女生經常坐著辦公，下班回家就是攤著，不是看電腦就是看手機，像這樣的情況女生身材都會有幾個共性的問題，第一個是中段的肥肉比較多，肚子上會有游泳圈，屁股會比較扁，大腿還會堆積肥肉。
第二是就是上身力量比較弱，很容易造成含胸駝背和頭頸前伸的問題，姿態比較不美好，同時手臂肌肉不緊實，就會有“拜拜肉”。所以我們需要為自己定製一個臀腿訓練計劃，向這些問題說再見，迎接屬於你的翹臀大長腿！
良好的臀腿力量能讓你的身體穩定性更好，無論現年齡階段還是中老年時期，強大的下盤力量可以減少許多不必要的腿部問題，比如腰腿疼痛、走路無力等。臀腿訓練應該從年輕時開始，這樣能保護我們的腿部，讓身體有一個強大的力量支持。
在進行臀腿訓練時，我們得全面激活腿臀肌群，這樣做才能提高訓練質量，臀腿肌群的增強效果才會更好。在未來的訓練中，你才能感到明顯的肌肉本感十足，肌肉和力量的效果明顯提升。
第一個動作：開合跳
做30次，開合跳很適合熱身，因為它能很快的提高我們的心率，還能活動到全身幾乎所有的肌肉，而且有一定的伸展性。
第二個動作：斜向後側步蹲
做10-12次，做3組，組間休息30秒。
做這個動作時，要把重心穩定在前腳腳跟的上方，不能讓重心一起往後側。起身的時候要感受到前側臀部的發力感覺，如果感覺不到，代表你的動作做錯了。可以在胸前舉一個啞鈴來增加難度。
第三個動作：保加利亞深蹲
做10-12次，做3組，組間休息30秒。
想要練習到臀部和大腿後側，身體可以稍微的往前傾斜，背部需要打直，雙手可以各拿一個啞鈴放在身體的兩側。
第四個動作：相撲深蹲
做10-12次，做3組，組間休息30秒。
相撲深蹲和普通的深蹲相比，步距要再寬一些，這樣會減少對大腿前側的刺激，增加對大腿內側的刺激。動作過程中，上身一定要挺直，臀部和大腿內側一定要用力夾緊，把身體往上頂。如果是大腿內側肌肉比較鬆弛，可以選擇這個訓練動作。
第五個動作：直腿硬拉
做10-12次，做3組，組間休息30秒。
做直腿硬拉我們需要注意，啞鈴不是用手拉上來的，也不是使用後背的力量把它挺起來，而是用大腿後側的力量把上身頂起來，如果大家覺得後背痠痛就是做錯了，所以記住是大腿後側作為發力點。
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