很多人以為“好身材”=體重輕
所以總是隻盯著體重計
對“多少斤”這個數字近乎執著
殊不知2kg脂肪比2kg肌肉的體積
整整大了三倍！
運動追求的不再是“站上去很輕”
而是要緊緻得凹凸有致
讓每塊肉都長得恰到好處
#客廳馬拉松#系列活動之
塑形養成計①
專為女性運動策劃定製的專題訓練
「打造翹臀」
由王禹丹老師親自教學講解
帶你「20分鐘」多角度練出“好身材”
收穫完美曲線哦！
訓練前先評估自身狀態很重要！
在練臀之前，需要先評估自己的體脂率，體脂率如過高，則需要從飲食與有氧運動或者是HIIT作為主攻
減脂的訓練。在減脂後期，或是完成減脂計劃，再重點進行臀腿部的塑形。如果體脂率不高，重點進行臀部的訓練來塑形，可以很好的幫助我們起到提臀並修飾臀形的目的。所以，在想要練出飽滿翹臀之前，要先清楚自己當前處於一個什麼樣的狀態，再合理規劃進行運動。 塑形養成計
#打造翹臀篇#
動作分解✅
動作①/臀橋
/激活臀部的肌肉
次數：8次/組
1、仰臥在瑜伽墊上，雙腳打開與骨盆同寬；
2、雙手自然放在身體兩側，掌心向下，大小腿呈90°的夾角；
3、深吸氣，呼氣抬起，吸氣緩慢下落；
動作②/四足跪姿側抬腿
/幫助臀外側緊實，聚攏臀部
次數：左右各8次/組
左腿訓練為例：
1、雙手支撐在瑜伽墊上，與肩同寬；
2、雙腳與髖部同寬，呈跪姿姿勢；
3、背部平直，切忌不要過度的塌腰或弓背，保持自然延伸；
4、呼氣時側抬腿，吸氣緩慢下落；
注意：身體需保持在同一水平上，不要過度傾斜，腿部不宜過度抬高。
動作③/四足跪姿後抬腿
/鍛鍊膕繩肌、臀部，感受臀部發力
次數：左右各8次/組
右腿訓練為例：
1、呈跪姿狀態，右腳支撐緩慢抬高，保持右腳勾腳尖；
2、足跟用力向上蹬，腳底與天花板呈平行線；
3、深吸氣，呼氣時足跟向上踩，吸氣緩慢落下。
動作④/單腿跪姿側抬腿
/訓練臀部的外側，防止臀部的凹陷
次數：左右各6次/組
左腿訓練為例：
1、右腿呈90°跪姿，左腳往前伸展；
2、右手支撐地面，左手扶住髖部；
3、深呼吸，保持脊椎自然延伸；
4、呼氣時左腿緩慢抬高，抬至與地面平行即可，吸氣落下；
動作⑤/ 站姿單腿後伸展
/訓練站姿穩定的左側臀部，強化右側臀部
次數：左右各6次/組
左側為例：
1、呈站姿狀態，髖部微微向後移；
2、呼氣時，右腿向後延伸，吸氣回收；
注意：不要駝背，保持脊柱自然延伸，核心收緊；
動作⑥/深蹲
/增強腿部、臀部力量
次數：8次/組
1、吸氣時下蹲，注意膝關節不要超過腳尖；
2、大腿平行與地面，雙手抬起與肩同高；
3、呼氣站起，雙手自然下落。
練前準備：
（1）需要先進行相關的拉伸、熱身訓練；
（2）訓練前不要吃太多東西，避免飽腹狀態，以免訓練中出現腹部不適。
訓練後身體反應：
（1）訓練中會出現氣喘和肌肉痠痛的情況，屬於正常現象；
（2）肌肉痠痛感可能在訓練完成後2～3天、甚至一週內仍然存在，這是正常的“延遲性肌肉痠痛“，請勿慌張；
（3）訓練過程中，如出現“關節不適”或“關節疼痛”，請停止訓練，如情況嚴重，請及時冰敷，並立即就醫。
建議每週可以訓練3～5次，注意尋找臀部發力的感覺！
當你在運動時有任何疑惑
歡迎你常來“打擾”韓教練哦
溫馨提示廣大跑者
疫情期間出門帶口罩，避免去到人員密集處
勤洗手，勤消毒
祝願大家身體健康，早日戰勝疫情！
武漢加油!中國加油！
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