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采用控制饮食能量和增加身体活动相结合的方法效果好。
1、控制总能量摄入
限制每天的食物摄入量和摄入食物的种类，减少能量，以保证人体能从事正常的活动为原则，一般成人每天摄入能量控制在1200～1300kcaI。
在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪能量比，应分别占总能量的10%～15%、50%～65%和20%～30%左右。
2、 行为疗法
建立节食意识，每餐不过饱；细嚼慢咽，使用较小的餐具，将食物分装份的形式，自我限制进食量。餐后加点儿水果可以满足进食欲望。
进餐顺序是先喝汤，其次吃菜，最后吃肉，最后吃主食。
3、增加优质蛋白的摄入
食物选择上应以水产品、瘦肉、奶等提供蛋白，少吃肥肉等富含脂肪和胆固醇的食物。
4、增加膳食纤维的摄入
增加蔬菜的摄入，蔬菜富含丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，膳食纤维有助于提供饱腹感，延长胃肠道排空时间；另外丰富的植物化学物帮助提高机体的抗氧化能力；提高免疫力。蔬菜的增加可以增加胃的饱腹感，避免因为饥饿感而摄入过多高能量低营养素密度的食物。
5、 坚持有氧运动
跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动，每周进行3-5次，每次至少运动30分钟，并且保持一定强度，要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态，这样运动一个月以上，体脂率绝对会有一定程度降低。
6、 补充力量训练
除了有氧运动之外，还要适当补充力量训练，塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实，不会因体脂率降低后显得干瘦，而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度，对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2~3次力量训练，每次20分钟以上，选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。
7、保证充足的睡眠
降低体脂率的期间，一定要保证充足的睡眠。每天至少睡够7~8个小时，否则身体的各项机能会受影响，不能正常运转，新陈代谢也会减慢，降低体脂率的进程就更加拖延。
最后总结一下，想降低体脂率，就要合理控制饮食，坚持运动，并且调整心态，做好打持久战的准备，坚持下去，体脂就一定会下降。
王伟高级营养师
首先，你要考虑自己是要减脂，还是减重。要是减脂就要控制饮食，但不是节食切记。减脂有效的办法就是力量和有氧运动结合起来，先做力量运动可以消耗自身多余的糖，做有氧运动开始消耗脂肪。
九尾妖狐1
科学健康运动，营养搭配节食。
