一個曾經體質極差的人怒答。這不是如何健身的回答，只是一個快要把自己玩死的邊緣，把自己拉回來的綜合路程。
一個吸菸9年，喝酒，作息不規律，熬夜，愛吃重口味油鹽等等..的人，一次改變的路程。
曾我真的以為我還能呼吸就真的能多活一天似的。
大學畢業後的數年裡，持續不斷的，一個不拉的，堅持不懈的幹了如下事：（真特麼想抽死自己） 相信很多畢業之後身材走樣的人沒少幹以下的事，其實都是自己的錯，怪不得別人。抽菸 ：
一天至少一包半，前後抽了9年。以至於，後來只要稍微跑動，肺部整個一片灼燒感，有時候有即使不跑動也是灼燒甚至有血味（感覺這尼瑪要死了差不多了）..
喝酒：
有一定程度借酒消愁的行為...
作息不規律：
4，5年沒好好規律生活過了。
熬夜：
這不是家常便飯麼？順便抽著煙喝著酒，吃著地溝油燒烤。打兩盤DOTA...不極度疲勞不睡..持之以恆堅持不懈的幹這事。
重油重鹽辛辣油膩，大口吃肥肉：
一天沒一斤肉，加上肥肉..怎麼可能。而且全是油膩膩的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。堅持不懈持之以恆的吃。 吃完了還加餐出去吃的。還來薯條，喝各種飲料...
還特麼不運動：
我覺得很長一段時間我最大的運動就是下樓走一圈。
過度的XXOO （捂臉跑走...）：
那會年輕沒見過女人，跟種馬似的....就算體質很差了，還是樂此不疲，戰個痛快。不知不覺..人還是會被抽乾的。
大概就是上個樓都喘，各種失眠盜汗，一天到晚犯困，萎靡。要麼昏睡不醒，然後醒來2小時就犯困。虛成這樣子！
以上都要我一個不拉佔全了.. 堅持了好多年...（羞愧難當.我這麼糟蹋自己）
你們誰能同時把以上全做到了，而且堅持不懈很多年還沒掛了...
我現在回想起來，那時候的體質虛弱的和快死了沒啥區別。卻渾然不自知！！
後來3件事刺激到我了。
第一件：EX嫌棄我20多歲人，30多歲發福的身體。感覺奇恥大辱。我也不知道為毛覺得奇恥大辱。
體脂圖，哥們我的身材當時就衝著 這個20-22%的造型去了，還是沒肌肉的那種。再這麼下去就是30%。（我想我沒病，很肥的時候不會玩自拍的...我拍的下去麼我...不然真是可以給你們看看）
咳咳再強調一次 ，這不是如何健答..只是一個綜合過程.. 作為給題主的參考。
第二件事：
被EX甩了之後，我的身體好虛弱，幾天沒閤眼，睡不著啊。整個精神神經處於應激狀態，關在一個小屋子裡悶著抽菸，一包接一包。（想象一下那種烏煙瘴氣裡被燻幾天的感覺吧）
然後摸鼠標鍵盤的時候，肌肉都在抖...
後來才垂死的睡著，醒來的時候汗把床被子全打溼了。
我當時要是掛了。我一點都不意外。
此時還發生了一件事，一個快遞大哥來送快遞，她老婆正好也在，她用一種驚詫的眼睛瞪圓了看著我。
（和快遞大哥認識住一個院子，自此之後比較熟了，這大約是昏死睡之後一週的事，還不是當天..）
之後我才知道她在驚訝，怎麼一年輕小夥子，憔悴成這個樣子...
第三件事：
等我緩過來之後，終於垂死的睡過去。
一身溼透的盜汗醒來，有了一點力氣，掙扎著爬起來，面對這一切，我覺得我需要鍛鍊了。
（這已經是那次盜汗昏睡 2周以後了.. 覺得有點力氣了才去..）
在跑步機上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，將近20分鐘。
下跑步機的那一刻：
天旋地轉！差點沒暈過去，肺裡全是血的味道。眼前發黑。（現在想起來都後怕） 我當時要是掛了。我還是一點都不意外。
在這三件事的綜合刺激下，我開始決定改變一些什麼： 只是為了活下去，對好好的活下去。
題目主可以做個參考。做做修改，以適應你自己的方法。 我詳細的記錄過程是想告訴LZ，一切的改變是環環相扣的。不是一步到位的。 我也是無意之間環環相扣影響著做了一個綜合改變。希望給你參考借鑑。
我做的第一件事就是跑步：
從2公里發暈到跑完5公里無壓力。這個過程我用了2個月。一開始多麼的緩慢。
真的很累，我每次去健身房的時間，大約是7點，要工作學習啊。然後鍛鍊要各種等，跑步機滿。然後9點才能練完洗完。 還沒吃的，要走半小時到地鐵站再坐一小時地鐵回家。回家後再做吃的睡覺。
可能那會神經真的受刺激了，居然要我堅持下來了，差不多一週3-4次。
如果你覺得跑步很無聊，我覺得你需要一個很好的耳機，我就靠著這個撐過很多無聊的時候。 別再扯著耳機線了。晃啊晃啊你不難受麼！真的很蛋疼好麼。 擁有這個：你就會覺得自己飛起來： 跑步很歡樂了！音樂自選，就激情一點吧
這時候跑步終於變得有趣多了！不用煩耳機線了！重要的是，你是聽歌還是聽英語還是聽電影隨便你，然後一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步兩步...摩擦摩擦....咳咳
(神曲移步：我的滑板鞋-約瑟翰 龐麥郎, 我的滑板鞋MP3下載,歌詞下載）
這個時候氣色開始恢復，以前都是面色發黑的，後來熟人說，最近你氣色好多了，臉紅潤了，終於有色澤了，之前你那憔悴的樣子。（看來每個人都看得出，就我自己不知道- -）
第二件事就是戒菸戒酒：
我覺得跑步這件事簡直是一切的基礎：
希臘：如果你想強壯,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!
無意之間，鍛鍊的習慣與跑步要我打下了戒菸戒酒的基礎。
雖然堅持鍛鍊，但是菸酒不斷也不是什麼好體質。
終於在第三個月的時候，我把煙戒了。 在猛抽了3包煙之後，掐滅了我人生最後的一根菸。
然後無痛苦的戒掉了，一點念想頭沒。 9年的菸民，僅僅4-5天我就把體癮收拾乾淨了。如果要給戒菸的人什麼建議。我可以另開一貼了。
但是第一步一定是鍛鍊，第二步破心癮，好好想清楚吸菸你得到了什麼。
我巧合的完成了第一步，在其他書籍的幫助下猛抽菸看完想清楚。 書籍： 這本書能讓你戒菸 豆瓣評價： 這書能讓你戒菸 (豆瓣) （真想個給作者32個贊）
如果LZ有什麼不良嗜好抽菸喝酒。
先從跑步開始，再怒攻心戒之。 跑步會為戒菸打下很好基礎。
我一個抽的肺部成天灼熱，一嘴的血絲味道的人，都能開心 ‘無痛苦’的戒了。
對戒的每一秒我都是快樂的，舒服的。所有的戒斷反應都是掙脫枷鎖的賞賜。
之後戒菸至今，一點念想都沒！最重要的是：我很開心！戒菸很爽！一點也不痛苦！包括過程！ 相信我，一根接一根的煙接著抽，簡直沒有比這個更無聊和愚蠢的事了。
完成了戒菸，戒酒就更簡單了。這個我本來就沒癮的。
第三件事改變作息：
當我完成跑步與戒菸這種習慣之後，心肺有了一定恢復，起碼我能睡著不大肆出虛汗了。
但是這還遠遠不夠。
我還有個大問題！作息不規律，到點睡不著.... 這也是健康的大硬傷吧！
如果這個不改，其他一切都是白搭。
我無意之間看到一句話： 你之所以即使疲勞了，也不肯睡覺，是因為你沒有勇氣結束這一天，也沒有勇氣迎接新的一天。 參考
如何改掉晚睡強迫症？ 第二高贊。非常感謝答主。真的幫到了我。
一下我腦洞打開，我頗花費了一些日子，告訴自己這一天無論自己做的如何，有沒有拖拖拉拉。有沒有完成這件事。我都要結束它了，如果想要自己睡的安心，那麼白天就積極點。
但是！還是有問題的，雖然我努力轉變了觀點，但是到點還是多少有點睡不著。不過這又開啟了第四件事。
第四件事安靜坐一會：
我覺得是白天的自制力不夠，不能好好完成事情，才讓自己晚上安心睡著。於是我轉而研究了一下自制力，確定它是一種‘肌肉’ 是一種能量，你需要刻意鍛鍊它，也需要它休息。一旦它疲勞了。你的行為就崩潰了。 所以，我們會發現當我們疲勞的時候，會更加容易暴飲暴食，更加容易的發怒等。
參考書籍：
自控力 (豆瓣) （我一開始以為是勵志雞湯文，一直嗤之以鼻，後來無意看到，才發現這本書是斯坦福一門課程。有理有據，我其中借鑑了不少有效的經驗...幹嘛取個如此雞湯的名字，叫什麼 “前額皮層操作術” 多牛掰.）
隨著我的實踐一路走來。
其實對於以下觀點不能同意更多：
很多問題，不是‘意志力’解決的，其實就是個體力問題。 我們中國人，太注重想通了，好像想通了就什麼都解決了。其實不然，道理那麼多，我們還是過不好一生。別說一生，連個覺都睡不好其實。 很多都是身體問題其實，我覺得這點西方就很務實。
鍛鍊它的第一步就是安靜的坐一會。放鬆，只是呼吸，也不要太複雜，只是，放鬆。
一開始專注於呼吸之間，坐3分鐘我都坐不住。但是我知道自制力是需要鍛鍊的。
專注於呼吸之間的放鬆，就是可以了，不但可以提高注意力也能提高自制力。
於是
我每天睡前都進行練習，帶著耳機。聽很清淡的曲子，但是盡力不跟著調子跑了。
慢慢放鬆，專注呼吸之間。
過去誰能想象，我這個坐著就要狂抖腿的人，能像現在一樣安安靜靜的坐著。
隨著時間的推移與累積。
你會在中間學會很多。
很重要的一個附帶就是，你會意識到你的很多情緒，觀點，一股一股往腦中冒的想法都是那麼的多，不過你將學會的是，不用刻意壓抑什麼，任由他們生，也任由他們滅。你只要專注於你的呼吸之間，哪怕你意識各種想法無論是驚濤駭浪 還是 香豔無比 你只要默默的專注於你的呼吸之間，看著他們起看著他們滅。
（注意：就是單純放鬆下來，不要太複雜了。）
由於這件事，我無意之間加上第三件事的觀點：只是你沒有勇氣結束這一天。 有了一個很好的結合。 簡單的靜坐一會後，我覺得這一天我給它畫了一個句號。於是我能安安靜靜睡著了。 即使偶爾睡不著，我也會告訴自己，這一天結束了，即使我沒睡著，我也休息著。特別坦然。結果是..必須睡的著啊！
於是我的作息能夠保證了，這還是不夠把身體變好，只是叫做正常，叫做恢復。
於是水到渠成的第五步有了
第五件事，健身：
一段日子後，我覺得這樣算是穩定了，起碼和正常人差不多生活了。再也沒那麼虛弱的要死了。也沒有肺裡的血氣，但是裡強壯和強大差的遠呢。
於是有了個新的想法；我要強壯。
當一個男人發自內心的有了我要強壯的念頭之後，一切都好辦了。
這裡請參考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪學的。
不過我個人從此不往健身房跑了， 沒那時間，也不喜歡對著一堆金屬吭哧吭哧的。我個人比較喜歡無器械，囚徒健身等。 因為相對自由，個人喜好。 殊途同歸。不要爭好壞。都挺好。
書籍：
囚徒健身 (豆瓣) 用失傳的技藝練就強大的生存實力
優酷：
囚徒健身 搜庫 動作參考。
很多訓練的動作和基礎：可以在知乎上的硬派健身多做了解：
硬派健身 - 知乎專欄
（那些要減肥，健身的看這裡好嗎！你們想要的一切都在這.我可不專業噢， 非常感謝 @斌卡 你的文我全部拜讀.受益匪淺）再此我不得不再次強調，這不是一個健身貼，這是一個從頹廢走向健康的心路貼。 專業知識，這裡水平不夠沒法提供- -，也不做任何誤人子弟的指點。
OK繼續，所以後來慢慢的從跑步，轉向了無氧與HIIT鍛鍊。
從一開始10分鐘跪地上，到現在無氧完了還能跳30分鐘。 如果只是做做核心肌肉的話，我能跳完全成。 這是一個對我而言很好的進步。
尤其是你早上起來之後，發現，額，我胳膊上怎麼這裡突起一塊肌肉，額過幾天又發現， 額原來這個部分是有肌肉的，原來這一塊是幾塊肌肉組成的... 你看著自己身材的變化覺得驚喜不已。是我目前最大的快樂之一。相信也會給你帶來快樂。
我主要是在家裡練的，這一路要我意志力有了巨大的磨練。 無論颳風下雨，多晚回家。我肯定鍛鍊妥妥的。最晚一次我記得練到夜裡1點，雖然不科學，但是隻是偶爾，
有時候堅持的意義比偶爾的不科學重要。隨著體質漸漸的增強。慢慢就開始注重減肥與長肉了。
一個曾經毫無自制力的，虛弱的走上發福道路的人都能這麼練。
50個仰臥起坐就嚷嚷腹肌為何不來...還是退下吧。
為了繼續加強鍛鍊，我開始用一箇舊書包裝了一點鐵，注意，這併科學，不要隨便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，儘自己最大努力。
書包
然後背上它：完成200個俯臥撐。
然後脫掉....然後100多個卷腹，加上10-30分鐘HIIT。
這是某一天內容。每天我的的運動內容不同。無氧+HIIT。
（9.16 更新：時間我已經修改方案與強度縮短至1小時出頭。）
這特麼才叫減肥...別50個仰臥起坐就嚷嚷腹肌怎麼還不來。
當時自拍
你們覺得已經走到今天的我，還是個虛弱的胖子嗎...
咳咳，不過我是暫時比不了腹肌男們。
第一我條件不夠。第二我基礎薄弱。TAT
臣妾也不是神啊...還不得腳踏實地一點點去堅持去做嗎 TAT
（9.16更：自重與無器械的弊端：無器械健身，是否真的比健身房器械訓練要好？
本人已經在重新考慮過段日子搬家，到健身房附近）
加油吧，痛苦只在一瞬間。它頂多一分鐘，一小時，甚至頂多一年。
我用這個和志同道合者打氣：
截圖
PS:
送上一些我鍛鍊時候，累的不行的時候用來打氣的視頻：
智利礦工世界盃前振臂高呼：死神來了又如何？死亡之組又怎麼樣？ 1分鐘讓你知道你身上最寶貴的是什麼 勵志：痛苦只在瞬間 【牛男勵志】2014終極勵志視頻：該起床了（牛男字幕）
第六件事，飲食： 當前5件事養成習慣後。這件事就水到渠成的來了。
作為一個重油重鹽，吃辣，無肉不歡的人。
我也不認為我的飲食也可以做一個轉變。 我也幹過半夜突然受不了饞死了跑出去大吃一通。
但是
如今，蛋奶蔬菜粗糧為主。
早餐：香蕉脫脂牛奶燕麥葡萄乾 是鐵定的
晚餐同早餐。
午餐：綠豆粥黑米粥各種粗糧蔬菜。
肉：.
當然還是吃的，但是無油無鹽
（不放油鹽，白水煮，或者放點蘿蔔土豆吧，其實挺香單純的肉味啊，土味啊）
定量，在健身後，吃100-200g （還不是每次，大約2-3天才吃一次）；
想起以前晚上一頓吃2斤油膩膩的肉就恐怖。
喝：杜絕了飲料， 只喝牛奶和水，絕大部分時候。 頂多偶爾鍛鍊完會喝一點功能性飲料。
水是過濾過後的水，和自來水直接燒開了喝偉大很有差別。 要儘量注重水的品質。
EX可以見證我家冰箱簡直是各大飲料廠展覽。只喝飲料不喝水的。
我曾經一度覺得，不喝飲料怎麼活的下去。
悲劇的EX，我又把你拎粗來了。
提起她，
在無親無故的這座城市裡，獨自經歷了這一場之後。
如今，我只能坦誠的說，愛過。
看客們請淡定，咳咳。
我找到了真愛：自愛. TAT
飲食調整的經驗就是：
1.如果你突然特別渴望高熱量的食物，比如KFC啊 大肉 油膩膩的食物。 那就是很可能你體內需求熱量不足了。
你可千萬別委屈自己，忍著不吃啊，那會讓你吃的更多。該吃就吃！
但是更好的做法是：
攝入蛋白質與有碳水化物的食物：
我一般就是 香蕉 葡萄乾 牛奶 蛋白 等。 只要一小會之後，你就不會對這些油膩膩的高熱食物非常渴望了。甚至吃不吃無所謂了。 因為你成功的把大腦給‘忽悠’過去了。它獲得滿足了之後就不會折磨你了。你只要給他足夠的蛋白質和碳水。 （果然講科學 講人性才是硬道理）
高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纖維素 是你更好的選擇： 食物熱量查詢： 食物熱量查詢，食物卡路里大全
參考：BBC：關於減肥你應該知道的十件事【硬派健身·減肥篇】電子書硬派開售 知乎鹽系列 - 硬派健身 - 知乎專欄
2.你會渴望吃肉的，
但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加滿佐料各種奇怪的食物。
（這不科學，有調料才是美味，我只是怕自己重口味復發，刻意的儘量淡。 完全不用學我，不過少油少鹽對身體很好）
我大量鍛鍊後的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一點料酒去腥味。 生燉。 無油無鹽。
你這時候才會知道，你其實只是需要肉，不是一堆油膩膩的配料。（大概就是，你餓了3天，幹饅頭你都覺得香，所以..對我而言這時候沒什麼油鹽我也吃的很香）
一個重口味，食肉動物主食現在的樣子： 脫脂奶粉+桂格燕麥+葡萄乾： （其他若干香蕉， 黑米，綠豆,黃豆等...就不拍了.. 總之幾乎就素為主。素中我又偏好以 黃豆綠豆黑米土豆蘿蔔白菜空心菜西蘭花這些...尤其是豆類 蛋白質很高，碳水化物豐富，熱量並不高，纖維素豐富，鍛鍊之後會加餐肉食為增肌，個人喜好，非專業推薦。僅供參考試試）
葡萄乾
若是加餐嘛：比如牛肉燉土豆： （就直接燉..加了點料酒去腥味，我自己反正是覺得很滿足了）
土豆牛肉
（補充：很多人誤以為我完全油鹽不進..怎麼可能，臣妾做不到啊...我還活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作為一個人類，肯定下意識的缺什麼會去補充什麼的。很多食物裡都有一定的鹽和脂肪含量的。）
（補充一句，現在我正常飲食了。如果鍛鍊或者什麼情況看需而改變伙食。這跟人生有什麼樂趣並沒有多大關係，只是生活，需要就調整。）
如今，你要問我痛苦嗎？一點都不。一開始有點不習慣，但是慢慢你會覺得渾身清爽。
你要永遠記得，你要改變體質，也同時意味著要與過去的生活方式做一個訣別。
以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺裡每天都很舒暢，每天醒來渾身都充滿著能量。
我在呼吸，我的心臟在有力的跳動。
健康很重要，我很幸福。
PS：
調侃一句，人家星座都是秀的恩愛，摩羯都在那秀堅強。 TAT
以上部分是2014年7月首次回答的時候全文的樣子，除了修改錯別字，做了一點詞彙調整。其他都沒動。
過了四年以後，我開始明白這個回答的存在意義在於：
也許很多人在充滿灰色的時光裡，需要一份鼓勵，曾經也有人像你一樣戰鬥過。也許，就能點亮一個人一段時光。那該多麼好啊。
感謝理解，沒有傲人的天賦多麼平凡人生中的一段時光。
至今我還不斷收到感謝，他們告訴我自己變得更好了，讓我覺得真正的意義在於此：
如果有人因為你的努力鼓舞了別人也改變了他們的生活，生活總是要去點亮一次。
再次感謝你們的努力，你們也將會影響著周圍的人，這更加重要。
你們關心的爆照：以前在鹽CLUB上爆照過。而且上文中做俯臥撐的就是我啊！很多人都見過我的，包括管理員。個人習慣不喜歡爆照而已。這個文章時段的照片是足夠瘦的。就那張照片的情況，可以先跑五公里，然後可以分組俯臥撐，做200多個。有錄像保存噢。
這是當時寫回答的時候的狀態，以後我哪敢隨便保證。
再後來的事就另說了。我沒辦法保證一直都是這個身材，我還有其他的生活不是嗎。如果哪天你們看到我胖了。那就是我的生活變了而已。肯定很多的無奈。
飲食我已經恢復正常飲食了，在食堂一日三餐，簡單快樂。我不推崇極端飲食。我一直覺得，最後我們都要回歸生活。之前叫做訓練與挑戰的話，那麼這些事對自己帶來的成長才是真正重要的。
你們多年前或者其他地方看到的這個文章，全都是這裡轉發出去的。
此文首發在知乎。
轉發可以的，畢竟這個文章的目的就是希望影響到很多人。實際上真的影響到了。但是不要修改作者就可以了。感謝。
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