- 先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家,採用一週5練,3次力量練習和2次有氧練習,剩餘2天休息,具體請看下圖。
![一份不可多得的健身房健身計劃](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
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- 接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至於計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了,一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上,需要控制在練習者自身強度的75%左右,且是連續不間斷的。
![一份不可多得的健身房健身計劃](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
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週一訓練安排:胸+背
- 1
- 動作一:平板槓鈴臥推
- 組數/次數:4*12-15RM
- 2
- 動作二:坐姿器械夾胸
- 組數/次數:3*15-20RM
- 3
- 動作三:平板啞鈴臥推
- 組數/次數:4組*12-15RM
- 4
- 動作四:T槓高位下拉
- 組數/次數:4組*12-15RM
- 5
- 動作五:坐姿器械划船
- 組數/次數:4組*15-20RM
- END
週三訓練安排:肩+手臂
- 1
- 動作一:坐姿啞鈴推肩
- 組數/次數:4*12-15RM
- 2
- 動作二:直立啞鈴側平舉
- 組數/次數:4*15-20RM
- 3
- 動作三:直立槓鈴彎舉
- 組數/次數:4*12-15RM
- 4
- 動作四:仰臥槓鈴臂屈伸
- 組數/次數:4*15-20RM
- END
週五訓練安排:腿
- 1
- 動作一:槓鈴深蹲
- 組數/次數:4*12-15RM
- 2
- 動作二:坐姿器械腿屈伸
- 組數/次數:4*12-15RM
- 3
- 動作三:坐姿器械腿舉
- 組數/次數:4*12-15RM
- 4
- 動作四:負重啞鈴箭步蹲
- 組數/次數:3*12-15RM
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健身房健身計劃總結:
- 1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛鍊的朋友,可以利用這份計劃訓練2個月,然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
- 2、每次力量練習後,建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
- 3、計劃是死的,人是活的。在訓練的過程中,練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
- 4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助,健身方面的問題我們可以相互交流、探討。
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