施瓦辛格的胸肌训练，一看就会的训练动作，一做就废的训练效果

爱健身的朋友都知道施瓦辛格，一位伟大的健美先生；不健身的朋友也有很多知道施瓦辛格的，因为终结者系列的电影很好看。有点扯远了，施瓦辛格硕大的胸肌堪称完美，这幅巨大饱满的胸肌也让他斩获多次健美先生的美誉，而让胸肌发展如此完美的训练动作，并没有非常的困难与复杂。

在早期的训练中，施瓦辛格只依靠这几个动作进行胸部的训练

1平板卧推

平板卧推并不只是单纯的杠铃平板卧推，还有哑铃平板卧推。平板卧推可以有效的发展我们胸大肌的厚度以及宽度，在平板卧推的过程中我们不要忘记动作的标准性，挺胸，沉肩，夹背，只有做好基础，我们才能让动作更好的发挥作用，同时我们要注意控制离心收缩，离心收缩在很大程度上同样可以有效刺激我们肌肉的生长。

2上斜卧推

当施瓦辛格的胸大肌已经非常厚实的情况下，他依然发现上胸是他的薄弱点，所以他将上胸的训练作为了主要的训练目标，并且学会了两条重要原则：1，针对肌肉弱项做专门的调整训练是有回报的；2通过改变训练计划可以让我们的身体在一中不习惯的状态下进行锻炼，可以加速肌肉的生长。

3哑铃飞鸟

哑铃飞鸟最需要注重的就是我们的离心收缩，这是一个有效发展我们胸肌外侧的动作，不是内侧哦，绳索夹胸才是中缝的训练动作哦。在做哑铃飞鸟的时候感觉胸肌中缝有充分的发力感是因为我们将注意力过度集中在了动作的顶端，我们应该将注意力集中在动作的下阶段，感受胸肌的拉伸与发力。

4双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一个魔鬼与天使并存的动作，做好了可以极大的发展我们的胸大肌，如果动作扭曲则很容易让我们的肩关节收到伤害。要注意在动作的支撑状态下避免肘部完全伸直，在整个动作的过程中避免耸肩现象。含胸与不含胸都可，更加推荐大家挺胸做臂屈伸，在含胸的状态下，出于人体自然反应，我们的肩胛骨无法做到完全收紧，会增加耸肩的概率。

5仰卧上拉

这个动作即可锻炼到胸大肌，也可以锻炼到我们的前锯肌。同时这个动作也是扩展胸肌轮廓的最佳方法。这个动作需要我们横躺在哑铃登上，让肩部触碰凳子，双脚自然踏地。我们的掌心向上，双手托住哑铃举止胸部正上方，然后双臂报纸挺直慢慢的下方到头部后面。动作需要一定的技术性以及力量支撑，建议新手朋友从小重量慢慢练习，找到感觉后在逐渐增加重量。

当我们胸大肌的厚度与宽度有一定的发展之后，就要针对细节做出相对应的训练调整，这个时候大量的夹胸与飞鸟可以让我们的胸肌细节变得更加的突出，这样也可以让我们胸肌每一个部位都能得到充分的发展。

赶快行动起来吧，小伙伴们可以点击关注，我们每天都会为大家带来各种健身知识哦。