说起减肥，大家都知道要管住嘴，关键是你能坚持得下来吗？所以选择好的餐单，可以实现减肥又美味，就非常重要了，毕竟这样才能有助于大家坚持下去，最终才可能真的减肥成功！否则减肥很容易半途而废。
非得天天吃清水煮菜才能减肥吗？
在很多的减肥方法中，要求多吃清水煮素菜，认为这样做到了减少油脂的摄入，增加了饱腹感，又因此间接少吃了肉类，一举多得，是非常实用的措施。
我们来看看这是否有道理呢？
根据《2015 年中国15 省60 岁及以上居民烹调油和烹调盐消费状况》，烹调油是烹饪中最基本的材料之一，但摄入过多的油脂可增加肥胖的发病风险。这与上述减肥的理论中，要求减少油脂的摄入，也是一致的。
根据《蔬菜水果与控制体重》，素菜里很多品种因富含纤维，所以所需消化的时间较长，且因为体积大能量密度低，可增加饱腹感又不用担心热量超标。这样一来，就不用饿着肚子才能实现减肥，给人坚持下去的动力。同时，也因为素菜带来的饱腹感，有助于我们减少其他食物的摄入，比如脂肪含量高的肉类，从而减少脂肪的摄入。
所以说，这样做的确有一定的效果。但是天天吃这样的菜式，容易让人没有食欲，很难坚持下去，因此导致很多人半途而废。其实，我们只要抓住这个方法的核心，就是多吃少油的、口味不重的素菜就可以了，并不必每天都只吃清水煮青菜。
今天我们就来给大家讲讲做素菜的各种做法和搭配，保证少油又美味，还有养生功效，让大家可以长期坚持下去，这样一来，不仅减肥容易多了，还能更有助于健康！
素菜减肥餐的总体原则
根据《健康中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求》，要尽量做到少油，可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。所以说，除了煮以外，还有好几种烹饪方法可以选择。
而且，也不用说完全就不放任何调料、不做任何搭配，这样几乎没有什么味道、单一的菜式，跟吃草没啥区别，太难让人坚持了。并且如同《健康中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求》所说，适量的调味与搭配，不仅不会影响减肥效果，还能增加进食的多样性与愉悦程度，促进进食这种菜品的意愿，有助于健康和持续的坚持减肥计划。
基于减肥与美味的目标，采取多样的烹饪方法、适当地搭配与调味，并根据中国营养学会推荐的饮食多样化、营养搭配、控油控盐等原则，以及调理全身的养生考虑，我们为大家提供10道健康素菜食谱。
10道素菜减肥餐
根据《食物寒凉温热属性功效速查全书》、《食物功效与食疗全典》及上述原则考虑，每一道菜品的制作及功效、主要的禁忌说明如下。另外，这里每一份菜量按照常规分量考虑，不是单人的分量，因此大家可以根据自身身体情况与饮食计划，进行合理的调整。
1、西红柿菌菇豆腐汤
做法：将2个西红柿、5-6个香菇、半把金针菇、300克豆腐，洗净浸泡切块后，用大火煮开，随后放入适量的番茄酱后，用小火炖15分钟后，放入少量的盐、香菜，即可出锅。
功效：西红柿有生津止渴、开胃消食的功效。香菇、金针菇具有补肝、益肠胃的功效。豆腐具有降低人体低密度脂蛋白水平、调节内分泌的功效。
主要禁忌：肾病及痛风患者忌食，不与牛奶、鸡蛋、菠菜、蜂蜜、葱一起吃，肠胃不好的人、湿气较重的人要少吃。
2、上汤娃娃菜
做法：将2颗娃娃菜洗净切好，放入大火中煮软捞出。将1个鸭蛋及半个皮蛋切成丁。另起一锅待水烧开后，放入鸭蛋及皮蛋丁、少量胡椒粉和盐、及刚才煮软的娃娃菜，再次煮开后转小火煮5分钟，即可出锅。
功效：可清热解毒、养胃生津、利尿通便。
主要禁忌：肠炎患者忌食，不能和兔肉一起食用，甲减患者、身体虚寒者要少吃。
3、家常蒸茄子
做法：2根茄子洗净切好，蒸软后取出。将1-2只蒜拍碎或剁成泥，1颗小米椒切好，与10毫升生抽、少量香油一起拌入茄子中。
功效：清热解毒、能抑制消化道肿瘤细胞的增殖、降低胆固醇。
主要禁忌：肺结核患者禁食，不与蟹、墨鱼、红薯一起食用，消化不良、容易腹泻、脾胃虚寒症状的人少吃。
4、凉拌三丝
做法：莴笋1根、胡萝卜1根切成丝，放盐出水后洗掉多余盐分，用开水焯半分钟后过凉沥干。50克海带浸泡洗净，大火煮10分钟，捞出过凉沥干，切丝。随后，将海带丝、莴笋丝、胡萝卜丝混合在一起，与少量的白糖、胡椒、拍好的蒜、盐、麻油、香菜搅拌均匀即可。
功效：莴笋具有促进消化、利尿通乳、预防贫血的功效。胡萝卜具有健脾养脾、益肝明目的功效。海带可消除水肿，有助于防癌抗癌、降血压、降血脂，可预防甲状腺功能退化。
主要禁忌：湿疹、慢性支气管炎、眼病、甲亢中碘过盛型的患者忌食，不与牛奶、鸡蛋、奶酪、白萝卜、茶、酸性水果、甘草、猪血、薏米一起食用，肠胃不好的人、经期和脾胃虚寒、非碘过盛型的甲亢人群少吃。
5、南瓜蒸百合
做法：南瓜半个去皮洗净切块，少量百合洗净掰开，蒸20分钟，然后将少量白糖融化于热水中，将糖水撒到南瓜和百合上。
功效：南瓜可补血养颜、促进消化、促进睡眠。百合具有润肺止咳、宁心安神、美容养颜的功效。
主要禁忌：糖尿病患者，发炎、风寒咳嗽、胃热的人群忌食，不与海鲜、羊肉、猪肉、芹菜一起食用， 肠胃不好、中期虚弱的人群少吃。
6、凉拌木耳
做法：10克木耳泡发后剪去根部洗净，用沸水焯烫半分钟捞出，放入凉白开中过凉，随后沥干。另将酱油10毫升、切好的小米椒2颗、醋5毫升、白糖5克、适量的小葱或香菜、少量麻油搅拌均匀后，拌入木耳即可。
功效：具有美颜补血、清肺排毒、促进胃肠道蠕动的功效。
主要禁忌：常年腹泻、出血性疾病的人、男性性功能障碍者忌食，不与海螺、麦冬、萝卜一起食用。
7、杏仁菠菜
做法：500克菠菜去根后洗净，沸水中焯烫二分钟，放入凉白开中过凉，随后沥干后切成段。北杏仁煮熟后剥皮并用刀拍碎。将菠菜段和杏仁放入盘中，再加入1克盐、1克糖、5毫升生抽、少量的醋和香油，搅拌均匀即可。
功效：北杏仁具有止咳平喘、润肠通便、消炎镇痛的功效，单次食用量要保持少量，且一定要煮熟后再吃。菠菜具有通肠、养血止血的功效。
主要禁忌：糖尿病患者、腹泻患者、肺结核与支气管炎患者、肾病患者、脾虚泄泻患禁食，不与小米、栗子、黄芩、豆类及豆制品、木耳等含钙较高的食物一起食用。脾胃肾虚弱者少吃。
8、花式粉蒸菜
做法：1/4个紫甘蓝、1/2个圆白菜洗净切丝，1/4个花菜浸泡后再掰成小块冲洗，然后焯水后再清洗一遍，之后再撕碎一些。把所有的菜倒在一起，然后抓一小把面粉撒菜里，搅拌均匀后，放上少量生抽与花椒油后再搅拌好，随后用大火蒸上15分钟即可。
功效：紫甘蓝具有缓解视疲劳、促进肠胃蠕动、消除体内有害的废弃物的功效。圆白菜具有抑菌消炎、加速创面愈合的功效。花菜具有排毒、清化血管、帮助肝脏解毒的功效。
主要禁忌：皮肤瘙痒性疾病、眼部充血或肠胃出血、腹泻患者忌食，不与苹果等富含维生素C的食物、动物内脏一起进食，脾胃虚弱者、肠胃发炎者、甲减患者少吃。
9、酸菜萝卜冬瓜汤
做法： 50g酸菜切碎后用少量油炒香，备用。150克白萝卜和250克冬瓜洗净去皮切块，用大火煮软，再放入酸菜、少量生抽，用小火煮5分钟，随后撒上小葱或香菜后起锅。
功效：白萝卜具有润肺化痰、下气消滞、利尿解毒的功效。冬瓜具有养肾补肾、清热解毒、利尿消肿的功效。
主要禁忌：体质虚弱者、腹泻患者忌食，不与鲫鱼、山竹、海螺、胡萝卜、滋补类的中药材一起吃，气虚者、脾胃虚寒者、体寒怕冷者、慢性胃炎患者、经期女性要少吃。
10、西芹笋片拌香干
做法：半颗西芹去叶后洗净，切成段后焯水，放入凉白开中过凉，再沥干，切成小块。100克冬笋片洗净煮熟切块。1块香干焯水后切丁。将西芹块、笋块、香干丁混合，加入少量盐、香油，搅拌均匀即可。
功效：西芹有安神、利尿、消肿、促进肠胃蠕动的功效。冬笋具有开胃健脾、润肠通便、消痰化瘀、吸附油脂的功效。香干作为一种常见的豆制品，可通乳生乳、有助于调节内分泌，但每次一定不能多吃。
主要禁忌：痛风患者、肾炎患者、血压偏低者、缺铁性贫血患者忌食。不与海鲜、鸡肉、兔肉、醋、甲鱼、黄瓜一起食用，脾胃虚寒、大便溏泄者、肠胃不好的人、经期女性少吃。
朋友们，这10道减肥、美味又养生的菜品，赶紧动手做起来吧！再也不用担心要天天吃清水煮菜，而坚持不下去了。让我们用健康减肥的方式，争取离减肥目标越来越近吧！
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参考文献：
1）姜红如、王惠君、 苏畅等，2015 年中国15 省( 自治区、直辖市) 60 岁及以上居民烹调油和烹调盐消费状况，卫生研究，2019.
2）张娇娇、耿倩、曾翔云，健康中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求，湖北经济学院学报，2018.
3）蔬菜水果与控制体重，中国慢性病预防与控制，2008.
4）魏倩，食物寒凉温热属性功效速查全书，金盾出版社，2015.
5）《中医堂》编委会，食物功效与食疗全典，黑龙江科学技术出版社，2015.
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