很多朋友在健身的时候，往往对于胸、手臂部分的肌肉训练较为刻苦，忽视了背部肌肉的发展。
其实，宽阔的背部对整体身材视觉的冲击力是最大的，倒三角身材有很大一部分就是由背阔肌决定的，毕竟肩膀的宽度和骨骼有关系，再怎么刻苦的训练肩宽都不会增加太多。
看看萨迪克大神的背部，宽阔的后背完全由两块巨大的背阔肌撑起。
有人这时候说了，我每个周期里也有背部安排啊，引体向上、高位下拉也都做了，但是背阔肌感觉始终发展的一般。今天，我就给大家讲讲背阔肌在锻炼过程中的训练技巧。
纠正动作，找准背阔肌发力感觉
这里以大家常见的两个动作为例：
1.高位下拉
很多朋友在网上找到的图片是如下这样做高位下拉：
这样做对于有一定训练基础的健身爱好者是完全没问题的，更合适的角度，对腰椎更多的保护，更好的激活整个上背部。可对于新手来说，这样的动作让他们很不容易找对发力部位。
所以我更推荐这样来做高位下拉：
整个过程其实是以肩胛骨为旋转支点，肘部向内下呈弧形运动，而不是直上直下的向下拉杆子。
以肘部发力、握杠不要太用力更能避免二头肌过多的参与。2.坐姿划船
很多朋友坐姿划船时候动作是这样的：
这个动作并不能说是一个错误动作，但是问题在于，如果肘关节打开过大，那么锻炼的重点部位就不在背阔肌上，而在菱形肌和斜方肌：
这显然与我们的锻炼目标有所差别。正确的做法是：双肘部尽量靠近背部夹紧。
此注意点适用于所有的划船类动作。
背阔肌上下部分用不同动作锻炼
这里举个例子，解剖上胸大肌是一个整体，但是因为胸大肌上中下部分肌纤维走行有区别，所以基本所有的健身爱好者都会把胸肌分为上中下三部分来练。
背阔肌上下部分肌纤维走行也是略有区别，所以也需要和胸大肌一样分为上下部分来锻炼。
背阔肌的解剖如下图：
上部的纤维走行方向更接近于水平，下部的纤维走行更接近于垂直。
所以肩部内收的动作能更好的锻炼上半部分背阔肌，比如中、宽握距的引体向上、高位下拉等。
而窄距离引体、反手引体向上、坐姿划船等更能有效的锻炼背阔肌下半部分。
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