
如果你有乳糖不耐受，對牛奶過敏，
又或者單純好奇它的味道也是可以嚐嚐的~
至於一個食物健不健康，
還得看你用什麼標準去評價。
只有瞭解過思考過才知道適不適合自己，
並不是大眾流行的，或者別人說好就是好。
希望大家都能辯證對待任何食物~
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