2020年的1月就這樣飛快的過去了，節前一度忙於孩子的期末考試和音樂考級，冥想筆記的小窩停更了很長時間。同時在這個特別的1月裡，也體驗了生活中的各種不確定，有好友因藥物過敏而重症住院的焦急和悲慼，也有好友喜得千金的喜悅。
面對生活中如此的無常，面對日趨嚴峻的疫情，如何緩解負面情緒，正念冥想很大程度上是一種應對的方式。
這個特別的假期，特別的時刻，我們應響應號召，儘量不外出，這也正好為我們創造了一段“靜”下來的時光，然而長期不出門對大部分人來說已經是一個不小的考驗了，再讓身體保持不動的狀態就有些勉為其難了。其實在正念的練習中，大家是可以“動”起來的，所以今天與大家分享的就是“正念運動”（mindful movement），正念運動也可稱為正念瑜伽伸展練習，因為練習中的動作主要擷取於哈達瑜伽。練習的內容可以分為兩個大部分：正念躺式瑜伽和正念立式瑜伽。這裡也要感恩於正念減壓課程的創建者卡巴金博士，把瑜伽的肢體伸展動作帶入了正念靜觀練習中。
音頻引導：正念躺式和立式瑜伽伸展練習
語音引導依然來自胡君梅老師，由於文章只允許添加一次音頻文件，顧將兩個練習的語音合併為一個，所以總體時間有些長，請大家酌情練習。
我們練習目標是把我們做的瑜伽伸展練習看作是一種冥想的形式，所以在做的時候，我們要帶著正念冥想時的態度，不強求，也不強迫。
我們如其所是地接納我們的身體，在當下，從一個剎那到下一個剎那。在伸展、提升或者平衡的時候，我們學著去與我們的侷限工作並安然相處，同時保持時時刻刻的覺知，譬如當我們在伸展中達到了我們的侷限，我們練習在那個侷限中呼吸，在全然不挑戰身體以及過度地逼迫身體之間創造出一個空間，並安住其中。
正念躺式練習的動作圖示
正念練習瑜伽的一個最享受、最放鬆的面向是你的身體從一個體式流動到下一個體式，以及仰臥或俯臥時一段時間的止靜。
這裡所展示的各種動作圖片的目的並不是讓你在手機和躺在地上的身體之間來來回回地糾正動作，而是用於澄清你可能還有的任何不確定，幫助你自己的理解。
其實理解最深的來自與你投入練習本身所獲的體驗。因此強烈建議馬上播放語音引導，讓它引領著你去做各種不同的體式。這得以讓你自由地去練習，把你的精力投注到每個時刻裡對身體、呼吸及心念的覺知的培育中去。
正念躺式瑜伽練習-圖示1
正念躺式瑜伽練習-圖示2
正念躺式瑜伽練習-圖示3
正念躺式瑜伽練習-圖示4
正念立式瑜伽練習的動作圖示
正念立式瑜伽練習-圖示1
正念立式瑜伽練習-圖示2
正念立式瑜伽練習-圖示3
正念立式瑜伽練習-圖示4
正念瑜伽的不同
這裡不會過多地闡述練習瑜伽的益處（網上隨處可見），只是想強調瑜伽遠遠不止於鍛鍊，我們習慣於在鍛鍊中追求身體的進步，喜歡使勁，使勁，再使勁，卻很少留意“無為”與“不強求”的藝術，也很少留意當下此刻的覺察。
正念地去做，它是一種冥想，是跟靜坐練習或者身體掃描一樣的冥想。練習中溫和地、緩慢地伸展、強化身體，在每一個瞬間裡都帶著對呼吸的覺察，帶著當你把身體帶入各種不同的姿勢時所湧現的感受的覺察。
這一週可能我們大部分人依然需要呆在家中休息或以線上的方式工作，在這個加長假期中，希望這段正念瑜伽伸展練習能有助於改善我們的情緒。
願你安好！
參考資料：喬恩.卡巴金《多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷》
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