最近有粉絲問BOB說俯臥撐這個動作到底是練什麼的？當時由於時間太匆忙就簡短的概括的回答了一下，今天看到私信又有人問我做俯臥撐怎麼胸部一點感覺都沒有呢？在回答他之後我想了想自己當初剛入行的時候老師讓我做一個自己熟悉的動作，我當時做的就是俯臥撐，做完後老師問我“這個動作是練什麼的呢”？結果我頓時語塞，如丈二的和尚，摸不著頭腦。我相信和我當初一樣不知道俯臥撐練哪的人有很多，所以今天BOB就來分享一下如何做好俯臥撐！更重要的是讓大家知道為什麼要這麼做，從而觸類旁通的其他動作也就知道了該如何鍛鍊。
一:高樓大廈要建好，首先基礎要打好
①“授人以魚不如授人以漁”，BOB不僅要教會大家動作，更要讓大家知道為什麼要這麼做，怎樣做鍛鍊效果會更好。
想要知道俯臥撐鍛鍊了哪裡，那我們就先來看這個動作主要都動用了哪些關節，做了什麼動作，然後順藤摸瓜我們再看哪些肌肉有做這個動作的能力，如此一來我們也就知道了俯臥撐到底是鍛鍊了什麼肌肉。
俯臥撐的基本動作:面朝下平臥，手放於地面身體兩側，然後將身體撐起，再慢慢降下來。這就是最基本的俯臥撐動作，在這個動作中主要發生的關節活動是:上臂(肩關節至肘關節)屈，肘關節伸，他們都發生在撐起的這個過程中。
小貼士:上臂屈可以理解成上臂垂直於身體到平行於背部水平面的過程。肘關節伸可以理解成肘關節從彎曲到伸直的過程。
俯臥撐肌肉圖
②瞭解肌肉的功能
人體的絕大部分肌肉都附著在骨骼上，故稱骨骼肌，人體骨骼肌有600多塊，今天我們就著重說這600多塊骨骼肌中的胸大肌，三角肌和肱三頭肌。
胸大肌圖解
從圖中可以看到胸大肌的起點是：鎖骨內側半，胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘上部
止點在：肱骨大結節嵴，所以胸大肌會有使上臂屈的功能。
三角肌圖解
從圖中可以看到三角肌前束的起點是:鎖骨外1/3處，
止點在:肱骨體三角肌粗隆，所以三角肌前束也有使上臂屈的功能 ，
肱三頭肌圖解
從圖中可以看到肱三頭肌起點是:長頭起於肩胛骨盂下結節，外側頭起於橈神經外上方，內側頭起於橈神經溝內下方
止點在:尺骨鷹嘴，所以肱三頭肌有使肘關節伸的功能。
事實上一個動作之所以能鍛鍊到某塊肌肉，其原因就是這個動作過程和這塊肌肉的功能相吻合，例如：做俯臥撐的過程中我們做了一個上臂屈和肘關節伸的動作，而胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌分別有使上臂屈和肘關節伸的功能，所以俯臥撐可以鍛鍊到熊大家，三角肌前束和肱三頭肌。
二:如何做俯臥撐
俯臥撐的基本動作
準備姿勢:面向地面伸展開身體，雙手撐地；雙手位於身體兩側，伸直胳膊；肩，臀，腳跟三點一線，腳尖支撐，腰部挺直，腹部不能塌陷。
動作:吸氣，肘部向身體兩側打開，身體緩慢下放，呼氣，胸大肌發力用胳膊將身體撐起至起始位置。
動作過程雖然簡單，但是其中的細節卻是很值得我們研究的，BOB今天主要從握距，手的朝向兩個方面來講，不同的做法鍛鍊的肌肉有何不同。
①主要鍛鍊練胸大肌的寬握距，外朝向俯臥撐。
主要鍛鍊胸部的俯臥撐
a:因為胸大肌的功能是使上臂屈，所以我們只要讓屈的幅度最大化，那麼對胸大肌的刺激也就達到最大化。這裡的屈可以理解為上臂從水平的位置，到垂直於身體的位置這一過程。只要這一過程的完成度最高，那麼胸大肌的刺激也就最強。我們可以發現，我們的雙手分開的越大，我們的上臂起始位置就越接近於水平，當我們撐起身體的時候臂屈的的動作完成度就最大化。因此寬握距的俯臥撐對胸肌的刺激更大，更能鍛鍊到胸大肌。
b:胸大肌還有一個功能就是使上臂內旋，我們可以將左手置於胸部，做手臂內旋的動作，認真感受就可以發現內旋的過程中胸部的肌肉在收縮。基於這一原理，那麼我們的起始位置預先將手掌朝外將胸大肌拉伸，再做俯臥撐的的時候肌肉的收縮也就最大化。
②更多鍛鍊肱三頭肌肉的窄握距，內朝向俯臥撐。
更多鍛鍊肱三頭肌的俯臥撐
a:由於肱三頭肌在俯臥撐中的主要功能是肘關節伸，上面說過肘關節伸就是肘關節從彎曲到伸直的過程，那麼當我們兩手的距離越接近，肘關節自然伸的也就越直，動作過程中肘關節伸的幅度也就越大(寬握距的時候肘關節角度變化受限)。這樣一來這個過程中我們動用的更多的就是肘關節伸的功能，那麼自然也就更多的鍛鍊到了我們的肱三頭肌肉。
b:手朝向內有助於肱三頭肌的收縮，那麼在動作的過程中，肱三頭肌肉的活動就最大化，所以指尖朝內更有助於肱三頭肌肉的鍛鍊，比如鑽石俯臥撐。
小貼士:》》如果手腕彎曲成90度會讓你感到不適，你可以採取握拳，或者購買專門用於做俯臥撐的把手，這樣不僅防止手腕不自然的扭轉導致的運動損傷，同時還增加了運動幅度。
》》:肩胛骨的後縮下沉更能孤立出我們的胸大肌，將這一點加入鍛鍊胸大肌將更加有效
三:總結
①肌肉的訓練原理就是這一動作過程和某一肌肉的功能相吻合，才會鍛鍊到該肌肉。
②俯臥撐的過程中主要完成了上臂屈和肘關節伸的動作。
③胸大肌和三角肌前束有使上臂屈的功能，肱三頭肌有使肘關節伸的功能，這兩個功能和俯臥撐的動作相吻合，所以俯臥撐能夠鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。
④寬握距，手指朝外的俯臥撐著重鍛鍊胸大肌。
⑤窄握距，手指朝內的俯臥撐著重鍛鍊肱三頭肌。
四：拓展
①新手或者女性訓練者
跪姿俯臥撐
剛開始很難完成標準的俯臥撐，最容易犯的錯誤有腰部塌陷，臀部過高，除此之外還有胳膊肌肉力量和耐力嚴重不足導致該動作無法完成，針對這一現象我們可以嘗試用膝蓋代替雙腳做支點來完成俯臥撐，一段時間後可以將衣物放在膝蓋下面來增加難度(衣物越接近腳尖，俯臥撐做起來越困難)，循序漸進的來完成標準俯臥撐。
②運動能力較強者
負重俯臥撐
如果你已經鍛鍊了一段時間，想要更好的刺激胸部，那負重絕對是最佳的選擇，剛開始你可以用不同磅數的彈力帶輔助自己，循序漸進的可以換作更重的物體甚至是陪你一起健身的小夥伴。
③運動小訣竅
在針對胸部的鍛鍊中，可以在兩組運動之間躺著做一組不太用力的肱二頭肌練習，這樣可以促進三角肌的恢復，防止其過早疲勞而影響運動表現。
以上就是健身貓BOB從運動解剖學以及實際執教經驗中總結的俯臥撐的鍛鍊乾貨，希望能夠對大家的健身有所幫助，也歡迎大家在評論區留言你想知道的健身知識，一起交流學習。#頭條健身##清風計劃##健康真探社#
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