本文医学指导专家：

疫情也阻挡不了人们锻炼的热情，但特殊时期，医生大都不建议老人家到室外进行晨运。

生命在于运动，适当的锻炼可令老人家保持健康体魄，对很多习惯了每天动动手脚的老人家来说，无法出门走动也觉得难受。那么，晨运能不能在家里进行呢？

广东省人民医院健康管理中心主任符力认为，只要老人家能遵循“不快、不摔、不低头”的“三不”原则，配合自己健康状况合理选择运动方式，在家中也能保持良好的锻炼效果。

运动原则：简单安全

老人锻炼安全吗？对大多数65岁以上人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼有助于改善病情。不确信的情况下，最好征求医生建议。

• “不快”
  ——慢字诀是老人家一切行动的指导准则。而且对于平时没有运动习惯的老人来说，刚开始运动时务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤，防止肌肉疼痛。

• “不摔”——据统计，在65岁以上的老人中，1/3有摔倒的经历。因此，符力提醒，老人家在进行运动之前，一定要做好防摔跤的措施，在运动过程中，也要选择不易滑倒的场地，并且最好有扶手，不适宜空手锻炼。
• “不低头”——由于老人家通常都有颈椎和血压问题，因此医生建议，老人家在平时尽量不要做需要低头的动作，以防出现意外。

运动方式：尽力而为

符力表示，锻炼可以出现在老人家的日常生活中。例如早上起床时，可以先在床上打打坐、做做伸展运动；平时坐着看电视，可以按摩一下颈椎、捏捏手脚，也可敲敲肝经、胆经、膀胱经，行气活血；在梳头的时候，可以使用“盘头梳”的方式，用较夸张的动作幅度梳头，以达到锻炼手臂的目的。

此外，符力还推荐了以下4种运动方式，老人家可在家中借助家中的窗台、椅子、墙等进行锻炼。

抓窗式：做此系列动作时，注意双手必须要紧抓窗台，动作幅度尽个人能力而做，不宜勉强。每组动作2分钟即可（如图）。

1、依靠窗台，向后抬腿，上身轻微前倾。抬腿时吸气、脚着地呼气。左右腿交替进行。

2、手抓窗台，往外下腰，使手臂与窗台保持平衡。外拉时吸气、站直时呼气。

3、背靠窗台，往下浅蹲，背部尽量与地面保持垂直。下蹲时吸气、站直时呼气。

坐椅式：做此系列动作时，一定要选择不易滑走的椅子，最好是靠墙的。这组动作也可以在床上进行，动作幅度视身体情况而定，每组动作2分钟即可（如图）。

1、背靠椅子，单腿抬高，双手抱膝。抬腿时吸气、放下时呼气。左右腿交替进行。

2、坐在椅子上，头部往一边倾斜，活动颈椎。倾斜时吸气，摆正时呼气。左右交替进行。

靠墙式：临墙而立，留一臂距离。举高单手，从上往下摆动。下摆时吸气，举高时呼气。左手手交替进行（如图）。

文、图/健康参考全媒体记者黄旭君

通讯员/郝黎 刘莎

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