健身是男生的挚爱，因为健身有助于身心健康，而且能帮助自己塑造体形，在健身房你会发现很多人喜欢训练背部，那么为什么99%的男生喜欢训练自己的倒三角身材，
因为背部是核心力量，而且要想身体协调发展，训练背部肌肉不可或缺，那样身材比例会非常好看。
虽然我们自己看不见背部肌群，但是我们可以通过高强度的动作训练它们，所以男生清楚背部的肌肉结构，而且在做动作时要认真感受它们的发力，这样更容易提高自己的训练效果，因为练背有一定难度，男生要掌握训练技巧，激活背部肌肉训练，练出宽厚巨背。
背部肌肉主要有背阔肌、竖脊肌、菱形肌、斜方肌，男生可以集中训练这4块肌肉群体，在重量的选择上，不能盲目使用大重量，因为重量过大容易弄伤自己，而且会出现代偿情况，让目标肌肉得不到良好的训练效果，所以大家要选择合适的重量，做到这5点，倒三角身材马上属于你。
1.俯卧哑铃划船
这个动作主要训练中背部，还有肩部、肱二头肌
- 首先俯卧在上斜凳，双脚要踩地，双手持着合适重量的哑铃（后期在慢慢增加重量），放在身体的两边
- 然后腹部贴着凳子，收紧核心，接着用背部的力量带动手臂弯曲肘部，提肘向上拉起哑铃
- 手臂抬起到顶点时停留1-2秒，缓缓放下哑铃，充分伸展背部肌肉，循环往复做
2.绳索单臂下拉
这个动作能很好起到预热作用，把背阔肌拉开，让你的背肌更好的伸展收缩，更好的训练单侧背阔肌
- 首先坐好，空闲的手放在膝盖上，同时稳定身体，另一只手伸直抓住把手
- 然后用背阔肌的力量带动弯曲肘部下拉把受苦，最好拉至身体的侧边，然后保持1-2秒
- 最后缓慢恢复手臂原来的姿势，体验背阔肌的拉伸感觉，循环下拉30个，再换另一边做
3.宽握引体向上
这个动作非常适合针对上背阔肌、外侧的训练，虽然窄握动作大，但是宽握能更深程度锻炼
- 首先双手正握单杠，两手握住的距离是肩宽的1.5倍，然后双脚离地
- 自由悬挂的同时，弯曲双手肘部向上拉起身体，注意使背部发力带动身体起来
- 当你的下巴超过单杠时，稍微停留1-2秒，然后缓缓下降，恢复起始的姿势
- 高手能做20个，初学者能做3-5个，慢慢训练才能增加数量
4.绳索直立身后上拉
这个动作难度稍微高一些，因为要进行绳索身后往上拉
- 首先站好，背对着绳索，前提是绳索已连接好滑轮，然后双手抓住绳索，腰背挺直
- 注意绳索要放在头部后面，接着慢慢向上拉起绳索，直到手臂稍微有点弯曲就行，这样能保持三头肌张力，保持停留2-3秒
- 最后恢复自己双臂的原来位置，再次往上拉起来，来来回回重复做就行。
5.T杆划船
T杆划船主要训练中背部的厚度，而且是窄距的划船
- 首先T杠划船是杠铃一边已固定，而且杠铃要选择合适的重量，不能选择较大重量的
- 俯身，注意一直保持背部挺直，双手抓住把手，背肌收缩带动双手肘部往上拉起杠铃
- 杠铃拉到胸腹部，稍停留一下就慢慢下放，感受背肌被拉伸的感觉，如此循环，
- 特别提醒：做这个动作别伤到腰，要保护好自己的腰。
结语：如果男生坚持做到这5点，背部肌肉蹭蹭增长，倒三角的身材很快就能练出来，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由【梅花三弄66】原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）
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