要想練背效果好，首先第一步就要做到，能感覺到背部肌肉發力。
我在新手期的時候，練背對我來說特別難，其它部位或多或少都能感受到肌肉發力。
唯獨背部肌肉，死活感受不到發力。人家練完背又脹又酸，我練完背手臂又脹又酸，完全沒練到點上。
後來碰到一個教練就跟我說了一句話：
“如果你不能主動感知你的動作，那就從熱身開始做起。”
他當時就教了我一個動作，這個動作也非常簡單，就是叫“俯臥毛巾划船”。
那麼這個動作，就讓我的練背效果，瞬間提升了不少。
俯臥毛巾划船怎麼做？
很多人可能覺得這個動作一看就會，沒有什麼難度？
確實是這樣，但是接下來我要跟你講一些細節，讓你把這個動作做的更好，能夠更好的募集背部肌肉發力。
- 俯臥於瑜伽墊上面，身體保持伸展狀態。
- 兩手握緊毛巾，手臂手肘不要落到地面。
- 把毛巾拉到胸肌位置，並且停留一秒。
- 手肘從外到內劃圓，這會更符合練背軌跡。
那麼這樣做出來的俯臥毛巾划船，你就能直接感受到背部肌肉的擠壓感。
而在多數情況下，主動擠壓肌肉，則意味著肌肉纖維的充分募集。
憑什麼能提升練背發力？
那麼絕大部分玩家覺得，這個動作也沒什麼難度，更沒有什麼特點，憑什麼能提升背部肌肉發力呢？
其實可以從三點來進行解釋，這個動作確實很有效。
- 首先，擠壓能提升肌肉募集
很多人說肌肉擠壓不等於肌肉收縮，其實這個要看主動還是被動，主動肌肉擠壓，就是肌肉收縮。
而肌肉收縮，能夠提升肌肉纖維的募集。
跟練胸肌是一樣的，經常擠壓胸肌的人，練胸肌的時候，胸肌更好發力，練胸肌效果更好。
那麼就擠壓感而言，俯臥毛巾划船強迫性更高，所以擠壓強度更大，背部肌肉纖維募集也更強。
- 其次，腰臀收緊，有利於背部孤立
第二個方面，是很多人練背，之所以感受不到背部肌肉發力，是因為腰軟腿軟導致的。
我們練一個部位，其它部位要保持固定，但不代表其它肌肉要放鬆。
只有收緊的肌肉才能保持固定，不然身體不穩定，練背當然不好控制。
而俯臥毛巾划船，可以幫助我們在練背的時候收緊臀部和腰部肌肉，從而為練背打一個核心基礎。
以後練背的時候，也不能忘了，腰部和臀部不能放鬆，一旦放鬆，要麼沒感覺，要麼重量強度上不去。
- 最後，手肘不落地，軌跡更練背
垂直拉練背的動作，其實很多人的軌跡，做的並不好。
因為很多練背動作，不具備強迫性，所以我們不需要調整自己的練背軌跡。
但是俯臥毛巾划船不一樣，你為了保持手肘不落地，自然就需要在手肘軌跡上下功夫。
這樣一來，把這個應用到其它練背動作當中的話，那麼你的練背軌跡更好，練背發力當然也會更加清晰。
新手期怎樣練俯臥毛巾划船？
越是新手，其實越需要練俯臥毛巾划船，當然很多健身APP裡面，這個動作的佔比也非常大。
一般來說，我們可以通過兩種方式，用俯臥毛巾划船提高練背效果。
第一個方面就是，練背練腿之前的熱身，用俯臥毛巾划船來代替，那麼你立馬就能讓練背練腿的效果提高一倍。
我現在就是用的這種方式，雖然我已經擺脫了新手階段。
但還有一種就是，高頻率分散式容量練法，也就是每天兩組俯臥毛巾划船，把背部收緊當成一個習慣。
那麼第二種練法，不僅僅可以提高練背練腿的效果，最重要的是，可以改善駝背圓肩。
我比較推薦第二種方式，因為很多人練背肩膀疼、腰疼這些情況非常多。
所以新手第一步，就是要改善體姿、提高協調，而第一種方式對這些見效更快一些。
直到現在，我雖然練的很雜，但是這個動作依然沒有拋下，每次練背練腿之前的熱身，俯臥毛巾划船都是必做項。
閱讀更多 核心怪E 的文章
