經歷了一段“超長待機”的宅家防疫後，近期復工出門的你，有沒有發現褲子緊了？摸摸肚子上的肉，不禁感嘆上天給了那麼多變胖的機會，自己居然每一次都牢牢抓住了。
腹部脂肪堆積不只讓你發胖，還可能給健康帶來“暴擊”。近日，發表在美國《神經病學》雜誌上的一項研究稱，大肚子型肥胖容易導致大腦萎縮，影響人的智力和認知水平。
我們綜合國外研究並採訪專家，告訴你“大肚子”帶來的衍生危害，教你如何科學甩掉它。
文丨李衛敏 西安交通大學第一附屬醫院臨床營養科副主任醫師 王興國 大連市中心醫院營養科主任
本文轉載自“微信公眾號“生命時報”（ID：LT0385），原文首發於2020年4月7日，原標題為《一個讓人悲傷的消息：肚子越大，腦子越小》，不代表瞭望智庫觀點。
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肚子越大，腦子越小
這項新研究由英國拉夫堡大學運動與健康研究專家馬克·哈默博士和倫敦大學學院的研究小組聯合完成。
他們分析了9652名40-69歲之間，平均年齡為55歲的參試者的健康數據，包括：體重指數、腰臀比、身體總脂肪量，以及大腦核磁共振成像掃描測得的大腦灰質體積等。
研究結果顯示，隨著腹部脂肪增多，大腦灰質會減少。也就是說，體重指數和腰臀比都超標的人群，大腦灰質（包含神經細胞的大腦組織）體積平均比健康體重人群少12立方厘米，腦容量相比正常人也較低，容易增加記憶力下降，腦萎縮和痴呆症的風險。
除此之外，英國劍橋大學的一項研究也證實，體重超標的人，大腦萎縮可能更嚴重，50歲肥胖者的大腦與60歲正常體重的人的大腦水平差不多。
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為什麼“大肚子”這麼難減？
腹型肥胖也被稱做蘋果型身材，特徵就是四肢還算纖細瘦弱，但是腹部脂肪囤積過多，肚子很大，整個人從上到下就是“偏胖-胖-瘦”，形如一箇中間胖兩頭短的蘋果。
腹部型肥胖的判斷標準
這種身材的判斷可用腰臀比例來衡量，即用腰圍數字除以臀圍數字(腰臀比例＝腰圍÷臀圍)後所得出的數字。一般來說，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超過標準就算是蘋果形身材了。
除此之外，還有一種人，四肢纖細卻單單腹部長肉，這種情況很可能是骨盆前傾造成的。也就是說，你的骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凹。
如何判斷自己是否骨盆前傾呢？
✦ 貼牆站立，如果背後能放入一個手掌，你的體形很正常；如果能放入一個拳頭，那你就是骨盆前傾。
✦ 或者將兩手放在小腹上，位於骨盆最突出的髂骨處，將大拇指、四指指尖相對，兩手合攏成一個倒三角形。
為什麼腹部肥胖不好減？
腰腹部是人體各個部位中，最容易堆積脂肪的部位之一。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。
而腹部脂肪容易堆積的原因主要有三個：
1.腰腹部堆積順序靠前，脂肪堆積的順序一般是：血液-器官-腰腹-臀部-四肢；
2.腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前；
3.長期久坐，腰腹血液循環差，脂肪滯留。
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4個原因容易“長肚子”
低頭摸一摸肚子，發現平坦的小腹已離你遠去，取之而代的是一整塊大肚腩……這種情況的出現主要由4個原因造成。
No.1 飲食不當
✦ 烹調油。烹調油中含有的幾乎全是脂肪，被人體消化吸收後，會無限制地儲存為肚腩。此外，還有油條、油餅、酥性餅乾、方便麵等油脂多的食物；
✦ 精製穀物，如白米飯、白饅頭、白麵條等，它們會刺激胰島素大量分泌，促使脂肪向肚子集中；
✦ 飲料和甜食，它們含有大量的糖，會促使肚腩形成；
✦ 飲食習慣差也是其中一個重要原因。平時飢一頓、飽一頓，一到晚餐就大魚大肉、暴飲暴食，這樣極易引起因能量過剩造成的腹型肥胖。
No.2 缺乏運動
現在很多人因為工作、學習繁重的原因，運動量偏少、能量消耗低，再加上日常總是久坐，這樣都會使脂肪得不到燃燒的機會，從而慢慢在腹部堆積。
No.3 精神壓力過大
在日常生活中，我們面對壓力時更容易吃一些高脂肪、高熱量的食物。壓力激素皮質醇還會增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。
No.4 睡眠不足
睡眠不足會導致瘦素減少和飢餓激素升高，導致食慾增加。韓國食品研究所經數據分析發現，每晚睡眠7至9小時的人比每晚睡眠不足5小時的人，腹部肥胖的風險低28%至35%。
腹部脂肪慢慢“毀掉”你身體
“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖的人危害更大。這種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內臟器官周圍，醫學上稱為“中央肥胖”。
內臟脂肪很容易以遊離脂肪酸的形式進入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發心血管疾病，因此這類人患心臟病、中風、糖尿病、高血壓等疾病的風險都更高。
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三招教你甩掉腹部脂肪
想減掉腹部脂肪、找回好身材，吃和動一個都不能少。
No.1 調整飲食結構
✦ 多吃蔬菜、粗糧，含糖、碳水化合物過多的零食點心儘量不吃；少吃鹽，以免加重水腫；
✦ 改善烹調方法。少用炸、煎、爆炒，提倡用燉、煮、蒸、拌等方式進行烹飪；
✦ 控制蛋白質和脂肪的攝入。好的蛋白質來源如雞、魚、蝦、各類瘦肉和蛋白；較佳的脂肪是亞麻籽油、橄欖油、魚油等。
No.2 有氧+無氧的鍛鍊原則
✦ 有氧無氧交替訓練：在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。
比如：50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰臥起坐；40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰臥起坐；30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰臥起坐……以此降到10次。
做以上有氧和無氧結合交替訓練時需注意兩點：
1.有氧多樣化：跑步、橢圓機、單車、跳繩、原地高抬腿；
2.動作不用多：關鍵在於強度和速度，不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。
✦ 除了針對全身的常規運動，還可以多做針對腹部、大腿等“核心肌群”的鍛鍊。
比如平板支撐或臀橋，每個動作堅持20秒左右，5個為1組，每天做3~4組。
✦ 下面這7個簡單動作，每個動作重複做一分鐘，也可以充分鍛鍊你的腹部肌肉，燃燒腰腹脂肪。
平板支撐交替屈膝
平板支撐交替抬腿
仰臥腰部扭轉
仰臥交替抬腿
仰臥收腹
仰臥手觸腳尖
仰臥手觸腳跟
No.3 改變不良的“生活姿勢”
斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上……長時間保持這些看似“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。
✦ 日常生活中可以保持挺腰收腹的姿勢，在鍛鍊腹部肌肉的同時，對減少腰圍也有效果；
✦ 長期低頭伏案工作的人，工作半小時儘量起身活動一下。走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
四月不減肥，一年徒傷悲。在夏天快要到來之際，趕緊行動起來，早日脫離“腹愁者”聯盟吧！
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