《更年期的智慧》第六章第2節健康頭條網

《更年期的智慧》第六章第2節

【重磅】

《更年期的智慧》，作者：（美）克里斯蒂安·諾斯魯普博士，白文佩、張海澄譯。

這是一部指導女性度過波動的更年期的專著，2010年3月由中信出版社出版發行。

【專家推薦】

對於每位對自己的身體、精神和靈魂感興趣的女性而言，這是一本傑作。

——凱若琳•密斯博士

《心靈解析》作者

以下是第六章第二節。

第二節

更年期食療

雖然許多食物所含的維生素、礦物質和植物雌激素都有益於調節更年期綜合徵，但只有少數幾種療效顯著，例如大豆、鮮亞麻子和富含生物類黃酮的食物。

毫無疑問，這些是調節更年期綜合徵的首選食物，我建議更年期患者的膳食中至少有一種這樣的食物。

大豆—神奇的植物激素

大豆，像其他治療更年期的草藥一樣，可以調節激素，提供了激素替代療法的某些功效，且無副作用。

如果你服用激素並仍然注意養生的話，不妨食用大豆。

事實上，多吃大豆及其他富含植物激素的食品能減輕激素替代療法的副作用，並對身體有益。

主要治療藥物的研究確認，如果有規律地食用大豆製品，大豆中含有的蛋白質可以減少或減輕更年期綜合徵中的潮熱症狀。

大豆蛋白有益於身體的每一個系統，許多食用大豆來緩解更年期綜合徵的女性反映，在食用大豆2-3個月後，她們的皮膚、頭髮、指甲都有了改善，各種症狀都有所減輕——諸如陰道乾澀、情緒不穩定、月經前不快、偏頭痛、月經不調、體重增加以及腎虛導致的缺鈣等。

研究表明，大豆中的蛋白質可以降脂，並有抗風溼的功效，另外還可以降低患乳腺癌和子宮內膜癌的危險。

幾百年的研究記載表明大豆還有許多其他的益處。

例如，最近一個針對50名患有更年期綜合徵的女性的研究，讓她們持續12個星期每天飲用200ml的豆奶或食用3把烘烤的大豆（每天異黃酮的攝入量為60-70mg），研究報告顯示的益處如下：

心臟：經研究者測量，有益的高密度脂蛋白膽固醇增加了5.5%，而有害的低密度脂蛋白膽固醇降低了9%。其他的研究也表明，大豆有益於降低膽固醇。1999年10月26日美國食品與藥物管理局宣佈：大豆蛋白質可以降低冠心病的發病率，有助於擴張血管，防止偏頭痛。

骨骼：大豆有雌激素無法提供的、對骨骼的益處。大豆中至少有8種不同的、以植物為基礎的類雌激素。但目前還沒有研究證實它們的作用，也沒有研究顯示人體像從藥劑中吸收異黃酮一樣，可以從大豆食物中吸收，也許是因為大豆中除了異黃酮之外還含有許多我們未知的成分。 結腸癌和內臟問題：初步研究結果表明，大豆食品中的蛋白質有利於降低有腸道病史的患者得腸癌的概率。基於其預防性，密歇根州大學的莫里斯。本寧克（Maurice Bennink）博士建議，要想使癌症的概率降低50%，就要連續食用10~15年的大豆食品。眾多動物試驗表明：大豆中的蛋白質而非異黃酮可以改變早期腸癌的條件，大豆可以抑制腸內的不良條件，例如克隆氏（Crohn's）病和腸潰瘍。 選擇性雌激素受體調節劑：有報告顯示許多利用三苯氧胺（用於治療女性乳腺癌或不育症）治療疾病而出現潮熱和焦躁症狀的女性，增加大豆攝入量後可使症狀減輕。

大豆與甲狀腺有聯繫嗎

一位讀者給我寫信，談到了近來她患了甲狀腺疾病的情況，並問了我經常被問及的問題：「大豆的攝入是否會干擾甲狀腺的功能？」

經過標準的血液測試後，我得知自己患有甲狀腺功能紊亂，醫生說這和圍絕經期無關，但我是一位45歲的女性，而你曾經告訴我圍絕經期和甲狀腺問題常同時發生。我增加了大豆的攝入量以治療更年期綜合徵，保護心臟和骨骼，但是我最近也看到食用大量的大豆可導致甲狀腺機能減退的報道。我很困惑，我該怎麼辦呢？

我的讀者也許讀到了一些關於動物和嬰幼兒在食用大豆食品後，其甲狀腺機能有可能減退的報道。然而，從加利福尼亞洛斯拉圖斯的健康調查和研究中心的研究結果來看，38位絕經後女性（64-83歲）在超過6個月的時間裡每天攝入了90mg的大豆異黃酮，沒有跡象顯示出現甲狀腺機能減退的問題。日本的飲食習慣給出了這個問題的答案。我們知道在日本，雖然平均每人每天大豆異黃酮的攝入量在100~200mg之間，但並沒有證據表明日本人有甲狀腺機能減退概率增加的危險。

到目前為止，還沒有確切的證據表明，在圍絕經期食用大豆會增加甲狀腺機能減退的風險，25%的女性在圍絕經期之前會有甲狀腺方面的問題。如果你擔心這一點，可在接近更年期和增加大豆攝入量之前，做一個簡單的血液檢查以消除你的顧慮。

大豆是否能單獨食用

對所有的大豆食品的效力進行對比不太容易，因為一些大豆食品所含異黃酮比其他大豆食品要豐富，很多大豆食品的功效依賴其自身的種植和生長過程。某種類型的大豆食品每一份含有20g蛋白質和大約30mg的大豆異黃酮「5,7,45-三羥基異黃酮，黃豆苷（異黃酮苷）」，而另一些大豆食品也許就需要更多分量才能達到這個數值。

大多數的美國調查研究顯示，針對美國志願者們的試驗中每天僅僅食用40-60g大豆蛋白質（分2~3 次攝入），在4~6星期後就能驗證大豆蛋白質起到了作用。如果每天攝入60g的大豆蛋白質，在12星期以後有45%的人潮熱症狀會減輕。根據調查以及我的臨床和個人經驗，女性每天若能攝入100~160mg的大豆異黃酮，就會減輕更年期綜合徵的一些症狀——諸如陰道乾澀，並能夠加強對心臟和骨骼的保護。

下面是一些含有35~50mg大豆異黃酮的食物：

一杯豆奶。
1/2杯的豆腐。
1/2杯的印尼豆豉。
1/2杯的青豆（新鮮或冷凍）。
3把烘烤的大豆。

大豆蛋白質可以與水、牛奶和果汁混合，各種品牌都可以。例如Revival。添加大豆食品應是漸進的。

在飲食中添加大豆食品，也許會使你的腸道脹氣。你可以食用一些助腸道消化的酶，例如Beano。

休：大豆食品緩解了乳腺癌症狀

我聽說過許多關於大豆食品改變女性生活經歷的令人振奮的事。一位叫休的女性來信說：

「我感謝母親在一年前給了我Revival這種大豆食品，她自己是在被診斷為乳腺癌後食用它的，她嘗試過嚴格的化療和放療及三苯氧胺療法，現在她很好而且癌症沒有再復發過。

多年來我一直服用百憂解、倍美力和普伐他汀（Pravachol），但收效甚微。在停服百憂解和倍美力後我不太適應，兩週後我開始食用Revival，令我驚奇的是，在6個星期沒有使用處方藥和激素的狀態下我沒有出現任何症狀。

因為患有纖維囊性乳房疾病（左側），所以很多年來我一直害怕常規的乳房X線檢查，我經常會被通知做複診。昨天我又去檢查，但結果出人意料，左側乳房纖維密度減少了，對比老的片子，我發現纖維囊性病症得到了明顯改善，現在大約有30%的正常乳房組織，我被告知每6個月的檢查改為一年一次。」

增加大豆攝入的好處

根據將大豆食品添加到飲食中的數量多少，你會在幾天內感覺到潮熱症狀的減輕。在潮熱症狀比較罕見的日本，一位普通女性（潮熱症狀很少出現）每天食用4~6份大豆食品，或相當於100- 200mg的大豆異黃酮。

一些圍絕經期女性發現在食用大豆食品和治療更年期綜合徵的草藥後，症狀得以改善。一位病人服用後告訴我，婦科醫生擔心草藥會給她帶來危險的不良反應，但她卻利用大豆食品和草藥中的植物雌激素順利度過了更年期。

在更年期階段激素的分泌的確不規律。女性的月經失調持續幾個月或幾年也是很普遍的事，增加大豆食品的攝入也無法預防。有報告稱女性攝入過量的大豆食品會使纖維瘤長大，實際上研究表明食用大豆食品後，纖維瘤要比服用濃縮的激素後小多了。因此，大豆不會促進纖維瘤的生長，真正的原因是更年期雌激素的不穩定分泌。

一位服用Revival的女性這樣寫道：「我曾經服用了幾個月的Revival，療效很好（它使纖維瘤減小了，也減緩了陰道出血）。當我開始採用激素替代療法不到一個月，纖維瘤就又開始長大，且陰道又開始出血了。於是我又重新服用Revival，一切又好轉了！」

我的另一位病人告訴我當她開始服用大豆飲品後潮熱症狀和低血糖症狀都完全消失了。但她對大豆飲品如此簡單的消除潮熱感到懷疑，於是停止了服用。令她驚奇的是潮熱症狀又出現了，現在她又開始服用以便從此遠離潮熱。

大豆食品可以全家享用

大豆食品適合家庭的每一個人。

對於男士來說，大豆蛋白質有利於前列腺組織，許多人發現食用大豆蛋白質後不必再在半夜起來小解。

目前的研究表明大豆食品有減少前列腺癌的功效。

不要食用轉基因大豆製品

據估計大約20%的美國大豆農作物的基因遭到了更改，以提高其抗旱能力和其他特性，這樣的基因工程擾亂了大豆的正常生長。

在歐洲關於這種有機體基因工程已不被看好，但在美國這種行為仍在繼續。

我們要意識到這對健康和環境可能存在的危害，所以應食用基因沒被更改的大豆。

亞麻子—高含量的木質素、纖維和不飽和脂肪酸

亞麻子含有很強的抗癌物質和植物雌激素的複合物——木質素，其含量比其他也含有木質素的食物（如穀物、水果和蔬菜）高100倍以上。

胃腸道內的細菌能將木質素分解為兩種物質：雌三醇和雌酮，這兩種物質經肝臟吸收入血，經尿排出。

亞麻子也是一種很好的富含纖維素及Ω-3脂肪的食物。

有很多理由說明我們可以在膳食中添加更多木質素，下面列舉一些最引人注目的分析：

木質素

木質素具有抗癌的功效。有研究跡象表明：亞麻子木質素因其具有調節人體內激素活性的作用，因此具有預防乳腺癌和腸道癌的功效。

木質素是有效的植物雌激素。研究表明女性食用亞麻子的顯著療效能改變激素，包括雌激素的變化水平，這一點類似大豆異黃酮。許多不想食用大豆食品，但想獲得植物激素的女性可以把亞麻子油（或亞麻子）作為首選。

木質素還有很好的抗氧化作用。像大豆和草藥一樣，木質素具有抗病毒、抗細菌、抗氧化的功效。也就是說可以防止組織遭到破壞、老化和疾病。

木質素可以保護心血管系統。研究表明木質素有降低「有害」的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和提升「有益」的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的作用，可以減少動脈硬化。

纖維

亞麻子富含纖維，包括可溶性和不可溶性纖維，除此之外還含有植物雌激素。每天在你的飲食中加入少量的亞麻子能夠消除便秘問題（但是必須確保攝入足夠的水分）。小麥中的纖維較硬且易引起腸道過敏，亞麻子中的纖維比較好一些。當亞麻子中的纖維和水分混合時，在人體內形成的黏質可以減少患糖尿病的危險。亞麻子中的纖維還可以減少血液循環中的膽固醇和甘油三酸酯。

飲食療法的方式：每天食用45g亞麻子（大概1/4杯），其中纖維總含量為11.7g。這比食用半杯燕麥粥中所含的纖維多4倍。

Ω-3脂肪

亞麻子含有優質的Ω- 3脂肪，這種脂肪是我們身體每一個細胞的基質，包括大腦和心臟的細胞。我們的身體通常缺乏Ω-3脂肪，這會導致疲勞、皮膚乾裂、頭髮細弱易斷、便秘、免疫系統疾病、關節疼痛、關節炎、抑鬱和激素失衡等症狀的產生。

Ω-3脂肪不僅存在於亞麻子中，而且還存在於多脂的魚（特別是鮭魚、青魚、鯖魚、沙丁魚、醍魚）、魚油、器官組織、蛋黃、藻類等食物當中。新鮮的亞麻子所含有的Ω-3脂肪更佳（亞麻子油也可以提供Ω-3脂肪，但它無法提供纖維。此外，亞麻子油必須冷藏，否則就會腐敗）。

然而需要注意的是，不能完全依賴亞麻子給人體提供脂肪酸。亞麻子只含有EPA，而不含有DHA，而DHA是大腦所必需的、人體本身不能合成的物質。魚類，特別是冷水魚中含有上好的DHA，這可能也是研究表明某些人食用魚類後抑鬱症狀會減輕的原因。如果你不能也不願意有規律地食用魚類，我認為每天攝入100-400mg的DHA是最好的選擇。

如何服用亞麻子

並不是所有的亞麻子質量都是一樣的，我建議購買在北美北部區域出產的金色亞麻，那裡的土壤和氣候使得亞麻的品質良好，並含有很高的Ω-3脂肪。避免食用在保健食品商店出售的褐色亞麻，因為它們口感不好，而且營養價值比金色亞麻低得多。每天一份亞麻子（約1/4杯）研碎，可以加入到咖啡、湯和飲料中，或撒在穀類或沙拉里。我一般在早晨喝的豆漿中加半份，而在香草酸奶中加另外半份。這種組合是一種富含纖維和植物雌激素，有利於圍絕經期平穩過渡的早餐，而且只需3分鐘就能準備好。

生物類黃酮（維生素P）

另外一種來源豐富的、含有植物激素的食品就是含生物類黃酮（維生素P）的草藥和水果。

生物類黃酮和雌激素爭奪受體，因此它對平衡更年期激素的分泌與骨盆結構非常有益。

柑橘類的植物——如橘子和柚子，剝開表皮后里面白色的、海綿狀的物質就含有豐富的生物類黃酮（我經常直接食用剝開橘子後內在的白色部分，就像我直接食用朝鮮薊的葉子那樣）。