2020年的1月就这样飞快的过去了，节前一度忙于孩子的期末考试和音乐考级，冥想笔记的小窝停更了很长时间。同时在这个特别的1月里，也体验了生活中的各种不确定，有好友因药物过敏而重症住院的焦急和悲戚，也有好友喜得千金的喜悦。
面对生活中如此的无常，面对日趋严峻的疫情，如何缓解负面情绪，正念冥想很大程度上是一种应对的方式。
这个特别的假期，特别的时刻，我们应响应号召，尽量不外出，这也正好为我们创造了一段“静”下来的时光，然而长期不出门对大部分人来说已经是一个不小的考验了，再让身体保持不动的状态就有些勉为其难了。其实在正念的练习中，大家是可以“动”起来的，所以今天与大家分享的就是“正念运动”（mindful movement），正念运动也可称为正念瑜伽伸展练习，因为练习中的动作主要撷取于哈达瑜伽。练习的内容可以分为两个大部分：正念躺式瑜伽和正念立式瑜伽。这里也要感恩于正念减压课程的创建者卡巴金博士，把瑜伽的肢体伸展动作带入了正念静观练习中。
音频引导：正念躺式和立式瑜伽伸展练习
语音引导依然来自胡君梅老师，由于文章只允许添加一次音频文件，顾将两个练习的语音合并为一个，所以总体时间有些长，请大家酌情练习。
我们练习目标是把我们做的瑜伽伸展练习看作是一种冥想的形式，所以在做的时候，我们要带着正念冥想时的态度，不强求，也不强迫。
我们如其所是地接纳我们的身体，在当下，从一个刹那到下一个刹那。在伸展、提升或者平衡的时候，我们学着去与我们的局限工作并安然相处，同时保持时时刻刻的觉知，譬如当我们在伸展中达到了我们的局限，我们练习在那个局限中呼吸，在全然不挑战身体以及过度地逼迫身体之间创造出一个空间，并安住其中。
正念躺式练习的动作图示
正念练习瑜伽的一个最享受、最放松的面向是你的身体从一个体式流动到下一个体式，以及仰卧或俯卧时一段时间的止静。
这里所展示的各种动作图片的目的并不是让你在手机和躺在地上的身体之间来来回回地纠正动作，而是用于澄清你可能还有的任何不确定，帮助你自己的理解。
其实理解最深的来自与你投入练习本身所获的体验。因此强烈建议马上播放语音引导，让它引领着你去做各种不同的体式。这得以让你自由地去练习，把你的精力投注到每个时刻里对身体、呼吸及心念的觉知的培育中去。
正念躺式瑜伽练习-图示1
正念躺式瑜伽练习-图示2
正念躺式瑜伽练习-图示3
正念躺式瑜伽练习-图示4
正念立式瑜伽练习的动作图示
正念立式瑜伽练习-图示1
正念立式瑜伽练习-图示2
正念立式瑜伽练习-图示3
正念立式瑜伽练习-图示4
正念瑜伽的不同
这里不会过多地阐述练习瑜伽的益处（网上随处可见），只是想强调瑜伽远远不止于锻炼，我们习惯于在锻炼中追求身体的进步，喜欢使劲，使劲，再使劲，却很少留意“无为”与“不强求”的艺术，也很少留意当下此刻的觉察。
正念地去做，它是一种冥想，是跟静坐练习或者身体扫描一样的冥想。练习中温和地、缓慢地伸展、强化身体，在每一个瞬间里都带着对呼吸的觉察，带着当你把身体带入各种不同的姿势时所涌现的感受的觉察。
这一周可能我们大部分人依然需要呆在家中休息或以线上的方式工作，在这个加长假期中，希望这段正念瑜伽伸展练习能有助于改善我们的情绪。
愿你安好！
参考资料：乔恩.卡巴金《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》
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