臀部對我們來說是一個很重要的部位，它位於我們人體的中位，扮演著非常重要的角色，所以我們要好好的保養自己的臀部。
臀型不好看的時候，不僅會影響你的美觀，還會影響你身體健康的問題，很多人都不懂臀部的重要性，也不懂得怎麼改善自己臀部的凹陷問題。很多女生都想擁有一個完美的臀型，就像美國女星 金.卡戴珊的身材那樣凹凸有致。特別是她的臀型真的很好看，不僅圓潤而且緊緻，我們可以用以下的動作來強化臀部的練習。
螃蟹走
- 在腳踝周圍放個彈力帶，雙腳分開齊臀站立。將臀部向後推至下蹲位置。將右腿向外踏，略寬於肩寬的距離，然後將左腿向內踏，使雙腳與臀部同寬。持續10次。不要讓膝蓋向內彎曲。注意讓臀部發力，然後向左走10次。可重複幾組練習。
帶狀四足驢踢腿
- 在大腿周圍，膝蓋以上放置彈力帶，四角跪撐，雙手疊放在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，腳趾收攏。保持右膝彎曲90度，腳彎曲，背部平坦，重量均勻分佈在身體兩側，抬起右腿，腳跟踢向天花板。慢慢把腿放低。重複10次，然後換腿練習。
帶狀四足消防栓
- 在大腿周圍，膝蓋以上放置彈力帶，四角跪撐，雙手疊放在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，腳趾收攏。保持右膝彎曲90度，腳彎曲，背部平坦，重量均勻分佈在身體兩側，將右膝向外抬起至臀部水平，慢慢降低背部。重複10次，然後換腿。
帶狀俯臥膕繩肌腱捲曲
- 俯臥在墊子上，雙手疊放在下巴下面，在右腳踝和左腳腳弓上套彈力帶，雙腿伸展在你身後，腳趾收攏。保持左腳穩定，彎曲右膝，使右腳向臀部彎曲，慢慢降低背部。重複10次，然後重新定位帶子，在另一條腿上重複。
加權單腿臀肌橋
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，臀部前方約15釐米，兩者保持臀部距離。保持大腿平行，將右腿直伸向天花板，將啞鈴放在左臀部。不要讓膝蓋向內傾斜，支撐核心和臀肌，同時用左腳後跟抬高臀部，向天花板的方向。最後慢慢下降回到起始位置。重複10次，換另一邊練。
負重深蹲
- 站立時，雙腳分開略寬比臀部，腳趾稍微向外，每隻手拿一個啞鈴（重量看個人能力，可先從輕的開始），舉至與肩同高，啞鈴平行於肩膀，手掌面向你。保持背部挺直，上身挺直，彎曲膝蓋時將膝蓋向外推，臀部向下後下，形成下蹲。 用腳推，站起來。重複10次。
負重相撲蹲
- 站立時，雙腳分開的寬度要比肩寬，腳趾向外，每隻手拿一個啞鈴，雙臂向下伸展，兩腿之間有重量，手掌向內。保持背部挺直，上身挺直，彎曲膝蓋時將膝蓋向外推，臀部向下後下，進入相撲蹲姿。可雙腳依次站高十釐米去做練習，重複10次。
加權橫向弓步
- 站立時，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向兩側伸展。將左腳趾放在右腳踝後面，抬起左腳後跟。隨後，將左腿向四點鐘的位置邁出，然後放低，雙膝彎曲。啞鈴應該架在右腳前方。推動雙腳站起來，左腳向前並回到起始位置。重複10次，然後換腿。
前弓步
- 站立時，雙腳交錯，寬比肩寬，右腳在前，左腳在後，腳跟離開地面。右膝前彎90度，左膝後彎。
- 向前推右腳，伸直右腿，然後以交錯的姿勢站起來。重複10次，然後換邊。
雖然說不能達到像卡戴珊那樣的臀圍，但是絕對會讓你的臀型有所改善，一定要堅持練習！
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