小腿的鍛鍊是絕大多數健身愛好者都會忽略的訓練，因為比起上肢及大腿來說，小腿似乎看起來並不起眼。此外，小腿的訓練難度也成為阻礙因素之一。不起眼而且不好練，自然就成了雞肋的存在。那麼，如何練小腿才高效呢？今天的文章將為大家講解一下如何有效提升小腿肌肉質量。

提升小腿的關鍵因素

撇開遺傳學不談，體型和力量之間有著直接的科學聯繫。增加肌肉力量的因素有六個，其中生理橫截面積(PCSA)是最重要的。所以如果你增加PCSA，你就會增加肌肉產生更多力量的能力。

PCSA =肌肉質量x餘弦/肌肉密度x纖維長度

記住這個方程並不重要，但一定要理解這個概念，簡單來說就是：PCSA與肌肉的最大強直張力成正比。另一方面，小腿肌肉纖維特點決定，小腿肌肉的訓練要以高重複次數訓練為主，也就是需要安排大容量的、分階段的訓練計劃。下面就來詳細講解一下訓練計劃的安排。

高頻單腿小腿訓練計劃

第一階段：確定自己的力量水平

採取單腿提踵的方式，使用盡可能少的輔助來保持平衡，不要想通過緊緊抓著某個固定東西來補充你的腳踝穩定劑。用指尖抵著牆壁或桌子、椅子等來保持平衡，完成一組動作直至失敗。

動作失敗的標準：

保持動作過程中腿完全伸直，任何時候都不允許膝蓋彎曲或軀幹擺動。一旦肌肉乏力不足以充分完成動作，即便是比之前提升的高度下降一點點，就終止這個測試，記下每條腿做了多少次。這裡不要有任何自欺欺人的考慮，嚴格按照標準，能做幾次做幾次。

第二階段：每天每條腿做3次訓練，每次儘可能多的單腿提踵重複動作，直至小腿肌肉難以維持動作標準，持續兩週，每天如此。

經過第一階段，我們大概有了一個標準，知道自己目前的小腿力量水平。一般來說，肌肉構建能力來自於增加刺激肌肉的頻率。因此，一天應該分三次：早上一次，下午一次，晚上一次。特別注意，小腿訓練不記在你的正常訓練中，屬於額外訓練。每次訓練先從較強壯的小腿開始（第一階段中能重複更多次的小腿），因為神經系統會轉移到你較弱的一邊，從而使你更強壯。

如何做：

慢慢抬起小腿，力量的發起點是大腳趾，將力量傳導至小腿肌肉，通過擠壓小腿來達到最高的強度，每次在頂峰保持頂峰收縮2秒鐘。最好在不穿鞋的情況下進行訓練，但也不是絕對必要的。如果你在超市排隊或者在路邊等公交車，你可以穿著鞋子來做這個動作。記住，一旦你的膝蓋彎曲或你的提升能力下降，即便是一丁點，也要立即終止訓練。

如何防止小腿抽筋：

小腿力量不足的人在試圖擠壓肌肉以達到緊張狀態時，小腿抽筋是很常見的。抽筋通常發生在神經通路出現阻塞的時候，而罪魁禍首可能是過度壓縮脊神經根。這裡的解決辦法是在整個過程中保持脊椎“通暢”。想象有一根電線連接到你的頭頂，有人在拉它。這會幫助你打開脊柱的椎間隙，讓神經從椎骨更自由地傳輸到肌肉。

第三階段：兩週後重新測試站立單腿小腿提踵

一旦你完成了兩週的日常訓練，就可以休息一整天。第二天，在你最後一次提踵48小時後，重新測試站立單腿提踵的情況。重要的是，測試時重複次數的執行與組數設置和訓練時是不同的。測試過程緩慢，但在收縮高峰期沒有2秒鐘的擠壓，儘可能多地做一組普通的動作。如果你仍然沒有達到20次的標準，繼續安排訓練計劃，持續兩個多星期，並再次測試。或者你在右側做了20次，但在左側只做了17次，此時，可以繼續你的計劃多加一個星期，主要為提升左小腿，並重新測試。

第四階段：在沒有平衡幫助的情況下，單腿小腿提踵

如果經過上述訓練，你可以用每條腿做20次完美的單腿提踵，下一個任務是執行每次重複時在絕對沒有平衡輔助的情況下進行。一開始可能會像醉漢一樣搖搖晃晃。然而，隨著增加小腿和踝關節的神經動力將會吸收更多的肌肉和運動單元。最終目標是實現10個完美的，獨立的單腿小腿提踵，並在每一個動作的頂峰保持2秒鐘頂峰收縮。