现在很多男女追求翘臀，翘臀的本质就是臀大肌肌肥大。大强度、大幅度的训练对于臀大肌的强化效果是毋庸置疑的。但是在长期久坐的生活方式下臀大肌很容易被抑制，被抑制的臀大肌在训练中便无法很好的发挥功能，导致动作效率下降，所以在强化臀大肌之前对其进行激活能够事半功倍。本文主要从解剖层面进行分析帮助大家理解如何激活臀大肌。
内容提要：
一.臀大肌抑制的原理
二.臀大肌激活的原理
三.激活臀大肌的步骤
臀大肌抑制的原理
首先我们要了解到在肌肉中有个原理叫“交互抑制”，指的是当一块肌肉缩短时，其紧张性增加，激惹阈下降，会导致与其功能相反的肌肉激惹阈上升。简单来说就是当一块肌肉缩短时，与它功能相反的肌肉会被抑制，难以发挥功能。
髂腰肌
在我们髋关节前侧有一组肌肉，髂肌和腰大肌，以下统称为髂腰肌。髂腰肌功能之一是可以让我们产生髋屈的动作，说人话就是大腿向前抬向身体的功能。所以当我们处于坐姿下，我们的髂腰肌会处于缩短的状态，现代人们的生活方式中很多时候都是坐姿的状态，如：坐姿办公、开车等等。很容易便会让髂腰肌处于缩短的状态。
臀大肌
臀大肌的主要功能之一是髋伸，即让大腿向后抬向身体后方的动作。这个功能与髂腰肌的主要功能髋屈刚好是一组相反的功能。根据“交互抑制”原理，这两块肌肉中有一段处于缩短状态便会抑制另一块肌肉的发力。
坐姿下髂腰肌
在上文中我们了解到髂腰肌在坐姿下是处于缩短状态的，而现在的生活方式中坐姿又经常会出现，所以现在人的髂腰肌大多处于缩短的状态，因此很多人的臀大肌都是被抑制的状态。
臀大肌激活的原理
要激活臀大肌，需要先解决“交互抑制”。在上文中我们了解了“交互抑制”，出现“交互抑制”时关节周边一定存在一组缩短的肌肉和被抑制的肌肉。当关节周围存在缩短肌肉和被抑制肌肉时，解决的步骤是先放松缩短肌肉，再强化被拉长肌肉。所以想要激活臀大肌，我们需要先放松髂腰肌。
筋膜球和泡沫轴
针对缩短的肌肉我们可以使用拉伸和筋膜放松两种方式。在之前的一篇文章中我有介绍过拉伸的步骤 有兴趣的可以看一下。
筋膜放松我们可以使用筋膜球或者泡沫轴，在下文我们会详细介绍。
被抑制的肌肉神经控制能力会下降，如果直接进行复合动作或者较大负重动作时，无法很好的激活。所以在对其进行强化时需要先进行等长训练再进行孤立向心训练最后再进行复合动作和负重动作。
- 等长收缩指的是在肌肉在发力时长度不变的收缩形式。
- 孤立向心训练指的是将身体其他部位被动控制住，单独强化某一块肌肉的训练形式。
臀大肌在功能上具备髋伸、髋外旋和髋外展三大功能，所以在激活臀大肌时需要考虑这三个功能。
激活臀大肌的步骤
第一步：筋膜松解髂腰肌
筋膜松解髂肌
动作细节：
- 准备一个网球，一个8公斤左右重物。
- 将网球置于髋前侧最突出骨头（髂前上棘）内侧1厘米处。
- 缓慢将重物置于网球上，让重物重力压住网球。
- 静态保持30-60秒，重复2-3组。
筋膜松解腰大肌
动作细节：
- 准备一个网球，一个8公斤左右重物。
- 将网球置于肚脐外两指处。
- 缓慢将重物置于网球上，让重物重力压住网球。
- 静态保持30-60秒，重复2-3组。
第二步：等长激活臀大肌
臀大肌在具备三大功能，髋伸、髋外展、髋外旋，在一个动作中如果能够同时使用到以上三个臀大肌的功能，对臀大肌的激活效果会达到最佳。
等长激活臀大肌
动作细节：
- 采取俯卧位于垫上，双手重叠，额头置于手背。
- 将激活侧大腿向外打开30-40度。
- 弯曲小腿，将小腿导向对侧。
- 保持躯干和腿部姿势不变，将膝关节轻轻抬离地面。
- 注意保持髋部前侧压住地面。
- 静态保持5-10秒，重复2-3组。
第三步：臀大肌孤立向心训练
臀大肌孤立向心训练
动作细节：
- 俯卧于垫上，双手重叠，额头置于手背。
- 激活侧直腿抬离地面约2-3厘米。
- 如上动图，膝关节弯曲90度，小腿离地1-2厘米。
- 向外抬至大腿垂直身体。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
臀大肌孤立向心训练
动作细节：
- 上身俯卧于箱上，双手重叠，额头置于手背。
- 双腿直腿放松踩地。
- 激活侧腿部上抬至平行地面，再向外打开。
- 过程中保持躯干和另一条腿不动。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
第四步：动作控制练习
我们最终还是需要肌肉在动作中发挥功能，所以在孤立臀大肌激活后，我们还需将其带入动作进行动作控制练习。
基础动作
动作细节：
- 双脚并拢站立，双手叉腰。
- 一只脚脚尖贴住地面滑行，直到脚尖离开地面停住。
- 每组保持10-20秒，重复2-3组。
进阶一
动作细节：
- 双脚并拢站立，双手叉腰。
- 一只脚脚尖贴住地面滑行，直到脚尖离开地面停住。
- 拿开双手，进行缓慢摆臂动作。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
进阶二
动作细节：
- 双脚并拢站立，双手叉腰。
- 一只脚脚尖贴住地面滑行，直到脚尖离开地面停住。
- 双手胸前合十，肩部带动躯干旋转。
- 过程中保持骨盆始终不动。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
激活臀部之后再去深蹲、硬拉等强化臀大肌，你会事半功倍。
小结：臀大肌在生活和工作中，经常会因为久坐导致被抑制，在强化臀部前一定要先对其进行激活。本文从解剖层面分析了臀大肌被抑制的原理及激活的原理，最后给了大家臀大肌激活的步骤，希望能对你的训练带来帮助。
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