一、青蛙趴
1.從墊子上開始。將膝蓋向兩側伸直，雙腳向另一側伸直。
2.降低肘部，將前臂和手掌平放在地板上。呼氣並將臀部稍微向後壓，直到腹股溝和臀部深感到伸直。
3.保持15到30秒鐘，然後向前搖擺並伸直雙臂，使雙腿脫離這個姿勢。
4.修改：膝蓋進入直到感到舒適為止，並在其下放毛巾以幫助支撐。
二、側腳伸展深蹲姿勢
1.首先開始深蹲，雙腳成45度角。將臀部朝腳後跟向下壓，然後將腳向外伸直，直到軀幹緊貼大腿為止。
2.保持雙手放在地板上，將右腿延伸到一側，讓臀部向左腳跟下沉。如果可以的話，將雙手抬起至心臟的祈禱位置，並保持4次呼吸。
3.在另一側重複。
4.修改方法：將手放在地板上以獲得支撐，或者通過將瑜伽墊放在手下方進行進一步修改。
三.新月姿勢
1.開始高高地站在墊子上。向前邁出一隻腳，弓步，將膝蓋彎曲90度，並將其直接放在腳趾上。
2.雙腳指向前方，將後腳跟從地板上抬起，使其沉入弓步中。將您的手臂舉過頭頂，並輕輕地向前按壓臀部，使其保持方形。
3.保持一分鐘，然後通過壓住您的前腳跟擺脫出來。在另一側重複。
4.修改：通過降低後膝蓋到墊子的位置，進入低弓步姿勢。
四.仰臥手抓大腳趾
1.躺在你的背上，雙腿伸到你的前面，你的瑜伽帶已經準備好了。向您的胸部拉一個膝蓋，然後將綁帶纏繞在腳上。
2.雙手握住皮帶，輕輕拉直腿，根據需要使皮帶保持拉緊狀態。
3.保持雙腳彎曲，雙髖都放在地板上。此時，要進行更深的拉伸，可以將伸展的腿向一側張開。保持一分鐘，然後換腿。
4.修改：首先，您可能無法將腿拉直到垂直方向。降低它以使此姿勢更容易。此外，您還可以彎曲其他延長腿。
五.低飛龍式
1.首先進入弓步，將前導膝蓋直接放在腳趾上。將您的後膝蓋降低到地板上。
2.沉入臀部，將前臂降低到前導膝蓋內側的地面。抬起頭和胸部。
3.保持20到30秒，然後在另一側重複。
4.修改：保持低弓步，將手放在前導膝蓋上。另外，您可以在靠近地面的時候用一塊木塊將手臂放在上面。
六、蓮花坐
1.開始坐在墊子上。將左腳放在右膝上，向前滑動右腳，直到它直接位於左膝下方。
2.臀部向下壓，保持胸部打開，脊椎伸直。您可以在這裡停下來或呼氣並向前傾斜身體以加深姿勢。
3.保持一分鐘，然後換腿。
4.修改：將上腳踝放在瑜伽塊上，和/或將上腳膝蓋放在另一個塊上。
七、下犬單抬腿
1.首先從四肢著入“向下面對的狗”。當您抬起臀部並伸入腹部時，脊柱應該從頭部到尾骨成一直線。
2.展開手指，抬起一隻腿，將其向上延伸到身後。彎曲膝蓋，讓雙腳懸垂在凹槽上。當您的臀部伸展開時，您的外臀部會稍微張開。
3.屏住5到6次呼吸，然後返回“向下面對的狗”。在另一側重複。
4.修改：如果您在使用此姿勢時遇到麻煩，請集中精力在“向下犬”中保持適當的對齊狀態，並使用上面一種較溫和的髖部開口器增強靈活性。
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