這是一篇總結，之前看了這個長達1小時的紀錄片之後，很多網友並沒有足夠時間去看完它，隨後小編在視頻評論區作出前半部分簡單的總結，發現很多網友點贊，需要我把下半部分也總結出來。我覺得確實有必要去整理一下，畢竟大家的時間都很寶貴哦，時間大於金錢，那麼廢話不多說嘍，請往下看吧。
視頻主講醫學記者
一位醫學記者的苦惱：“雖然我知道自己應該多規律運動，但說實話，我既沒有這個時間也沒有這個意願，我想要以最小的努力得到最大的效果。”（我覺得是大部分人的困擾）
好消息是最新的科學研究提供我們不用花太多時間的最佳健身方法！
兩個簡單的體能測試，看看你現在的體能：（大家在家可以做一下測試，挺簡單有效的）
測試一：
首先一張硬的凳子，雙手交叉於胸前，以最快的速度重複做坐下、起立10次，最佳成績是時間最短的。
男性35歲以下應該在10秒內；女性應該是12秒以內
35-55歲男性應該是13秒內；女性應該是15秒內
超過55歲男性應該是18秒內；女性應該是19秒內
測試二：
樓梯測試心肺功能
踩樓梯三分鐘，左右腳交替踩，做完動作後，測試心跳頻率，通過把脈的脈搏跳動，可以獲得心跳頻率。
35歲以下男性心跳頻率應不到105以下；女性110以下
35-55歲男性110以下；女性115以下
55以上男性115以下；女性120以下
測完之後根據自己的體能結果對標一下上面的標準範圍，如果不在範圍內，就需要注意自己的健康風險啦。
第一：有效增加體能的科學訓練方法哪一種更好？
步行測試：每天一萬步VS每天三次10分鐘快走
1964年東京奧運會前不久一個萬部計數器的產品席捲而來
每天1萬隻是這個產品生產商的一句有效的行銷口號
確實挺聰明
每天一萬步只是日本某品牌的一個行銷說辭，並沒有做科學研究
BBC找了6名志願者做測試：
1.三人一組，每天1萬步任務
2.三人一組，每天三次10分鐘快步走
3.持續1星期
結果：此次測試的目的是為了讓你心跳加快，因為許多證據表明：這樣會降低罹患糖尿病、心血管疾病以及癌症的風險，甚至減少到兩成之多，
每天走路一萬步只有少數人能完成，
而每天三次10分鐘快走，比較容易完成，但達到的效果是同樣的甚至更好。
如果你還覺得連一天走30分鐘都嫌麻煩，別灰心，還有更短的訓練方式，高強度間歇性運動
一星期運動2分鐘究竟能帶來多大效益呢？
第二：高強度間歇性運動
測試方法：腳踏車高強度衝刺
使出吃奶的力氣踩，總共40秒
志願者
一星期2分鐘高強度訓練足矣
1.一星期三次高強度衝刺，
2.一次做40秒，
3.一星期一共2分鐘運動時間。
（經過5周後，志願者自身也感到了變化，以前爬樓梯還氣喘吁吁的，現在已經沒那麼喘了。）
結果：每次的高強度衝刺會消耗全身肌肉裡的糖分，相比之前少了24%，所有運動都會消耗肝糖，但高強度間歇性訓練速度更快，更有效！每次40秒的衝刺的效果相當於45分鐘的跑步運動。
所以，你想要最短的時間，追求最大健康效益，那高強度間歇性訓練當屬首選！
上面的高強度間歇性運動是藉助於專用的腳踏車，如果你沒有腳踏車，不借助器材。在家做一些動作也可以達到同樣的效果！
第三：家裡蹲5分鐘鍛鍊（客廳5分鐘鍛鍊）
首先是暖身小跑1分鐘
1.一分鐘開合跳，盡全力越快越好，1分鐘後稍作休息30秒；
2.一分鐘深蹲，盡全力越快越好，膝蓋不超過腳趾，中心在腳後跟上；稍作休息30秒；
3.一分鐘原地衝刺。
結果：一星期三次5分鐘家裡蹲高強度訓練與辦公室踩腳踏車的人效果一樣。
以上是增進心肺功能的最新科學研究訓練方式，接下來探討的科學研究是增強肌力的最佳方法。
第四：肌肉力量的科學訓練方法
測試方法：舉重和舉輕測試
志願者：
1.一隻手舉比較重的啞鈴，一隻手舉輕的啞鈴
2.規則：不管是輕還是重，必須一直舉到舉不起來為止。
3.一週鍛鍊兩次，持續六週。
（肌肉會隨著年齡的增長而衰退，尤其是35歲開始喪失肌肉。）
結果：重的啞鈴和輕的啞鈴效果一樣，但是志願者更傾向於舉重啞鈴，因為時間短，很快就結束，而輕啞鈴雖然容易舉但時間長，會消耗精力。一週只需兩次即可，持續6周就能讓肌力增加25%。
增加肌力，不一定非要舉啞鈴，也可以利用身體，做力量訓練，只要每次做到不能做為止，一星期兩次就可以達到理想效果。
俯臥撐
直到累趴
第五：走路和跑步哪一個對膝蓋更有益處？
經過BBC測試，跑步不會傷害膝蓋反而更加有益處，相反走路會更容易傷害膝蓋。
跑起來
跑起來吧
跑步比走路好點
跑步不傷膝蓋
所以，奔跑吧！兄弟！
第六：跳舞使人變得更聰明。
跳舞使人變得聰明
跳舞使人變得聰明
跳舞使人變得聰明
跳舞使人變得聰明
跳舞使人變得聰明
末尾，BBC做了一項測試是跳舞使人變得聰明，經過測試後證明跳了30分鐘測試中的舞蹈後，志願者記憶信息能力有明顯的提高。學會跳舞會變得更聰明！而且會變得更有生產力！總結到此。感謝你們觀看！
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