「壺鈴推舉」這一動作，強化了健康的肩部機能，這是用於發展全身張力和上肢力量和協調能力的出色練習。
起立動作是針對靈活性，穩定性和推舉動作基礎的練習，過頂推舉則是健康肩部機能的動作形式。
1、壺鈴推舉怎麼做
動作要點：
首先將壺鈴舉起完成一次高翻，將壺鈴徑直推舉過頭並鎖緊左右各五次，放下時拳頭須低於下頜，每次推舉前，壺鈴應在最低點穩住不動，推舉時膝關節鎖緊，頸部保持中立位，不要彎後背，收緊股四頭肌，臀肌和核心，身體可以微微後傾，但在推舉過程中，後傾幅度不能增加，壺鈴在最低點以上和眼睛以下的範圍時肩膀不能上提，在推舉過程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可過份伸展，動作需配合呼吸，將肘關節緊緊鎖住，保持不動，在最低點停頓一秒，不要放鬆，繼續下一次推舉。
而近日，SFG 的 Team Leader Piers Kwan 在一篇文章中表示，可以通過「地面推舉」的練習來加強推舉動作。
如果你以前沒有接觸過「地面推舉」，可以把它看作是在地面上進行的臥推。雖然這兩個動作很相似，但地面推舉還需要一些技術上的調整，同時也提供了一些新的和有用的機會。
首先，對大多數人來說，地面推舉使用的動作範圍要窄一些。因為你的肘部只能向後拉，直到碰到地面；其次，你的整個身體都是由地面支撐的，這意味著你只有很少的幾個選擇來創造一個穩定的姿勢。
最後，你必須把你的工具（壺鈴、槓鈴、啞鈴或其他器械）放在運動的底部，而不是從頂部開始。
很快你就會發現，所有這些因素都可以用來提高你臥推和軍事推舉的能力。
2、拱形的力量和意義
當我在做臥推或地面推舉時，我會讓我的學生們把肩膀向下和向後拉，並讓他們的上背部斜向下，就好像他們在試圖沿著地面滑行一樣。
當一個人正確地做這個動作時，你會注意到他們的上背部有兩個非常明顯的「拱形」。一個沿著脊柱，另一個垂直於脊柱，橫跨肩膀，這對健康和運動表現而言都很重要。
▲ 縱向拱形
讓肩膀向下和向後適用於水平運動，因為它有助於穩定整個肩帶結構，但要避免垂直拉或推，因為它會影響肩胛骨的向上旋轉。
運動生理學家 Brent Cunningham 解釋說：“縱向的拱形是通過伸展胸椎而形成的。上胸椎的伸展與肩膀的彎曲和外展相結合，本質上允許肩膀輕鬆地進行推舉，同時減輕對周圍結構的任何潛在的代償或壓力；側向的拱形，表明你已經有效地把肩胛骨拉到一起並進入地面，創造了一個穩定的基礎，你可以從那裡完成推舉。根據牛頓第三定律，當你向上推起重物時，它也在向下推，你所創造的平臺已經為你提供了一個廣闊的接觸面以消除壓力，並給予了你對付它的能力。”
▲ 橫跨肩部的側向拱形
當你維持好這些弓起的弧度，臀肌收縮繃緊維持住脊柱這條弧度的一端。這時你就會發現水平推舉動作會有明顯改善。更神奇的是，之前很多煩惱的問題也一起解決了。
3、如何推起壺鈴
下一件要考慮的事情，是當你練習地面推舉時，要如何拿起和推起壺鈴。
在練習土耳其起立的時候，我們教學生拿起壺鈴的方法是，向壺鈴的方向轉身形成一種類似嬰兒的姿勢，下面的那隻手一直握在壺鈴的把手上；將另一隻手放在上方，身體仰臥，肘部緊貼身體。
這種技術可以讓他們更加尊重自己的身體結構，而且無論壺鈴的重量是多少，都能讓你更安全的將壺鈴從地面移動到地面推舉的姿勢。
當你躺下且壺鈴與肘部成一條直線時，這個動作效果最好。為什麼要和你的肘部成一條直線呢？
答案就是——槓桿。
你可以想象一個大型的機械起重機，它有一個長臂和一個基座，當吊臂垂直時，懸吊的任何負載都直接在基座上方，將其垂直向下推入地面併產生穩定性。那要是吊臂離開垂直方向呢？負載將不再超過基座，起重機則有可能會傾倒。
當我們的壺鈴太高或太低時，也會發生同樣的事情，於是我們便會浪費寶貴的能量來穩定壺鈴。
4、承載重量
在幾乎所有的推舉變化中，你都要把重心放在肘部的上方，大部分的重量放在小指下方的手掌根部，與前臂的尺骨保持一致。
這樣做的好處是，當我們在尺骨上承載重物時，我們更傾向於使用肌肉組織，它更適合以一種堅實、平穩、協調的方式驅動頭頂上的壺鈴，而不是我們推舉壺鈴那隻手的其他區域。
地面推舉的目的是，為了讓壺鈴從地板到鎖緊的過程中，始終可以保持最平穩、支撐最好的狀態，用你的手肘把壺鈴從一個水平位置提起來，這是很容易做到的。
在下降的過程中，如果你專注於將壺鈴拉到與肩膀儘可能遠的位置，那麼你應該能夠以一種既牢固又平穩的方式來反轉先前的動作。
5、下半身的3個姿勢
當你在做俯臥撐時，你可以用幾種不同的方式來定位你的下半身，每一種都提供了不同的刺激和機會。
01 仰臥位 （Supine position）
這是三個位置中最弱的一個，你必須努力練習來建立正確的姿勢，然後你必須努力訓練來穩定住你的身體，當重量上升、特別是用一個壺鈴時。這個缺點意味著你要學會在內部保持穩定，這是你以後在其他兩個位置上可以利用的優勢。
02 仰臥屈腿 （Hook position）
這個位置比較穩固，你骨盆的位置使你更容易找到最佳的姿勢，因為你的腳是與地面相連的，你可以積極地使用你的腿來穩定和驅動。
03 臀橋 （Bridge position）
這個位置也是比較穩固的，你仍然有腳的位置可以來支持你，但臀橋促進了你肩膀和頭部之間的連接，並讓你有效地將負載下方的區域推入地面。
6、關於過頂推舉
幸運的是，地面推舉還可以教會我們一些對「過頂推舉」有很大影響的事情。
01 腳與手相連
積極地將腳踩入地面顯然可以提高地面推舉的質量，但對過頂推舉來說同樣十分重要。每個動作都會產生同等和相反的反應，對於軍事推舉而言，此動作正在腳底下發生。
02 前臂的角度很大
地面推舉的功能之一，是通過消除過頂推舉中的許多其他注意事項來突出顯示你的前臂角度，如果你在地面推舉的練習中沒能掌握最好的角度，那麼可能會讓你的練習以失敗告終，壺鈴會回到地面。
當你在練習軍事推舉時，你或許可以以各種不同的方式來彌補練習中出現的不足，但這些代償會削弱你的運動表現，並增加受傷的幾率，地面推舉的容錯率較低，所以要求你要掌握更加紮實的動作基礎。
03 收縮的時機很重要
這是一個大問題，很多時候，當你在練習軍事推舉時，他們要麼不利用收縮，要麼過早地使用它。收縮指的是，當你收縮一塊肌肉時，張力的溢出會導致鄰近肌肉的收縮——這是由脊髓前角細胞活動的增加而引起的神經學上的驅動，這種收縮溢出可以提高肌肉的力量。
由於最困難的部分是開始階段，因此，當你最需要它的時候，你可以很容易地學會放鬆和收縮，一旦你學會了這樣做，你就可以把它應用到軍事推舉的癥結上——對大多數人來說，指的是當壺鈴經過他們前額的時候。
如果你可以用臀部和另一隻手從「有點緊繃」轉到「超級緊繃」，那麼你就會發現粘滯點神奇地消失了。
我認為所有的舉重運動員都應該練習地面推舉，至少是在某一段時間內，它是一種力量的建設者，對肩膀和姿勢的健康都有積極的好處，它也會使各種類型的推舉變得更好。
引用資料：
Angles and Arches—Using the Floor to Strengthen Your Press（By Piers Kwan）
文中圖片來自SFG
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